Calcule suas necessidades calóricas diárias com base em idade, peso, altura e nível de atividade. Encontre seu TDEE e calorias para perda de peso ou ganho muscular.
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Calculadora de Calorias
O Gasto Energético Diário Total (TDEE) é o número total de calorias que o seu corpo queima num período de 24 horas — englobando a manutenção fisiológica básica, a digestão dos alimentos e todo o movimento físico. Consuma menos calorias que o seu TDEE e perderá peso; consuma mais e ganhará.
O TDEE é calculado em duas etapas. Primeiro, a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) é determinada usando a equação de Mifflin-St Jeor — recomendada pela Academia de Nutrição e Dietética como o preditor de TMB mais preciso para a população geral. A TMB é depois multiplicada por um fator de atividade.
Níveis de Atividade
O multiplicador de atividade é a variável mais subjetiva — e a mais frequentemente sobrestimada. Escolher um nível demasiado alto é a principal razão pela qual as pessoas consomem mais do que o seu TDEE real sem se aperceberem. Em caso de dúvida, selecione o nível inferior.
Sedentário (×1,2) — trabalho de secretária, sem exercício. Levemente Ativo (×1,375) — 1–3 treinos leves/semana. Moderadamente Ativo (×1,55) — 3–5 sessões/semana. Muito Ativo (×1,725) — exercício intenso diário ou trabalho físico. Extremamente Ativo (×1,9) — treino duas vezes ao dia, atletas de competição.
Objetivos Calóricos
A calculadora oferece cinco modos: perda agressiva (−500 kcal/dia, ~0,5 kg/semana), perda moderada (−250 kcal/dia), manutenção (igual ao TDEE), superávit moderado (+300 kcal/dia) e superávit agressivo (+500 kcal/dia). Se a ingestão cair abaixo de 1.200 kcal para mulheres ou 1.500 kcal para homens, a calculadora sinaliza este limite mínimo.
A distribuição padrão de macronutrientes é 30% proteína / 40% hidratos de carbono / 30% gordura. A proteína (4 kcal/g) constrói músculo e promove a saciedade. A gordura (9 kcal/g) é essencial para a produção hormonal e absorção das vitaminas A, D, E, K. A ingestão de gordura não deve cair abaixo de 20% das calorias totais.
Limitações
A equação de Mifflin-St Jeor alcança uma precisão de ±10% para aproximadamente 80% das pessoas — um TDEE calculado de 2.000 kcal pode refletir um TDEE real entre 1.800 e 2.200 kcal. Genética, estado hormonal, composição corporal e microbioma intestinal afetam a taxa metabólica real.
Distúrbios da tiroide, resistência à insulina, SOP e vários medicamentos podem reduzir substancialmente a taxa metabólica. A forma mais fiável de encontrar o seu TDEE pessoal é registar a ingestão alimentar e o peso corporal consistentemente durante três a quatro semanas e ajustar com base nos resultados observados.
Macronutrientes
Uma vez conhecido o seu objetivo calórico, a divisão de macronutrientes determina como essas calorias afetam o seu corpo. A proteína fornece 4 calorias por grama e é crucial para preservar a massa muscular durante a perda de peso — a maioria dos especialistas recomenda 1,6-2,2 g por quilograma de peso corporal para pessoas ativas.
Os hidratos de carbono também fornecem 4 calorias por grama e são a principal fonte de energia para o exercício, enquanto a gordura, com 9 calorias por grama, é a mais densa em energia e essencial para a produção hormonal. Um ponto de partida típico é 30% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 30% de gordura, ajustado consoante os objetivos individuais e o nível de atividade.
Dicas Práticas
A fórmula Mifflin-St Jeor
Homens: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade + 5. Mulheres: TMB = 10×peso + 6,25×altura − 5×idade − 161.
A perda lenta é mais sustentável
−250 kcal/dia (~0,25 kg/semana) preservam muito mais massa muscular magra do que uma alimentação deficitária agressiva.
Rastreie para verificar seu TDEE
Monitore o peso e a ingestão por 3–4 semanas e depois ajuste sua meta com base nos resultados observados – não na fórmula.
Priorize proteínas
Durante a perda de gordura, mantenha 1,6–2,2 g de proteína por kg de peso corporal para preservar o tecido muscular.
Na dúvida, vá mais baixo
Escolha o nível de atividade mais baixo se não tiver certeza — é mais fácil ajustar para cima após o rastreamento do que investigar um corte paralisado.
Consulte um profissional para condições metabólicas
Distúrbios da tireoide, SOP e medicamentos alteram significativamente o metabolismo. Procure aconselhamento médico antes de confiar em qualquer calculadora online.
TDEE (Gasto Energético Total Diário) é o total de calorias que seu corpo queima em um dia. É calculado determinando primeiro sua TMB (Taxa Metabólica Basal) e multiplicando por um fator de atividade de 1,2 (sedentário) a 1,9 (extremamente ativo). Usamos a fórmula Mifflin-St Jeor, o padrão ouro recomendado por nutricionistas desde 2005.
Um déficit calórico seguro é de 500 kcal/dia abaixo do seu TDEE, resultando em aproximadamente 0,5 kg de perda de gordura por semana. Um déficit maior de 1.000 kcal/dia pode alcançar 1 kg/semana, mas é o máximo recomendado. Fique sempre acima de 1.200 kcal/dia para mulheres e 1.500 kcal/dia para homens.
A TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo precisa para realizar funções vitais básicas em repouso completo: respiração, circulação, produção celular e regulação de temperatura. Representa aproximadamente 60–70% do gasto calórico total diário.
A fórmula Mifflin-St Jeor é precisa dentro de 10% para a maioria das pessoas. No entanto, variações individuais no metabolismo e composição corporal podem afetar as necessidades reais. Monitore seu peso por 2–3 semanas e ajuste em 100–200 kcal se os resultados não corresponderem.
Macronutrientes são as três principais fontes de energia: proteína (4 kcal/g), carboidratos (4 kcal/g) e gordura (9 kcal/g). Nossa calculadora usa uma divisão equilibrada 30/40/30. A proteína é essencial para preservar a massa muscular; os carboidratos alimentam o exercício e a função cerebral; as gorduras saudáveis apoiam os hormônios.
A maioria dos especialistas recomenda 1,6-2,2 g de proteína por quilograma de peso corporal para pessoas ativas que estão a perder peso, de modo a preservar a massa muscular durante um défice calórico. Para 70 kg, isso equivale a cerca de 112-154 g de proteína por dia.
Não existe uma divisão universalmente "melhor" — o equilíbrio calórico geral determina a perda de peso. No entanto, um ponto de partida típico é 30% de proteína, 40% de hidratos de carbono e 30% de gordura, priorizando a proteína para preservar a massa muscular durante um défice.