Calcule seu gasto total diário de energia (TDEE) e TMB usando a fórmula Mifflin-St Jeor. Encontre suas necessidades diárias de calorias para perda de peso, manutenção ou ganho muscular.
2633 kcal/dia
TDEE (calorias de manutenção)
Última atualização:
Calculadora TDEE
TDEE (Gasto Energético Diário Total) é o número total de calorias que o seu corpo queima num dia. Inclui a sua Taxa Metabólica Basal (TMB) — as calorias necessárias para as funções corporais básicas em repouso — mais as calorias queimadas pela atividade física e digestão (efeito térmico dos alimentos).
A nossa calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor, considerada a fórmula mais precisa para a maioria dos adultos. A sua TMB é multiplicada por um fator de atividade para chegar ao seu TDEE.
Níveis de Atividade
Selecionar o nível de atividade errado é a fonte mais comum de imprecisão. Seja honesto consigo próprio — a maioria das pessoas sobrestima o seu nível de atividade.
Sedentário: Trabalho de secretária, sem exercício regular. Levemente Ativo: 1–3 treinos por semana. Moderadamente Ativo: 3–5 treinos. Muito Ativo: 6–7 treinos. Extremamente Ativo: Trabalho físico ou sessões duplas de treino.
Objetivos
Assim que souber o seu TDEE, gerir o peso torna-se matemática simples. Um défice de 500 kcal/dia cria aproximadamente 0,5 kg (1 lb) de perda de peso por semana. Um superávit de 500 kcal constrói aproximadamente 0,5 kg de músculo/gordura por semana.
Ingestão de proteína recomendada: 0,8–2,2 g por kg de peso corporal. O valor mais alto é para atletas em fase de construção muscular.
Adaptação Metabólica
O GET não é fixo — diminui ligeiramente durante uma perda de peso sustentada (em parte porque um corpo mais leve requer menos energia, e em parte devido à adaptação metabólica, onde o corpo se torna algo mais eficiente durante um défice calórico prolongado). É por isso que um objetivo calórico que funcionava inicialmente pode precisar de ajuste após uma perda de peso significativa.
Por outro lado, o GET aumenta com o aumento da massa muscular, pois o tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo. Esta é uma das razões pelas quais o treino de força é frequentemente recomendado juntamente com o controlo calórico — ajuda a preservar ou aumentar o tecido metabolicamente ativo que determina as suas necessidades energéticas basais.
Pontas
Pese-se pela manhã
Suba na balança depois de acordar, antes de comer, para obter medições consistentes.
Recalcular a cada 4-6 semanas
Seu TDEE muda conforme seu peso e massa muscular mudam.
Acompanhe sua ingestão real de alimentos
Aplicativos como o MyFitnessPal revelam se você está realmente atingindo suas metas de calorias.
Evite déficits extremos
Cortar mais de 1.000 kcal/dia pode retardar o metabolismo e causar perda muscular.
Priorize o sono
O sono insatisfatório aumenta os hormônios da fome e reduz a eficiência da queima de gordura.
Mantenha-se hidratado
A desidratação pode ser confundida com fome e afeta a taxa metabólica em 2–3%.
TDEE (Gasto Total Diário de Energia) é o número total de calorias que seu corpo queima em um dia, incluindo sua taxa metabólica basal (TMB) mais calorias queimadas por meio de atividade física e digestão.
Usamos a equação de Mifflin-St Jeor para TMB e depois multiplicamos por um fator de atividade: Sedentário x1,2, Leve x1,375, Moderado x1,55, Ativo x1,725, Extra Ativo x1,9.
Uma abordagem comum é comer 500 kcal abaixo do seu TDEE, o que cria um déficit de aproximadamente 0,5 kg (1 lb) por semana. Evite ficar abaixo de 1.200 kcal/dia para mulheres ou 1.500 kcal/dia para homens sem supervisão médica.
TMB (Taxa Metabólica Basal) é o número de calorias que seu corpo necessita em repouso completo, apenas para manter funções básicas como respiração, circulação e reparo celular.
A fórmula Mifflin-St Jeor é considerada uma das mais precisas para a maioria das pessoas, com erro médio de mais ou menos 10%. Os resultados individuais variam de acordo com a genética, massa muscular e condições de saúde.
Ao perder peso, o seu GET diminui porque um corpo mais leve requer menos energia, e também ocorre alguma adaptação metabólica durante défices calóricos sustentados. Recalcular periodicamente o seu GET (a cada 2-5 kg perdidos) e ajustar o seu objetivo calórico em conformidade ajuda a evitar um patamar.
Sim, embora modestamente. O tecido muscular queima mais calorias em repouso do que o tecido adiposo, pelo que ganhar massa muscular através do treino de força aumenta gradualmente a sua taxa metabólica basal e, portanto, o seu GET total.