Kira keperluan kalori harian anda berdasarkan umur, berat badan, ketinggian dan tahap aktiviti. Cari TDEE dan kalori untuk penurunan atau kenaikan berat badan.
2556 kcal
Kekal Berat Badan
Terakhir dikemas kini:
Kalkulator Kalori
Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) ialah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam tempoh 24 jam — merangkumi penyelenggaraan fisiologi asas, penghadaman makanan, dan semua pergerakan fizikal. Makan kurang kalori daripada TDEE anda dan anda kehilangan berat; makan lebih dan anda bertambah berat.
TDEE dikira dalam dua peringkat. Pertama, Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda ditentukan menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor — yang disokong oleh Akademi Pemakanan dan Dietetik sebagai peramal BMR paling tepat untuk populasi umum. BMR kemudian didarabkan dengan faktor aktiviti.
Tahap Aktiviti
Pengganda aktiviti ialah pemboleh ubah paling subjektif — dan paling kerap dilebih-lebihkan. Memilih tahap terlalu tinggi ialah sebab utama orang mengambil lebih daripada TDEE sebenar mereka tanpa menyedarinya. Jika ragu, pilih tahap yang lebih rendah.
Tidak Aktif (×1.2) — kerja meja, tiada senaman. Sedikit Aktif (×1.375) — 1–3 senaman ringan/minggu. Sederhana Aktif (×1.55) — 3–5 sesi/minggu. Sangat Aktif (×1.725) — senaman harian yang sengit atau kerja fizikal. Sangat Aktif Sekali (×1.9) — latihan dua kali sehari, atlet bertanding.
Matlamat Kalori
Kalkulator menawarkan lima mod matlamat: kehilangan agresif (−500 kcal/hari, ~0.5 kg/minggu), kehilangan sederhana (−250 kcal/hari), penyelenggaraan (sama dengan TDEE), lebihan sederhana (+300 kcal/hari), dan lebihan agresif (+500 kcal/hari). Jika pengambilan jatuh di bawah 1,200 kcal untuk wanita atau 1,500 kcal untuk lelaki, kalkulator menandakan had minimum ini.
Pembahagian makronutrien lalai ialah 30% protein / 40% karbohidrat / 30% lemak. Protein (4 kcal/g) membina otot dan menggalakkan kenyang. Lemak (9 kcal/g) penting untuk penghasilan hormon dan penyerapan vitamin A, D, E, K. Pengambilan lemak tidak boleh jatuh di bawah 20% daripada jumlah kalori.
Batasan
Mifflin-St Jeor mencapai ketepatan dalam ±10% untuk kira-kira 80% orang — TDEE yang dikira sebanyak 2,000 kcal mungkin mencerminkan TDEE sebenar di mana-mana antara 1,800 dan 2,200 kcal. Genetik, status hormon, komposisi badan, dan mikrobiom usus semuanya mempengaruhi kadar metabolisme sebenar.
Gangguan tiroid, rintangan insulin, PCOS, dan beberapa ubat boleh menurunkan kadar metabolisme dengan ketara. Cara paling boleh dipercayai untuk mencari TDEE peribadi anda ialah menjejaki pengambilan makanan dan berat badan secara konsisten selama tiga hingga empat minggu dan melaraskan berdasarkan keputusan yang diperhatikan.
Petua Praktikal
Formula Mifflin-St Jeor
Lelaki: BMR = 10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur + 5. Wanita: BMR = 10×berat + 6.25×tinggi − 5×umur − 161.
Kehilangan perlahan lebih mampan
−250 kcal/hari (~0.25 kg/minggu) mengekalkan lebih banyak jisim otot tanpa lemak daripada makan defisit agresif.
Jejak untuk mengesahkan TDEE anda
Pantau berat badan dan pengambilan selama 3–4 minggu kemudian laraskan sasaran anda berdasarkan hasil yang diperhatikan — bukan formula.
Utamakan protein
Semasa kehilangan lemak, kekalkan 1.6–2.2 g protein setiap kg berat badan untuk memelihara tisu otot.
Apabila ragu-ragu, turun
Pilih tahap aktiviti yang lebih rendah jika tidak pasti — lebih mudah untuk melaraskan ke atas selepas penjejakan daripada menyiasat pemotongan yang terhenti.
Rujuk profesional untuk keadaan metabolik
Gangguan tiroid, PCOS, dan ubat-ubatan mengubah metabolisme dengan ketara. Dapatkan nasihat perubatan sebelum bergantung pada mana-mana kalkulator dalam talian.
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) adalah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Ia dikira dengan terlebih dahulu menentukan Kadar Metabolik Basal (BMR) anda — kalori yang diperlukan untuk mengekalkan fungsi badan asas semasa rehat — dan kemudian darabnya dengan faktor aktiviti yang berkisar dari 1.2 (tidak aktif) hingga 1.9 (sangat aktif). Kalkulator kami menggunakan formula Mifflin-St Jeor, standard emas yang disyorkan oleh pakar diet sejak 2005.
Defisit kalori yang selamat untuk penurunan berat badan adalah 500 kcal/hari di bawah TDEE anda, yang menghasilkan kira-kira 0.5 kg (1 lb) kehilangan lemak per minggu. Defisit yang lebih besar sebanyak 1,000 kcal/hari boleh mencapai penurunan 1 kg/minggu, tetapi ini adalah maksimum yang disyorkan untuk mengelakkan kehilangan otot dan kekurangan zat. Sentiasa kekal di atas 1,200 kcal/hari untuk wanita dan 1,500 kcal/hari untuk lelaki.
BMR (Kadar Metabolik Basal) adalah bilangan kalori yang diperlukan oleh badan anda untuk melakukan fungsi asas yang mengekalkan kehidupan semasa rehat sepenuhnya — pernafasan, peredaran darah, pengeluaran sel, dan pengawalan suhu. Ia mewakili kira-kira 60–70% daripada jumlah perbelanjaan kalori harian anda. Formula Mifflin-St Jeor mengira BMR berdasarkan berat badan, ketinggian, umur, dan jantina biologi.
Formula Mifflin-St Jeor adalah tepat dalam lingkungan 10% untuk kebanyakan orang. Walau bagaimanapun, variasi individu dalam metabolisme, komposisi badan, hormon, dan keadaan kesihatan boleh mempengaruhi keperluan sebenar. Nilai yang dikira adalah titik permulaan terbaik — jejak berat badan anda sepanjang 2–3 minggu dan laraskan sebanyak 100–200 kcal jika keputusan tidak sepadan dengan jangkaan.
Makronutrien adalah tiga sumber tenaga utama: protein (4 kcal/g), karbohidrat (4 kcal/g), dan lemak (9 kcal/g). Kalkulator kami menggunakan nisbah seimbang 30/40/30 (protein/karbohidrat/lemak) sebagai titik permulaan. Protein penting untuk pemeliharaan otot semasa penurunan berat badan; karbohidrat membekali senaman dan fungsi otak; lemak sihat menyokong hormon dan penyerapan nutrien.