Oblicz dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na podstawie wieku, wagi, wzrostu i poziomu aktywności. Znajdź swój TDEE i kalorie do odchudzania lub budowania masy.
2556 kcal
Utrzymać wagę
Ostatnia aktualizacja:
Kalkulator kalorii
Całkowity dobowy wydatek energetyczny (TDEE) to łączna liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu 24 godzin — obejmuje podstawowe funkcje fizjologiczne, trawienie pokarmów i wszelką aktywność fizyczną. Jeśli spożywasz mniej kalorii niż wynosi Twoje TDEE, chudniesz; jeśli więcej — przybierasz na wadze.
TDEE oblicza się dwuetapowo. Najpierw wyznacza się podstawową przemianę materii (PPM) za pomocą równania Mifflin-St Jeor — uznanego przez Akademię Żywienia i Dietetyki za najdokładniejszy predyktor PPM dla ogólnej populacji. Następnie PPM mnoży się przez współczynnik aktywności fizycznej.
Poziomy aktywności
Współczynnik aktywności to najbardziej subiektywna zmienna — i najczęściej zawyżana. Wybranie zbyt wysokiego poziomu to główna przyczyna nieświadomego spożywania więcej niż faktyczne TDEE. W razie wątpliwości wybierz niższy poziom.
Siedzący tryb życia (×1,2) — praca biurowa, brak ćwiczeń. Lekko aktywny (×1,375) — 1–3 lekkie treningi/tydzień. Umiarkowanie aktywny (×1,55) — 3–5 sesji/tydzień. Bardzo aktywny (×1,725) — codzienne intensywne ćwiczenia lub praca fizyczna. Ekstremalnie aktywny (×1,9) — dwa treningi dziennie, sportowcy wyczynowi.
Cele kaloryczne
Kalkulator oferuje pięć trybów celu: agresywna redukcja (−500 kcal/dzień, ~0,5 kg/tydzień), umiarkowana redukcja (−250 kcal/dzień), utrzymanie wagi (równe TDEE), umiarkowana nadwyżka (+300 kcal/dzień) i agresywna nadwyżka (+500 kcal/dzień). Jeśli spożycie spadnie poniżej 1 200 kcal dla kobiet lub 1 500 kcal dla mężczyzn, kalkulator wyświetli ostrzeżenie.
Domyślny podział makroskładników wynosi 30% białka / 40% węglowodanów / 30% tłuszczu. Białko (4 kcal/g) buduje mięśnie i sprzyja uczuciu sytości. Tłuszcze (9 kcal/g) są niezbędne do produkcji hormonów i wchłaniania witamin A, D, E, K. Spożycie tłuszczu nie powinno spaść poniżej 20% całkowitej ilości kalorii.
Ograniczenia
Równanie Mifflin-St Jeor osiąga dokładność w granicach ±10% dla około 80% ludzi — obliczone TDEE wynoszące 2 000 kcal może odpowiadać rzeczywistemu TDEE między 1 800 a 2 200 kcal. Genetyka, gospodarka hormonalna, skład ciała i mikrobiom jelitowy wpływają na faktyczny metabolizm.
Zaburzenia tarczycy, insulinooporność, PCOS i wiele leków mogą znacząco obniżyć tempo metabolizmu. Najbardziej niezawodnym sposobem na wyznaczenie osobistego TDEE jest konsekwentne śledzenie spożycia pokarmu i masy ciała przez trzy do czterech tygodni i dostosowywanie diety na podstawie obserwowanych wyników.
Makroskładniki
Gdy znasz już swój cel kaloryczny, podział makroskładników określa, jak te kalorie wpływają na Twój organizm. Białko dostarcza 4 kalorie na gram i jest kluczowe dla zachowania masy mięśniowej podczas odchudzania — większość ekspertów zaleca 1,6-2,2 g na kilogram masy ciała dla osób aktywnych.
