Kira Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian (TDEE) dan BMR anda menggunakan formula Mifflin-St Jeor. Cari keperluan kalori harian anda untuk penurunan berat badan, penyelenggaraan atau penambahan otot.
2633 kcal/hari
TDEE (Kalori Penyelenggaraan)
Terakhir dikemas kini:
Kalkulator TDEE
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah jumlah keseluruhan kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari. Ia termasuk Kadar Metabolisme Basal (BMR) anda — kalori yang diperlukan untuk fungsi badan asas ketika rehat — ditambah kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal dan penghadaman (kesan termik makanan).
Kalkulator kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor, dianggap formula paling tepat untuk kebanyakan orang dewasa. BMR anda didarabkan dengan faktor aktiviti untuk mendapatkan TDEE anda.
Tahap Aktiviti
Memilih tahap aktiviti yang salah ialah punca ketidaktepatan paling biasa. Jujurlah dengan diri sendiri — kebanyakan orang melebihkan tahap aktiviti mereka.
Tidak Aktif: Kerja meja, tiada senaman tetap. Sedikit Aktif: 1-3 senaman seminggu. Sederhana Aktif: 3-5 senaman. Sangat Aktif: 6-7 senaman. Sangat Aktif Sekali: Kerja fizikal atau sesi latihan berganda.
Matlamat
Sebaik sahaja anda tahu TDEE anda, menguruskan berat badan menjadi matematik yang mudah. Defisit 500 kcal/hari mewujudkan kira-kira 0.5 kg (1 lb) kehilangan berat seminggu. Lebihan 500 kcal membina kira-kira 0.5 kg otot/lemak seminggu.
Pengambilan protein yang disyorkan: 0.8–2.2 g setiap kg berat badan. Hujung yang lebih tinggi adalah untuk atlet dalam fasa pembinaan otot.
Petua
Timbang berat badan pada waktu pagi
Langkah pada penimbang selepas bangun, sebelum makan, untuk ukuran yang konsisten.
Kira semula setiap 4-6 minggu
TDEE anda berubah apabila berat badan dan jisim otot anda berubah.
Jejaki pengambilan makanan sebenar anda
Apl seperti MyFitnessPal mendedahkan sama ada anda sebenarnya mencapai sasaran kalori anda.
Elakkan defisit yang melampau
Pemotongan lebih daripada 1,000 kcal/hari boleh melambatkan metabolisme anda dan menyebabkan kehilangan otot.
Utamakan tidur
Tidur yang kurang baik meningkatkan hormon kelaparan dan mengurangkan kecekapan pembakaran lemak.
Kekal terhidrat
Dehidrasi boleh disalah anggap sebagai kelaparan dan menjejaskan kadar metabolisme sebanyak 2-3%.
TDEE (Jumlah Perbelanjaan Tenaga Harian) ialah jumlah kalori yang dibakar oleh badan anda dalam sehari, termasuk kadar metabolisme basal (BMR) serta kalori yang dibakar melalui aktiviti fizikal dan pencernaan.
Kami menggunakan persamaan Mifflin-St Jeor untuk BMR, kemudian darab dengan faktor aktiviti: Sedentari x1.2, Ringan x1.375, Sederhana x1.55, Aktif x1.725, Ekstra Aktif x1.9.
Pendekatan biasa ialah makan 500 kcal di bawah TDEE anda, yang menghasilkan kira-kira 0.5 kg (1 lb) setiap minggu defisit. Elakkan pengambilan di bawah 1,200 kcal/hari untuk wanita atau 1,500 kcal/hari untuk lelaki tanpa pengawasan perubatan.
BMR (Kadar Metabolik Basal) ialah bilangan kalori yang diperlukan oleh tubuh anda semasa rehat lengkap, hanya untuk mengekalkan fungsi asas seperti pernafasan, peredaran dan pembaikan sel.
Formula Mifflin-St Jeor dianggap sebagai salah satu yang paling tepat untuk kebanyakan orang, dengan ralat purata tambah atau tolak 10%. Keputusan individu berbeza-beza berdasarkan genetik, jisim otot dan keadaan kesihatan.