Calculați necesarul caloric zilnic în funcție de vârstă, greutate, înălțime și nivel de activitate. Găsiți TDEE-ul pentru slăbit sau creștere musculară.
2556 kcal
Menținere Greutate
Ultima actualizare:
Calculator de calorii
Cheltuiala Energetică Zilnică Totală (TDEE) este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o perioadă de 24 de ore — cuprinzând mentenanța fiziologică de bază, digestia alimentelor și toată mișcarea fizică. Consumă mai puține calorii decât TDEE-ul tău și slăbești; consumă mai multe și te îngrași.
TDEE se calculează în două etape. Mai întâi, se determină Rata Metabolică Bazală (BMR) folosind ecuația Mifflin-St Jeor — susținută de Academia de Nutriție și Dietetică ca cel mai precis predictor al BMR pentru populația generală. BMR este apoi înmulțit cu un factor de activitate.
Niveluri de activitate
Multiplicatorul de activitate este cea mai subiectivă variabilă — și cea mai frecvent supraestimată. Alegerea unui nivel prea ridicat este principalul motiv pentru care oamenii consumă mai mult decât TDEE-ul lor real fără să-și dea seama. Când ai îndoieli, selectează nivelul inferior.
Sedentar (×1,2) — muncă de birou, fără exerciții. Ușor activ (×1,375) — 1–3 antrenamente ușoare/săptămână. Moderat activ (×1,55) — 3–5 sesiuni/săptămână. Foarte activ (×1,725) — exerciții intense zilnice sau muncă fizică. Extrem de activ (×1,9) — antrenament de două ori pe zi, sportivi de performanță.
Obiective calorice
Calculatorul oferă cinci moduri de obiectiv: pierdere agresivă (−500 kcal/zi, ~0,5 kg/săptămână), pierdere moderată (−250 kcal/zi), mentenanță (egal cu TDEE), surplus moderat (+300 kcal/zi) și surplus agresiv (+500 kcal/zi). Dacă aportul scade sub 1.200 kcal pentru femei sau 1.500 kcal pentru bărbați, calculatorul semnalează acest prag.
Repartizarea implicită a macronutrienților este 30% proteine / 40% carbohidrați / 30% grăsimi. Proteinele (4 kcal/g) construiesc mușchii și promovează sațietatea. Grăsimile (9 kcal/g) sunt esențiale pentru producția de hormoni și absorbția vitaminelor A, D, E, K. Aportul de grăsimi nu ar trebui să scadă sub 20% din totalul caloriilor.
Limitări
Mifflin-St Jeor atinge o acuratețe de ±10% pentru aproximativ 80% din oameni — un TDEE calculat de 2.000 kcal poate reflecta un TDEE real undeva între 1.800 și 2.200 kcal. Genetica, statusul hormonal, compoziția corporală și microbiomul intestinal afectează toate rata metabolică reală.
Tulburările tiroidiene, rezistența la insulină, PCOS și mai multe medicamente pot reduce substanțial rata metabolică. Cel mai fiabil mod de a-ți găsi TDEE-ul personal este să urmărești aportul alimentar și greutatea corporală constant timp de trei până la patru săptămâni și să ajustezi pe baza rezultatelor observate.
Macronutrienți
Odată ce vă cunoașteți obiectivul caloric, împărțirea macronutrienților determină modul în care aceste calorii vă afectează corpul. Proteinele furnizează 4 calorii pe gram și sunt esențiale pentru păstrarea masei musculare în timpul pierderii în greutate — majoritatea experților recomandă 1,6-2,2 g pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele active.
Carbohidrații furnizează, de asemenea, 4 calorii pe gram și sunt sursa principală de energie pentru exerciții, în timp ce grăsimile, cu 9 calorii pe gram, sunt cele mai dense energetic și esențiale pentru producția de hormoni. Un punct de plecare tipic este 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi, ajustat în funcție de obiectivele individuale și nivelul de activitate.
Sfaturi practice
Formula Mifflin-St Jeor
Bărbați: BMR = 10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă + 5. Femei: BMR = 10×greutate + 6,25×înălțime − 5×vârstă − 161.
Pierderea lentă este mai durabilă
-250 kcal/zi (~0,25 kg/săptămână) păstrează mult mai multă masă musculară slabă decât alimentația deficitară agresivă.
Urmăriți pentru a vă verifica TDEE
Monitorizați greutatea și aportul timp de 3-4 săptămâni, apoi ajustați-vă ținta pe baza rezultatelor observate, nu a formulei.
Prioritizează proteinele
În timpul pierderii de grăsime, mențineți 1,6-2,2 g de proteine per kg de greutate corporală pentru a păstra țesutul muscular.
Când aveți îndoieli, mergeți mai jos
Alegeți nivelul inferior de activitate dacă nu sunteți sigur - mai ușor de ajustat în sus după urmărire decât pentru a investiga o tăietură blocată.
Consultați un profesionist pentru afecțiuni metabolice
Tulburările tiroidiene, PCOS și medicamentele modifică metabolismul în mod semnificativ. Cereți sfatul medicului înainte de a vă baza pe orice calculator online.
TDEE (Cheltuiala Energetică Totală Zilnică) este totalul caloriilor arse de corpul dvs. într-o zi. Se calculează determinând mai întâi RMB (Rata Metabolică Bazală) și înmulțindu-l cu un factor de activitate de la 1,2 (sedentar) la 1,9 (extrem de activ). Folosim formula Mifflin-St Jeor, standardul de aur recomandat de nutriționiști din 2005.
Un deficit caloric sigur este de 500 kcal/zi sub TDEE-ul dvs., ducând la aproximativ 0,5 kg pierdere de grăsime pe săptămână. Un deficit mai mare de 1.000 kcal/zi poate atinge 1 kg/săptămână, dar acesta este maximul recomandat. Nu coborâți niciodată sub 1.200 kcal/zi pentru femei și 1.500 kcal/zi pentru bărbați.
RMB (Rata Metabolică Bazală) este numărul de calorii de care corpul dvs. are nevoie pentru a îndeplini funcțiile vitale de bază în repaus complet: respirație, circulație, producție celulară și reglarea temperaturii. Reprezintă aproximativ 60–70% din cheltuiala calorică totală zilnică.
Formula Mifflin-St Jeor este precisă în 10% pentru majoritatea persoanelor. Variațiile individuale ale metabolismului și compoziției corporale pot influența nevoile reale. Monitorizați greutatea timp de 2–3 săptămâni și ajustați cu 100–200 kcal dacă rezultatele nu corespund.
Macronutrienții sunt cele trei surse principale de energie: proteine (4 kcal/g), carbohidrați (4 kcal/g) și grăsimi (9 kcal/g). Calculatorul nostru folosește o distribuție echilibrată 30/40/30. Proteinele sunt esențiale pentru menținerea masei musculare; carbohidrații alimentează exercițiile și funcția cerebrală; grăsimile sănătoase susțin hormonii.
Majoritatea experților recomandă 1,6-2,2 g de proteine pe kilogram de greutate corporală pentru persoanele active care slăbesc, pentru a păstra masa musculară în timpul unui deficit caloric. Pentru 70 kg, aceasta echivalează cu aproximativ 112-154 g de proteine pe zi.
Nu există o împărțire universal "cea mai bună" — echilibrul caloric general determină pierderea în greutate. Totuși, un punct de plecare tipic este 30% proteine, 40% carbohidrați și 30% grăsimi, prioritizând proteinele pentru a păstra masa musculară în timpul unui deficit.