Calcola la spesa energetica giornaliera totale (TDEE) e il BMR utilizzando la formula di Mifflin-St Jeor. Trova il tuo fabbisogno calorico giornaliero per la perdita di peso, il mantenimento o l'aumento muscolare.
2633 kcal/giorno
TDEE (calorie di mantenimento)
Ultimo aggiornamento:
Calcolatore TDEE
Il TDEE (Dispendio Energetico Totale Giornaliero) è il numero totale di calorie che il tuo corpo brucia in un giorno. Include il tuo Metabolismo Basale (BMR) — le calorie necessarie per le funzioni corporee di base a riposo — più le calorie bruciate attraverso l'attività fisica e la digestione (effetto termico del cibo).
Il nostro calcolatore utilizza l'equazione di Mifflin-St Jeor, considerata la formula più accurata per la maggior parte degli adulti. Il tuo BMR viene moltiplicato per un fattore di attività per ottenere il tuo TDEE.
Livelli di Attività
Selezionare il livello di attività sbagliato è la fonte più comune di imprecisione. Sii onesto con te stesso — la maggior parte delle persone sovrastima il proprio livello di attività.
Sedentario: Lavoro d'ufficio, nessun esercizio regolare. Leggermente Attivo: 1–3 allenamenti a settimana. Moderatamente Attivo: 3–5 allenamenti. Molto Attivo: 6–7 allenamenti. Estremamente Attivo: Lavoro fisico o sessioni di allenamento doppie.
Obiettivi
Una volta che conosci il tuo TDEE, gestire il peso diventa una semplice matematica. Un deficit di 500 kcal/giorno crea circa 0,5 kg (1 lb) di perdita di peso a settimana. Un surplus di 500 kcal costruisce circa 0,5 kg di muscoli/grasso a settimana.
Apporto proteico raccomandato: 0,8–2,2 g per kg di peso corporeo. Il limite superiore è per gli atleti in fase di costruzione muscolare.
Adattamento Metabolico
Il TDEE non è fisso — diminuisce leggermente durante una perdita di peso sostenuta (in parte perché un corpo più leggero richiede meno energia, e in parte a causa dell'adattamento metabolico, dove il corpo diventa leggermente più efficiente durante un deficit calorico prolungato). Questo è il motivo per cui un obiettivo calorico che funzionava inizialmente potrebbe richiedere un aggiustamento dopo una significativa perdita di peso.
Al contrario, il TDEE aumenta con l'aumento della massa muscolare, poiché il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo. Questo è uno dei motivi per cui l'allenamento di forza è spesso raccomandato insieme al controllo calorico — aiuta a preservare o aumentare il tessuto metabolicamente attivo che determina il tuo fabbisogno energetico basale.
Suggerimenti
Pesati la mattina
Sali sulla bilancia dopo esserti svegliato, prima di mangiare, per misurazioni coerenti.
Ricalcolare ogni 4-6 settimane
Il tuo TDEE cambia man mano che cambiano il tuo peso e la tua massa muscolare.
Tieni traccia della tua effettiva assunzione di cibo
App come MyFitnessPal rivelano se stai effettivamente raggiungendo i tuoi obiettivi calorici.
Evitare deficit estremi
Ridurre più di 1.000 kcal al giorno può rallentare il metabolismo e causare perdita muscolare.
Dai priorità al sonno
Il sonno scarso aumenta gli ormoni della fame e riduce l’efficienza della combustione dei grassi.
Rimani idratato
La disidratazione può essere confusa con la fame e influisce sul tasso metabolico del 2-3%.
Il TDEE (Total Daily Energy Expenditure) è il numero totale di calorie bruciate dal corpo in un giorno, compreso il metabolismo basale (BMR) più le calorie bruciate attraverso l'attività fisica e la digestione.
Usiamo l'equazione di Mifflin-St Jeor per il BMR, quindi moltiplichiamo per un fattore di attività: Sedentario x1,2, Leggero x1,375, Moderato x1,55, Attivo x1,725, Extra attivo x1,9.
Un approccio comune è quello di mangiare 500 kcal al di sotto del tuo TDEE, il che crea un deficit di circa 0,5 kg (1 libbra) a settimana. Evitare di scendere sotto le 1.200 kcal/giorno per le donne o le 1.500 kcal/giorno per gli uomini senza controllo medico.
Il BMR (tasso metabolico basale) è il numero di calorie di cui il tuo corpo ha bisogno a riposo completo, solo per mantenere le funzioni di base come la respirazione, la circolazione e la riparazione cellulare.
La formula Mifflin-St Jeor è considerata una delle più accurate per la maggior parte delle persone, con un errore medio di più o meno 10%. I risultati individuali variano in base alla genetica, alla massa muscolare e alle condizioni di salute.
Perdendo peso, il tuo TDEE diminuisce perché un corpo più leggero richiede meno energia, e si verifica anche un certo adattamento metabolico durante deficit calorici sostenuti. Ricalcolare periodicamente il tuo TDEE (ogni 2-5 kg persi) e regolare di conseguenza il tuo obiettivo calorico aiuta a evitare un plateau.
Sì, anche se modestamente. Il tessuto muscolare brucia più calorie a riposo rispetto al tessuto adiposo, quindi guadagnare massa muscolare attraverso l'allenamento di forza aumenta gradualmente il tuo tasso metabolico basale e quindi il tuo TDEE totale.