Izračunajte dnevne potrebe po kalorijte glede na starost, težo, višino in raven aktivnosti. Ugotovite TDDE in kalorije za izgubo teže ali pridobivanje mišic.
2556 kcal
Vzdrževanje teže
Nazadnje posodobljeno:
Kalkulator kalorij
Skupna dnevna poraba energije (TDEE) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo porabi v 24-urnem obdobju — vključno z osnovnimi fiziološkimi funkcijami, presnovo hrane in vso fizično aktivnostjo. Uživate manj kalorij kot vaš TDEE in hujšate; uživate več in pridobivate.
TDEE se izračunava v dveh korakih. Najprej se ugotovi vaš bazalni metabolizem (BMR) z uporabo Mifflin-St Jeor enačbe — ki jo Akademija za prehrano in dietetiko priporoča kot najnatančnejši prediktor BMR za splošno populacijo. BMR se nato pomnoži s faktorjem aktivnosti.
Ravni aktivnosti
Faktor aktivnosti je najsubjektivnejša spremenljivka — in najpogosteje precenjena. Izbira previsoke ravni je glavni razlog, zakaj ljudje uživajo več, kot je njihov dejanski TDEE, ne da bi se tega zavedali. V primeru dvoma izberite nižjo raven.
Sedeč (×1,2) — pisarniško delo, brez vadbe. Rahlo aktiven (×1,375) — 1–3 lahke vadbe/tedensko. Zmerno aktiven (×1,55) — 3–5 vadb/tedensko. Zelo aktiven (×1,725) — dnevna intenzivna vadba ali fizično delo. Izjemno aktiven (×1,9) — dve vadbi dnevno, tekmovalni športniki.
Kalorični cilji
Kalkulator ponuja pet ciljnih načinov: agresivna izguba (−500 kcal/dan, ~0,5 kg/tedensko), zmerna izguba (−250 kcal/dan), vzdrževanje (enako TDEE), zmeren presežek (+300 kcal/dan) in agresiven presežek (+500 kcal/dan). Če vnos pade pod 1.200 kcal za ženske ali 1.500 kcal za moške, kalkulator označi to spodnjo mejo.
Privzeta razporeditev makrohranil je 30 % beljakovine / 40 % ogljikovi hidrati / 30 % maščobe. Beljakovine (4 kcal/g) gradijo mišice in spodbujajo občutek sitosti. Maščobe (9 kcal/g) so bistvene za proizvodnjo hormonov in absorpcijo vitaminov A, D, E, K. Vnos maščob ne bi smel pasti pod 20 % skupnih kalorij.
Omejitve
Mifflin-St Jeor dosega natančnost v okviru ±10 % za približno 80 % ljudi — izračunani TDEE 2.000 kcal lahko odraža dejanski TDEE kjerkoli med 1.800 in 2.200 kcal. Genetika, hormonsko stanje, telesna sestava in črevesni mikrobiom vplivajo na dejansko hitrost metabolizma.
Motnje ščitnice, inzulinska rezistenca, PCOS in nekatera zdravila lahko bistveno znižajo hitrost metabolizma. Najzanesljivejši način za ugotovitev vašega osebnega TDEE je dosledno spremljanje vnosa hrane in telesne teže tri do štiri tedne ter prilagoditev na podlagi opaženih rezultatov.
Praktični nasveti
Formula Mifflin-St Jeor
Moški: BMR = 10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost + 5. Ženske: BMR = 10 × teža + 6,25 × višina − 5 × starost − 161.
Počasna izguba je bolj vzdržna
−250 kcal/dan (~0,25 kg/teden) ohrani veliko več puste mišične mase kot agresivno prehranjevanje s primanjkljajem.
Sledite, da preverite svoj TDEE
Spremljajte težo in vnos 3–4 tedne, nato prilagodite svoj cilj na podlagi opaženih rezultatov – ne formule.
Dajte prednost beljakovinam
Med izgubo maščobe ohranite 1,6–2,2 g beljakovin na kg telesne teže, da ohranite mišično tkivo.
Če ste v dvomih, se spustite nižje
Če niste prepričani, izberite nižjo raven aktivnosti – lažje se je prilagoditi navzgor po sledenju kot pa raziskovati zastal rez.
Za presnovna stanja se posvetujte s strokovnjakom
Bolezni ščitnice, PCOS in zdravila bistveno spremenijo presnovo. Preden se zanesete na kateri koli spletni kalkulator, poiščite zdravniško pomoč.
TDDE (skupna dnevna poraba energije) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu. Izračuna se tako, da najprej določimo bazalno presnovo (BMR) — kalorije, potrebne za vzdrževanje osnovnih telesnih funkcij v mirovanju — in jo pomnožimo z dejavnikom aktivnosti od 1,2 (sedeč) do 1,9 (izjemno aktiven). Naš kalkulator uporablja formulo Mifflin-St Jeor.
Varen kalorični primanjkljaj za izgubo teže je 500 kcal/dan pod TDDE, kar povzroči izgubo približno 0,5 kg (1 lb) maščobe na teden. Večji primanjkljaj 1.000 kcal/dan lahko doseže izgubo 1 kg/teden, a to je maksimalno priporočeno. Vedno ostanite nad 1.200 kcal/dan za ženske in 1.500 kcal/dan za moške.
BMR (bazalna presnova) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje za opravljanje osnovnih življenjskih funkcij v popolnem mirovanju — dihanje, obtok, celična produkcija in regulacija temperature. Formula Mifflin-St Jeor izračuna BMR na podlagi teže, višine, starosti in biološkega spola.
Formula Mifflin-St Jeor je natančna v mejah 10 % za večino ljudi. Vendar pa individualne razlike v presnovi, sestavi telesa, hormonih in zdravstvenih stanjih lahko vplivajo na dejanske potrebe.
Makrohranila so trije glavni viri energije: beljakovine (4 kcal/g), ogljikovi hidrati (4 kcal/g) in maščobe (9 kcal/g). Naš kalkulator uporablja uravnoteženo razdelitev 30/40/30 (beljakovine/ogljikovi hidrati/maščobe) kot izhodišče.