Calculați Cheltuielile totale de energie zilnică (TDEE) și BMR folosind formula Mifflin-St Jeor. Găsiți necesarul zilnic de calorii pentru pierderea în greutate, întreținerea sau creșterea musculară.
2633 kcal/zi
TDEE (calorii de întreținere)
Ultima actualizare:
Calculator TDEE
TDEE (Cheltuiala Energetică Zilnică Totală) este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi. Include Rata Metabolică Bazală (BMR) — caloriile necesare pentru funcțiile corporale de bază în repaus — plus caloriile arse prin activitate fizică și digestie (efectul termic al alimentelor).
Calculatorul nostru folosește ecuația Mifflin-St Jeor, considerată cea mai precisă formulă pentru majoritatea adulților. BMR-ul tău este înmulțit cu un factor de activitate pentru a obține TDEE-ul.
Niveluri de activitate
Selectarea nivelului greșit de activitate este cea mai frecventă sursă de inexactitate. Fii sincer cu tine — majoritatea oamenilor își supraestimează nivelul de activitate.
Sedentar: Muncă de birou, fără exerciții regulate. Ușor activ: 1-3 antrenamente pe săptămână. Moderat activ: 3-5 antrenamente. Foarte activ: 6-7 antrenamente. Extra activ: Muncă fizică sau antrenamente duble.
Obiective
Odată ce-ți cunoști TDEE-ul, gestionarea greutății devine matematică simplă. Un deficit de 500 kcal/zi creează aproximativ 0,5 kg de pierdere în greutate pe săptămână. Un surplus de 500 kcal construiește aproximativ 0,5 kg de mușchi/grăsime pe săptămână.
Aportul recomandat de proteine: 0,8–2,2 g per kg de greutate corporală. Valoarea superioară este pentru sportivii în faze de construcție musculară.
Adaptare Metabolică
TDEE nu este fix — scade oarecum în timpul unei pierderi susținute în greutate (parțial pentru că un corp mai ușor necesită mai puțină energie, și parțial din cauza adaptării metabolice, unde corpul devine oarecum mai eficient în timpul unui deficit caloric prelungit). De aceea un obiectiv caloric care funcționa inițial poate necesita ajustare după o pierdere semnificativă în greutate.
Invers, TDEE crește odată cu creșterea masei musculare, deoarece țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos. Acesta este unul dintre motivele pentru care antrenamentul de forță este adesea recomandat împreună cu controlul caloric — ajută la păstrarea sau creșterea țesutului metabolic activ care determină necesarul dvs. energetic bazal.
Sfaturi
Cântărește-te dimineața
Urcă-te pe cântar după trezire, înainte de a mânca, pentru măsurători consistente.
Recalculați la fiecare 4-6 săptămâni
TDEE se schimbă pe măsură ce greutatea și masa musculară se modifică.
Urmăriți-vă aportul real de alimente
Aplicații precum MyFitnessPal dezvăluie dacă vă atingeți cu adevărat obiectivele de calorii.
Evitați deficitele extreme
Tăierea a peste 1.000 de kcal/zi poate încetini metabolismul și poate provoca pierderea musculară.
Prioritizează somnul
Somnul slab crește hormonii foametei și reduce eficiența arderii grăsimilor.
Rămâneți hidratat
Deshidratarea poate fi confundată cu foamea și afectează rata metabolică cu 2-3%.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) este numărul total de calorii pe care corpul tău le arde într-o zi, inclusiv rata metabolică bazală (BMR) plus caloriile arse prin activitatea fizică și digestie.
Folosim ecuația Mifflin-St Jeor pentru BMR, apoi înmulțim cu un factor de activitate: Sedentar x1,2, Light x1,375, Moderat x1,55, Active x1,725, Extra Active x1,9.
O abordare comună este să mănânci cu 500 kcal sub TDEE, ceea ce creează un deficit de aproximativ 0,5 kg (1 lb) pe săptămână. Evitați să coborâți sub 1.200 kcal/zi pentru femei sau 1.500 kcal/zi pentru bărbați fără supraveghere medicală.
BMR (Rata metabolică bazală) este numărul de calorii de care corpul tău are nevoie în repaus complet, doar pentru a menține funcțiile de bază precum respirația, circulația și repararea celulelor.
Formula Mifflin-St Jeor este considerată una dintre cele mai precise pentru majoritatea oamenilor, cu o eroare medie de plus sau minus 10%. Rezultatele individuale variază în funcție de genetică, masa musculară și condițiile de sănătate.
Pierzând în greutate, TDEE-ul dvs. scade pentru că un corp mai ușor necesită mai puțină energie, și are loc și o oarecare adaptare metabolică în timpul deficitelor calorice susținute. Recalcularea periodică a TDEE-ului dvs. (la fiecare 2-5 kg pierdute) și ajustarea obiectivului caloric în consecință ajută la evitarea unui platou.
Da, deși modest. Țesutul muscular arde mai multe calorii în repaus decât țesutul adipos, așa că a câștiga masă musculară prin antrenament de forță crește treptat rata dvs. metabolică bazală și, prin urmare, TDEE-ul total.