Oblicz procent tkanki tłuszczowej za pomocą metody US Navy. Wprowadź wymiary szyi, talii i bioder, aby uzyskać dokładne wyniki. Obejmuje kategorie tkanki tłuszczowej dla mężczyzn i kobiet.
16.9%
Procent tkanki tłuszczowej
Zdatność
Kategoria
Ostatnia aktualizacja:
Tkanka tłuszczowa
Procent tkanki tłuszczowej to stosunek tkanki tłuszczowej do całkowitej masy ciała. W odróżnieniu od BMI daje prawdziwy obraz składu ciała — możesz mieć prawidłowe BMI, ale wysoki poziom tkanki tłuszczowej (znany jako "skinny fat"), lub wysokie BMI z powodu masy mięśniowej. Znajomość procentu tkanki tłuszczowej pomaga wyznaczać realistyczne cele fitness i monitorować rzeczywiste postępy.
Zdrowe zakresy wynoszą 6–24% dla mężczyzn i 14–31% dla kobiet. Zbyt niski poziom tkanki tłuszczowej (poniżej 5% dla mężczyzn, 12% dla kobiet) jest niebezpieczny dla zdrowia. Wysoki poziom tkanki tłuszczowej znacznie zwiększa ryzyko cukrzycy typu 2, chorób sercowo-naczyniowych i nadciśnienia.
Metoda US Navy
Ten kalkulator używa metody US Navy, opracowanej do oceny składu ciała personelu wojskowego. Metoda wykorzystuje pomiary obwodów ciała i wzrost w logarytmicznym wzorze, który zapewnia klinicznie akceptowalną dokładność bez drogiego sprzętu.
Dla mężczyzn: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(talia − szyja) + 0.15456 × log10(wzrost)) − 450
Dla kobiet: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(talia + biodra − szyja) + 0.22100 × log10(wzrost)) − 450
Dokładność zazwyczaj wynosi ±3–4%, gdy pomiary są wykonywane prawidłowo. Mierz rano, przed jedzeniem.
Pomiary
Szyja: Mierz poniżej krtani, lekko pochylając w dół. Nie napinaj mięśni szyi.
Talia (mężczyźni): Na poziomie pępka podczas normalnego oddychania — nie wciągaj brzucha.
Talia (kobiety): W najwęższym miejscu talii.
Biodra (kobiety): W najszerszym miejscu bioder i pośladków.
Kategorie
Niezbędne tłuszcze (Mężczyźni: <6%, Kobiety: <14%)
Minimalna ilość niezbędna do życia. Niebezpiecznie niski.
Sportowiec (mężczyźni: 6–13%, kobiety: 14–20%)
Typowy dla sportowców i osób intensywnie trenujących.
Sprawność fizyczna (mężczyźni: 14–17%, kobiety: 21–24%)
Dobra kondycja fizyczna, widoczna definicja mięśni.
Średnia (mężczyźni: 18–24%, kobiety: 25–31%)
Zdrowy asortyment dla przeciętnych dorosłych.
Otyli (Mężczyźni: >25%, Kobiety: >32%)
Podwyższone ryzyko dla zdrowia. Rozważ konsultację z lekarzem.
Metody pomiarowe
Suwmiarki fałdowe, skan DEXA i impedancja bioelektryczna mają różne poziomy dokładności. Konsekwentnie używaj tej samej metody.
Metoda marynarki wojennej Stanów Zjednoczonych szacuje procent tkanki tłuszczowej na podstawie pomiarów obwodu ciała (szyi, talii i bioder w przypadku kobiet) wraz z wzrostem. Wykorzystuje wzór logarytmiczny opracowany do oceny sprawności wojskowej i ma dokładność w granicach 3–4%, jeśli pomiary są wykonywane prawidłowo.
Zdrowe zakresy różnią się w zależności od płci: mężczyźni 6–24%, kobiety 14–31%. Sportowcy zazwyczaj mieszczą się w przedziale 6–13% (mężczyźni) lub 14–20% (kobiety). Niezbędne tłuszcze – minimum potrzebne do życia – wynoszą poniżej 5% dla mężczyzn i 12% dla kobiet.
Mężczyźni: mierzyć na poziomie pępka podczas normalnego oddychania. Kobiety: mierzyć w najwęższym miejscu talii. Nie wciągaj żołądka. Aby uzyskać spójność, wykonaj pomiar rano.
BMI uwzględnia tylko wzrost i masę ciała, więc nie jest w stanie odróżnić tłuszczu od mięśni. Procent tkanki tłuszczowej bezpośrednio mierzy proporcję tkanki tłuszczowej w organizmie, co czyni go dokładniejszym wskaźnikiem zagrożeń dla zdrowia i poziomu sprawności.
Najskuteczniejsze jest połączenie deficytu kalorycznego (jedzenie mniej niż TDEE), treningu siłowego w celu zachowania masy mięśniowej i ćwiczeń sercowo-naczyniowych. Utrata 0,5–1% tkanki tłuszczowej miesięcznie jest realistycznym i trwałym wskaźnikiem.