Жас, салмақ, бой және белсенділік деңгейіне негізделген күнделікті калория қажеттілігіңізді есептеңіз. ЖКЭШ-іңізді және салмақ жоғалту немесе бұлшықет жинақтауға арналған калорияларды табыңыз.
2556 kcal
Салмақты сақтау
Соңғы жаңарту:
Калория калькуляторы
Жалпы күнделікті энергия шығыны (ЖКЭШ) — денеңіздің 24 сағат ішінде жағатын жалпы калория саны — негізгі физиологиялық қолдауды, тамақ қорытуды және барлық физикалық қозғалысты қамтиды. ЖКЭШ-тен аз калория тұтынсаңыз, салмақ жоғалтасыз; артық тұтынсаңыз, жинайсыз.
ЖКЭШ екі кезеңде есептеледі. Алдымен, Тыныш алмасу жылдамдығы (ТМЖ) Mifflin-St Jeor теңдеуімен анықталады — жалпы халық үшін ең дәл ТМЖ болжаушысы ретінде Тамақтану және диетология академиясы мақұлдаған. ТМЖ сонан соң белсенділік коэффициентіне көбейтіледі.
Белсенділік деңгейлері
Белсенділік коэффициенті — ең субъективті айнымалы және ең жиі асырып бағаланатын. Тым жоғары деңгей таңдау адамдардың мұны сезбей нақты ЖКЭШ-тен артық тұтынуының басты себебі. Күмән туғанда, төменгі деңгейді таңдаңыз.
Отырықшы (×1,2) — үстелдік жұмыс, жаттығусыз. Сәл белсенді (×1,375) — аптасына 1–3 жеңіл жаттығу. Орташа белсенді (×1,55) — аптасына 3–5 сеанс. Өте белсенді (×1,725) — күнделікті қарқынды жаттығу немесе физикалық жұмыс. Аса белсенді (×1,9) — күнде екі рет жаттығу, жарысқа қатысушы спортшылар.
Калория мақсаттары
Калькулятор бес мақсат режимін ұсынады: агрессивті жоғалту (−500 ккал/күн, ~аптасына 0,5 кг), орташа жоғалту (−250 ккал/күн), қолдау (ЖКЭШ-ке тең), орташа профицит (+300 ккал/күн) және агрессивті профицит (+500 ккал/күн). Тұтыну әйелдер үшін 1 200 ккал-дан немесе ерлер үшін 1 500 ккал-дан төмен болса, калькулятор бұл шекті белгілейді.
Әдепкі макронутриент бөлшектемесі — 30% ақуыз / 40% көмірсулар / 30% май. Ақуыз (4 ккал/г) бұлшықет жасап, тоқтыққа ықпал етеді. Май (9 ккал/г) гормон өндіру және А, Д, Е, К витаминдерін сіңіру үшін қажет. Май тұтыну жалпы калорияның 20%-нан төмен болмауы керек.
Шектеулер
Mifflin-St Jeor адамдардың шамамен 80%-ы үшін ±10% шегінде дәлдікке жетеді — есептелген 2 000 ккал ЖКЭШ 1 800 мен 2 200 ккал арасындағы кез келген шынайы ЖКЭШ-ті бейнелеуі мүмкін. Генетика, гормондық жай-күй, дене құрамы және ішек микробиомы нақты метаболизмге әсер етеді.
Қалқанша безінің бұзылуы, инсулинге төзімділік, ПКОС және бірнеше дәрі-дәрмек метаболизмді айтарлықтай баяулатуы мүмкін. Жеке ЖКЭШ-іңізді табудың ең сенімді жолы — үш-төрт апта бойы тамақ тұтыну мен дене салмағын жүйелі түрде бақылап, бақыланатын нәтижелер негізінде реттеу.
Практикалық кеңестер
Миффлин-Сент Джеор формуласы
Ерлер: BMR = 10 × салмақ + 6,25 × бойы - 5 × жас + 5. Әйелдер: BMR = 10 × салмақ + 6,25 × бойы - 5 × жас - 161.
