Calcola il tuo fabbisogno calorico giornaliero in base a età, peso, altezza e livello di attività. Trova il tuo TDEE per perdere peso o aumentare la massa muscolare.
2556 kcal
Mantenere il Peso
Ultimo aggiornamento:
Calcolatore Calorie
Il Dispendio Energetico Totale Giornaliero (TDEE) è il numero totale di calorie bruciate dal corpo in 24 ore — comprendendo la manutenzione fisiologica di base, la digestione degli alimenti e tutti i movimenti fisici. Consumare meno calorie del tuo TDEE fa perdere peso; consumarne di più lo fa aumentare.
Il TDEE si calcola in due fasi. Prima si determina il Metabolismo Basale (BMR) usando l'equazione di Mifflin-St Jeor — raccomandata dall'Accademia di Nutrizione e Dietetica come il predittore di BMR più accurato per la popolazione generale. Il BMR viene poi moltiplicato per un fattore di attività.
Livelli di Attività
Il moltiplicatore di attività è la variabile più soggettiva — e la più comunemente sovrastimata. Scegliere un livello troppo alto è il principale motivo per cui le persone consumano più del loro TDEE reale senza rendersene conto. In caso di dubbio, seleziona il livello inferiore.
Sedentario (×1,2) — lavoro d'ufficio, nessun esercizio. Leggermente Attivo (×1,375) — 1–3 allenamenti leggeri/settimana. Moderatamente Attivo (×1,55) — 3–5 sessioni/settimana. Molto Attivo (×1,725) — esercizio intenso quotidiano o lavoro fisico. Estremamente Attivo (×1,9) — allenamento doppio, atleti agonisti.
Obiettivi Calorici
Il calcolatore offre cinque modalità obiettivo: dimagrimento aggressivo (−500 kcal/giorno, ~0,5 kg/settimana), dimagrimento moderato (−250 kcal/giorno), mantenimento (uguale al TDEE), surplus moderato (+300 kcal/giorno) e surplus aggressivo (+500 kcal/giorno). Se l'apporto scende sotto 1.200 kcal per le donne o 1.500 kcal per gli uomini, il calcolatore segnala questo limite.
La ripartizione di macronutrienti predefinita è 30% proteine / 40% carboidrati / 30% grassi. Le proteine (4 kcal/g) costruiscono muscoli e promuovono la sazietà. I grassi (9 kcal/g) sono essenziali per la produzione ormonale e l'assorbimento delle vitamine A, D, E, K. L'apporto di grassi non deve scendere sotto il 20% delle calorie totali.
Limitazioni
Mifflin-St Jeor raggiunge una precisione di ±10% per circa l'80% delle persone — un TDEE calcolato di 2.000 kcal può riflettere un TDEE reale compreso tra 1.800 e 2.200 kcal. Genetica, stato ormonale, composizione corporea e microbioma intestinale influenzano tutti il tasso metabolico reale.
Disturbi tiroidei, insulino-resistenza, PCOS e diversi farmaci possono ridurre sostanzialmente il metabolismo. Il modo più affidabile per trovare il tuo TDEE personale è monitorare l'apporto alimentare e il peso corporeo in modo costante per tre o quattro settimane e adeguare in base ai risultati osservati.
Macronutrienti
Una volta noto l'obiettivo calorico, la suddivisione dei macronutrienti determina come queste calorie influenzano il tuo corpo. Le proteine forniscono 4 calorie per grammo e sono cruciali per preservare la massa muscolare durante la perdita di peso — la maggior parte degli esperti raccomanda 1,6-2,2 g per chilogrammo di peso corporeo per le persone attive.
Anche i carboidrati forniscono 4 calorie per grammo e sono la fonte primaria di energia per l'esercizio, mentre i grassi, con 9 calorie per grammo, sono i più densi dal punto di vista energetico ed essenziali per la produzione ormonale. Un punto di partenza tipico è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, regolato in base agli obiettivi individuali e al livello di attività.
Consigli pratici
La formula Mifflin-St Jeor
Uomini: BMR = 10×peso + 6,25×altezza − 5×età + 5. Donne: BMR = 10×peso + 6,25×altezza − 5×età − 161.
La perdita lenta è più sostenibile
−250 kcal/giorno (~0,25 kg/settimana) preservano molta più massa muscolare magra rispetto a un'alimentazione deficitaria aggressiva.
Traccia per verificare il tuo TDEE
Monitora il peso e l'assunzione per 3-4 settimane, quindi modifica il tuo obiettivo in base ai risultati osservati, non alla formula.
Dai priorità alle proteine
Durante la perdita di grasso, mantenere 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo per preservare il tessuto muscolare.
In caso di dubbio, vai più in basso
Se non sei sicuro, scegli il livello di attività più basso: è più facile regolarlo verso l'alto dopo il monitoraggio piuttosto che indagare su un taglio in fase di stallo.
Consultare un professionista per le condizioni metaboliche
I disturbi della tiroide, la PCOS e i farmaci alterano significativamente il metabolismo. Chiedere consiglio al medico prima di affidarsi a qualsiasi calcolatore online.
Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il totale delle calorie bruciate dal tuo corpo in un giorno. Si calcola determinando prima il BMR (Metabolismo Basale) e moltiplicandolo per un fattore di attività da 1,2 (sedentario) a 1,9 (estremamente attivo). Utilizziamo la formula Mifflin-St Jeor, lo standard consigliato dai nutrizionisti dal 2005.
Un deficit calorico sicuro è di 500 kcal/giorno al di sotto del tuo TDEE, il che porta a circa 0,5 kg di perdita di grasso a settimana. Un deficit maggiore di 1.000 kcal/giorno può raggiungere 1 kg/settimana, ma è il massimo raccomandato. Non scendere mai sotto 1.200 kcal/giorno per le donne e 1.500 kcal/giorno per gli uomini.
Il BMR (Metabolismo Basale) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno per svolgere le funzioni vitali di base a riposo: respirazione, circolazione, produzione cellulare e regolazione della temperatura. Rappresenta circa il 60–70% del dispendio calorico totale giornaliero.
La formula Mifflin-St Jeor è accurata entro il 10% per la maggior parte delle persone. Tuttavia, le variazioni individuali nel metabolismo e nella composizione corporea possono influenzare le esigenze reali. Monitora il tuo peso per 2–3 settimane e aggiusta di 100–200 kcal se i risultati non corrispondono.
I macronutrienti sono le tre principali fonti di energia: proteine (4 kcal/g), carboidrati (4 kcal/g) e grassi (9 kcal/g). Il nostro calcolatore usa una distribuzione equilibrata 30/40/30. Le proteine sono essenziali per preservare la massa muscolare; i carboidrati alimentano l'esercizio e la funzione cerebrale; i grassi sani supportano gli ormoni.
La maggior parte degli esperti raccomanda 1,6-2,2 g di proteine per chilogrammo di peso corporeo per le persone attive che perdono peso, per preservare la massa muscolare durante un deficit calorico. Per 70 kg, questo equivale a circa 112-154 g di proteine al giorno.
Non esiste una suddivisione universalmente "migliore" — l'equilibrio calorico complessivo determina la perdita di peso. Tuttavia, un punto di partenza tipico è 30% proteine, 40% carboidrati e 30% grassi, dando priorità alle proteine per preservare la massa muscolare durante un deficit.