Mifflin-St Jeor формуласын пайдаланып, жалпы тәуліктік энергия шығынын (TDEE) және BMR есептеңіз. Салмақ жоғалту, күтім жасау немесе бұлшықет ұлғаюы үшін күнделікті калория қажеттіліктерін табыңыз.
2633 ккал/тәу
TDEE (Қызмет көрсету калориялары)
Соңғы жаңарту:
TDEE калькуляторы
TDEE (Жалпы күнделікті энергия шығыны) — денеңіздің бір күнде жағатын жалпы калория саны. Оған Тыныш алмасу жылдамдығы (ТМЖ) — тыныштықтағы негізгі дене функциялары үшін қажетті калориялар — плюс физикалық белсенділік пен қорыту арқылы жағылған калориялар (тамақтың термиялық әсері) кіреді.
Калькуляторымыз ересектердің көпшілігі үшін ең дәл формула деп есептелетін Mifflin-St Jeor теңдеуін пайдаланады. ТМЖ TDEE-ге жету үшін белсенділік коэффициентіне көбейтіледі.
Белсенділік деңгейлері
Қате белсенділік деңгейін таңдау дәлсіздіктің ең жалпы көзі болып табылады. Өзіңізге адал болыңыз — адамдардың көпшілігі белсенділік деңгейін асырып бағалайды.
Отырықшы: Үстелдік жұмыс, тұрақты жаттығусыз. Сәл белсенді: Аптасына 1–3 жаттығу. Орташа белсенді: Аптасына 3–5 жаттығу. Өте белсенді: Аптасына 6–7 жаттығу. Аса белсенді: Физикалық жұмыс немесе күнде екі жаттығу сеансы.
Мақсаттар
TDEE-іңізді білгеннен кейін салмағыңызды басқару қарапайым математикаға айналады. Тәулігіне 500 ккал тапшылық аптасына шамамен 0,5 кг (1 фунт) салмақ жоғалтуды тудырады. 500 ккал профицит аптасына шамамен 0,5 кг бұлшықет/май жинайды.
Ұсынылатын ақуыз тұтыну: дене салмағының 1 кг-на 0,8–2,2 г. Жоғары шегі — бұлшықет жинақтау фазасындағы спортшыларға.
Кеңестер
Таңертең өзіңізді өлшеңіз
Тұрақты өлшемдер үшін оятудан кейін, тамақ ішер алдында таразыға қадам жасаңыз.
Әр 4-6 апта сайын қайта есептеңіз
Сіздің TDEE салмағыңыз бен бұлшықет массаңыз өзгерген сайын өзгереді.
Тамақты нақты тұтынуды қадағалаңыз
MyFitnessPal сияқты қолданбалар сіздің шын мәнінде калория мақсаттарыңызға жетіп жатқаныңызды анықтайды.
Төтенше тапшылықтардан аулақ болыңыз
Тәулігіне 1000 ккал-дан астам тұтыну метаболизмді баяулатады және бұлшықеттердің жоғалуына әкелуі мүмкін.
Ұйқыға басымдық беріңіз
Нашар ұйқы аштық гормондарын арттырады және май жағу тиімділігін төмендетеді.
Ылғалданған күйде болыңыз
Сусыздандыру аштықпен қателеседі және метаболизм жылдамдығына 2-3% әсер етеді.
TDEE (Тәуліктік энергияның жалпы шығыны) - бұл сіздің денеңіздің бір күнде тұтынатын калорияларының жалпы саны, оның ішінде негізгі метаболизм жылдамдығы (BMR) және физикалық белсенділік пен ас қорыту арқылы жағылған калориялар.
BMR үшін Mifflin-St Jeor теңдеуін қолданамыз, содан кейін белсенділік коэффициентіне көбейтеміз: Отырықшы x1,2, Жеңіл x1,375, Орташа x1,55, Белсенді x1,725, Қосымша белсенді x1,9.
Әдеттегі әдіс - TDEE-ден 500 ккал төмен тамақтану, бұл аптасына шамамен 0,5 кг (1 фунт) тапшылық тудырады. Дәрігердің бақылауынсыз әйелдер үшін 1200 ккал/тәулігіне немесе ерлер үшін 1500 ккал/тәулігінен төмен түсуден аулақ болыңыз.
BMR (базальды метаболикалық жылдамдығы) - тыныс алу, қан айналымы және жасушаларды қалпына келтіру сияқты негізгі функцияларды сақтау үшін толық тыныштық кезінде денеңізге қажет калориялар саны.
Mifflin-St Jeor формуласы көптеген адамдар үшін ең дәл болып саналады, орташа қатесі плюс немесе минус 10%. Жеке нәтижелер генетикаға, бұлшықет массасына және денсаулық жағдайына байланысты өзгереді.