Баяу жоғалту тұрақтырақ
−250 ккал/тәулік (~0,25 кг/апта) агрессивті тапшылықты жеуге қарағанда, бұлшық ет массасын әлдеқайда көп сақтайды.
TDEE растау үшін қадағалаңыз
3-4 апта бойы салмақ пен тұтынуды қадағалаңыз, содан кейін мақсатыңызды формулаға емес, бақыланатын нәтижелерге қарай реттеңіз.
Протеинге басымдық беріңіз
Май жоғалту кезінде бұлшықет тінін сақтау үшін дене салмағының әр кг-на 1,6-2,2 г ақуызды ұстаңыз.
Күмәндансаңыз, төмен түсіңіз
Егер сенімді болмасаңыз, төменгі белсенділік деңгейін таңдаңыз — тоқтап қалған кесінді зерттеуден гөрі бақылаудан кейін жоғары қарай реттеу оңайырақ.
Метаболикалық жағдайлар үшін маманмен кеңесіңіз
Қалқанша безінің бұзылуы, PCOS және дәрі-дәрмектер метаболизмді айтарлықтай өзгертеді. Кез келген онлайн калькуляторға сенбес бұрын дәрігерден кеңес алыңыз.
ЖКЭШ (Жалпы күнделікті энергия шығыны) — денеңіздің күн ішінде жағатын жалпы калория саны. Ол алдымен Тыныш алмасу жылдамдығыңызды (ТМЖ) — тыныштықта негізгі дене функцияларын қолдау үшін қажетті калорияларды — анықтаудан, содан кейін 1,2 (отырықшы) мен 1,9 (аса белсенді) арасындағы белсенділік коэффициентіне көбейтуден тұрады. Калькуляторымыз 2005 жылдан бергі диетологтар ұсынатын алтын стандарт болып табылатын Mifflin-St Jeor формуласын пайдаланады.
Салмақ жоғалту үшін қауіпсіз калория тапшылығы ЖКЭШ-тен төмен 500 ккал/күн, бұл аптасына шамамен 0,5 кг (1 фунт) майды жоғалтуға нәтиже береді. 1000 ккал/күн үлкенірек тапшылық аптасына 1 кг жоғалтуға жетуі мүмкін, бірақ бұл бұлшықет жоғалтуды және тамақтанудың жетіспеушіліктерін болдырмау үшін ұсынылатын максимум. Әйелдер үшін күнде 1200 ккал-дан, ерлер үшін 1500 ккал-дан төмен болмаңыз.
ТМЖ (Тыныш алмасу жылдамдығы) — денеңіздің тыныштықта болғанда негізгі өмірді қолдаушы функцияларды орындауға қажетті калория саны — дем алу, қан айналымы, жасуша өндірісі және температура реттеу. Ол жалпы күнделікті калория шығынының шамамен 60–70%-ын білдіреді. Mifflin-St Jeor формуласы ТМЖ-ды салмаққа, бойға, жасқа және биологиялық жынысқа негізделіп есептейді.
Mifflin-St Jeor формуласы адамдардың көпшілігі үшін 10% шегінде дәл. Алайда метаболизм, дене құрылымы, гормондар және денсаулық жағдайларындағы жеке айырмашылықтар нақты қажеттіліктерге әсер етуі мүмкін. Есептелген мәндер ең жақсы бастапқы нүктелер болып табылады — 2–3 апта ішінде салмағыңызды бақылаңыз және нәтижелер күтуге сәйкес келмесе 100–200 ккал-ға реттеңіз.
Макронутриенттер — үш негізгі энергия көзі: ақуыз (4 ккал/г), көмірсулар (4 ккал/г) және май (9 ккал/г). Калькуляторымыз бастапқы нүкте ретінде теңдестірілген 30/40/30 бөлшектемені (ақуыз/көмірсулар/май) пайдаланады. Ақуыз салмақ жоғалту кезінде бұлшықетті сақтауда маңызды; көмірсулар жаттығуды және ми функциясын қамтамасыз етеді; дені сау майлар гормондар мен қоректік заттардың сіңуіне қолдау көрсетеді.