Węglowodany również dostarczają 4 kalorie na gram i są głównym źródłem energii do ćwiczeń, podczas gdy tłuszcz, z 9 kaloriami na gram, jest najbardziej energetyczny i niezbędny do produkcji hormonów. Typowy punkt wyjścia to 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu, dostosowany do indywidualnych celów i poziomu aktywności.
Praktyczne wskazówki
Wzór Mifflina-St Jeora
Mężczyźni: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost – 5×wiek + 5. Kobiety: BMR = 10×waga + 6,25×wzrost – 5×wiek – 161.
Powolna strata jest bardziej zrównoważona
−250 kcal/dzień (~0,25 kg/tydzień) pozwala zachować znacznie więcej beztłuszczowej masy mięśniowej niż agresywne jedzenie deficytowe.
Śledź, aby zweryfikować swój TDEE
Monitoruj wagę i spożycie przez 3–4 tygodnie, a następnie dostosuj swój cel w oparciu o zaobserwowane wyniki, a nie formułę.
Priorytetowo traktuj białko
Podczas utraty tkanki tłuszczowej należy utrzymywać 1,6–2,2 g białka na kg masy ciała, aby zachować tkankę mięśniową.
W razie wątpliwości zejdź niżej
Jeśli nie jesteś pewien, wybierz niższy poziom aktywności — łatwiej jest go zwiększyć po śledzeniu, niż badać zatrzymanie cięcia.
Skonsultuj się ze specjalistą w sprawie schorzeń metabolicznych
Choroby tarczycy, PCOS i leki znacząco zmieniają metabolizm. Zanim zaczniesz korzystać z kalkulatora online, zasięgnij porady lekarza.
TDEE (Całkowity Dobowy Wydatek Energetyczny) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia. Oblicza się go, wyznaczając najpierw PPM (Podstawową Przemianę Materii) i mnożąc przez współczynnik aktywności od 1,2 (siedzący tryb życia) do 1,9 (ekstremalnie aktywny). Używamy wzoru Mifflin-St Jeor, standardu zalecanego przez dietetyków od 2005 roku.
Bezpieczny deficyt kaloryczny to 500 kcal/dzień poniżej TDEE, co daje około 0,5 kg utraty tłuszczu tygodniowo. Większy deficyt 1000 kcal/dzień może osiągnąć 1 kg/tydzień, ale to maksimum. Nigdy nie schodz poniżej 1200 kcal/dzień dla kobiet i 1500 kcal/dzień dla mężczyzn.
PPM (Podstawowa Przemiana Materii) to liczba kalorii potrzebnych organizmowi do wykonywania podstawowych funkcji życiowych w całkowitym spoczynku: oddychanie, krążenie, produkcja komórek i regulacja temperatury. Stanowi około 60–70% całkowitego dobowego wydatku energetycznego.
Wzór Mifflin-St Jeor jest dokładny w granicach 10% dla większości osób. Indywidualne różnice w metabolizmie i składzie ciała mogą jednak wpływać na rzeczywiste potrzeby. Śledź swoją wagę przez 2–3 tygodnie i dostosuj o 100–200 kcal, jeśli wyniki nie odpowiadają oczekiwaniom.
Makroskładniki to trzy główne źródła energii: białko (4 kcal/g), węglowodany (4 kcal/g) i tłuszcze (9 kcal/g). Kalkulator używa zrównoważonego podziału 30/40/30. Białko jest niezbędne do zachowania masy mięśniowej; węglowodany zasilają ćwiczenia i pracę mózgu; zdrowe tłuszcze wspierają hormony.
Większość ekspertów zaleca 1,6-2,2 g białka na kilogram masy ciała dla aktywnych osób odchudzających się, aby zachować masę mięśniową podczas deficytu kalorycznego. Przy 70 kg odpowiada to około 112-154 g białka dziennie.
Nie istnieje uniwersalnie „najlepszy” podział — ogólny bilans kaloryczny determinuje utratę wagi. Jednak typowy punkt wyjścia to 30% białka, 40% węglowodanów i 30% tłuszczu, z priorytetem dla białka w celu zachowania masy mięśniowej podczas deficytu.