Oblicz swoje całkowite dzienne wydatki na energię (TDEE) i BMR, korzystając ze wzoru Mifflina-St Jeora. Znajdź swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne na utratę wagi, utrzymanie lub przyrost masy mięśniowej.
2633 kcal/dzień
TDEE (kalorie potrzebne do utrzymania)
Ostatnia aktualizacja:
Kalkulator TDEE
TDEE (całkowity dobowy wydatek energetyczny) to łączna liczba kalorii spalanych przez Twój organizm w ciągu dnia. Obejmuje podstawową przemianę materii (PPM) — kalorie potrzebne do podstawowych funkcji życiowych w spoczynku — plus kalorie spalane podczas aktywności fizycznej i trawienia (termiczny efekt pożywienia).
Nasz kalkulator używa równania Mifflin-St Jeor, uznawanego za najdokładniejszą formułę dla większości dorosłych. Twoje PPM jest mnożone przez współczynnik aktywności, aby uzyskać TDEE.
Poziomy aktywności
Błędny wybór poziomu aktywności to najczęstsze źródło niedokładności. Bądź ze sobą szczery — większość ludzi przecenia swój poziom aktywności.
Siedzący tryb: Praca przy biurku, brak regularnych ćwiczeń. Lekko aktywny: 1–3 treningi tygodniowo. Umiarkowanie aktywny: 3–5 treningów. Bardzo aktywny: 6–7 treningów. Ekstremalnie aktywny: Praca fizyczna lub podwójne sesje treningowe.
Cele
Gdy znasz swoje TDEE, zarządzanie wagą staje się prostą matematyką. Deficyt 500 kcal/dzień tworzy mniej więcej 0,5 kg tygodniowej utraty wagi. Nadwyżka 500 kcal buduje około 0,5 kg mięśni/tłuszczu na tydzień.
Zalecane spożycie białka: 0,8–2,2 g na kg masy ciała. Wyższy zakres jest przeznaczony dla sportowców w fazach budowania masy mięśniowej.
Adaptacja Metaboliczna
CPM nie jest stały — nieco się zmniejsza podczas długotrwałej utraty wagi (częściowo dlatego, że lżejsze ciało wymaga mniej energii, a częściowo z powodu adaptacji metabolicznej, gdzie organizm staje się nieco bardziej wydajny podczas przedłużonego deficytu kalorycznego). Dlatego cel kaloryczny, który początkowo działał, może wymagać dostosowania po znacznej utracie wagi.
I odwrotnie, CPM wzrasta wraz ze wzrostem masy mięśniowej, ponieważ tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa. To jeden z powodów, dla których trening siłowy jest często zalecany razem z kontrolą kalorii — pomaga zachować lub zwiększyć metabolicznie aktywną tkankę, która determinuje Twoje podstawowe zapotrzebowanie energetyczne.
Porady
Zważ się rano
Aby uzyskać spójne pomiary, wejdź na wagę po przebudzeniu, przed jedzeniem.
Przeliczaj co 4-6 tygodni
Twoje TDEE zmienia się wraz ze zmianą masy ciała i masy mięśniowej.
Śledź rzeczywiste spożycie żywności
Aplikacje takie jak MyFitnessPal pokazują, czy faktycznie osiągasz docelowy poziom kalorii.
Unikaj skrajnych deficytów
Cięcie więcej niż 1000 kcal dziennie może spowolnić metabolizm i spowodować utratę mięśni.
Priorytetowo traktuj sen
Zły sen podnosi poziom hormonów głodu i zmniejsza efektywność spalania tłuszczu.
Utrzymuj nawodnienie
Odwodnienie można pomylić z głodem i wpływa ono na tempo przemiany materii o 2–3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) to całkowita liczba kalorii spalanych przez organizm w ciągu dnia, obejmująca podstawową przemianę materii (BMR) oraz kalorie spalone w wyniku aktywności fizycznej i trawienia.
Używamy równania Mifflina-St Jeora dla BMR, a następnie mnożymy przez współczynnik aktywności: siedzący tryb życia x1,2, lekki x1,375, umiarkowany x1,55, aktywny x1,725, wyjątkowo aktywny x1,9.
Powszechnym podejściem jest spożywanie 500 kcal poniżej TDEE, co powoduje deficyt wynoszący około 0,5 kg (1 funt) tygodniowo. Unikaj schodzenia poniżej 1200 kcal dziennie w przypadku kobiet i 1500 kcal dziennie w przypadku mężczyzn bez nadzoru lekarza.
BMR (podstawowa przemiana materii) to liczba kalorii, których organizm potrzebuje w całkowitym spoczynku, aby utrzymać podstawowe funkcje, takie jak oddychanie, krążenie i naprawa komórek.
Dla większości ludzi wzór Mifflina-St Jeora jest uważany za jeden z najdokładniejszych, ze średnim błędem wynoszącym plus minus 10%. Indywidualne wyniki różnią się w zależności od genetyki, masy mięśniowej i stanu zdrowia.
Podczas utraty wagi Twój CPM się zmniejsza, ponieważ lżejsze ciało wymaga mniej energii, a podczas długotrwałych deficytów kalorycznych zachodzi również pewna adaptacja metaboliczna. Okresowe przeliczanie CPM (co 2-5 kg utraconej wagi) i odpowiednie dostosowanie celu kalorycznego pomaga uniknąć plateau.
Tak, choć umiarkowanie. Tkanka mięśniowa spala więcej kalorii w spoczynku niż tkanka tłuszczowa, więc zdobywanie masy mięśniowej poprzez trening siłowy stopniowo zwiększa Twoje podstawowe tempo metaboliczne, a tym samym całkowity CPM.