Izračunajte skupno dnevno porabo energije (TDEE) in BMR z uporabo formule Mifflin-St Jeor. Poiščite svoje dnevne potrebe po kalorijah za hujšanje, vzdrževanje ali pridobivanje mišične mase.
2633 kcal/dan
TDEE (vzdrževalne kalorije)
Nazadnje posodobljeno:
Kalkulator TDEE
TDEE (skupna dnevna poraba energije) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu. Vključuje vaš bazalni metabolizem (BMR) — kalorije, potrebne za osnovne telesne funkcije v mirovanju — plus kalorije, porabljene s fizično aktivnostjo in prebavo (termični učinek hrane).
Naš kalkulator uporablja Mifflin-St Jeor enačbo, ki velja za najnatančnejšo formulo za večino odraslih. Vaš BMR se pomnoži s faktorjem aktivnosti, da se pridobi vaš TDEE.
Ravni aktivnosti
Izbira napačne ravni aktivnosti je najpogostejši vir nenatančnosti. Bodite iskreni do sebe — večina ljudi svojo raven aktivnosti preceni.
Sedeč: Pisarniško delo, brez redne vadbe. Rahlo aktiven: 1–3 vadb tedensko. Zmerno aktiven: 3–5 vadb. Zelo aktiven: 6–7 vadb. Izjemno aktiven: Fizično delo ali dvojne vadbe.
Cilji
Ko poznate svoj TDEE, postane upravljanje teže preprosta matematika. Primanjkljaj 500 kcal/dan ustvari približno 0,5 kg (1 lb) izgube teže tedensko. Presežek 500 kcal gradi približno 0,5 kg mišic/maščobe tedensko.
Priporočen vnos beljakovin: 0,8–2,2 g na kg telesne teže. Višji konec je za športnike v fazi gradnje mišične mase.
Nasveti
Zjutraj se stehtajte
Za dosledne meritve stopite na tehtnico, ko se zbudite, pred jedjo.
Ponovno izračunajte vsakih 4-6 tednov
Vaš TDEE se spreminja, ko se spreminjata vaša teža in mišična masa.
Spremljajte svoj dejanski vnos hrane
Aplikacije, kot je MyFitnessPal, razkrijejo, ali dejansko dosegate svoje kalorične cilje.
Izogibajte se ekstremnim primanjkljajem
Zmanjšanje za več kot 1000 kcal/dan lahko upočasni vaš metabolizem in povzroči izgubo mišic.
Dajte prednost spanju
Slab spanec dvigne hormone lakote in zmanjša učinkovitost izgorevanja maščob.
Ostanite hidrirani
Dehidracijo lahko zamenjamo za lakoto in vpliva na presnovo za 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) je skupno število kalorij, ki jih vaše telo porabi v enem dnevu, vključno z vašo bazalno presnovo (BMR) in kalorijami, porabljenimi s telesno aktivnostjo in prebavo.
Za BMR uporabimo Mifflin-St Jeorjevo enačbo, nato jo pomnožimo s faktorjem aktivnosti: sedeči x1,2, lahek x1,375, zmerno x1,55, aktiven x1,725, zelo aktiven x1,9.
Pogost pristop je zaužitje 500 kcal pod vašim TDEE, kar ustvari približno 0,5 kg (1 lb) primanjkljaja na teden. Izogibajte se padcu pod 1200 kcal/dan za ženske ali 1500 kcal/dan za moške brez zdravniškega nadzora.
BMR (bazalna presnovna stopnja) je število kalorij, ki jih vaše telo potrebuje v popolnem mirovanju samo za vzdrževanje osnovnih funkcij, kot so dihanje, cirkulacija in popravilo celic.
Formula Mifflin-St Jeor velja za eno najbolj natančnih za večino ljudi, s povprečno napako plus ali minus 10 %. Posamezni rezultati se razlikujejo glede na genetiko, mišično maso in zdravstveno stanje.