Ṣe iṣiro awọn aini kalori ojoojumọ rẹ ti o da lori ọjọ ori, iwuwo, gígùn ati ipele iṣẹ. Wa TDEE rẹ ati awọn kalori fun pipadanu iwuwo tabi ère iṣan.
2556 kcal
Ṣetọju Iwuwo
Imudojuiwọn to kẹhin:
Iṣiro Kalori
Inawo Agbara Ojoojumọ Lapapọ (TDEE) jẹ apapọ iye kalori tí ara rẹ n sun ni akoko wakati 24 — pẹlu itọju ẹkọ-ara ipilẹ, tito nkan lẹgbẹ ounjẹ, ati gbogbo gbigbe ara. Je kalori kere si TDEE rẹ ki o padanu iwuwo; je siwaju sii ki o gba.
A ṣe iṣiro TDEE ni awọn ipele meji. Àkọ́kọ́, a ṣe àpejúwe Ìwọ̀n Iṣelọpọ Ipilẹ (BMR) rẹ nipa lilo agbekalẹ Mifflin-St Jeor — tí Ile-ẹkọ giga ti Ounjẹ ati Ounjẹ ìṣègùn fọwọsi bí asọtẹlẹ BMI to dara jùlọ fun àwùjọ gbogbogbòò. BMR ni ọna fọwọsi nipasẹ ifosiwewe iṣẹ.
Awọn Ipele Iṣẹ
Olùṣisọdọtun iṣẹ jẹ iyipada ti o ṣe àgbéyẹwò jùlọ — ati tí a ṣe ìtọ̀kasí gaba jùlọ. Yiyan ipele giga jú ni ohun tí o ń jẹ ki eniyan je siwaju si TDEE gidi wọn laisi mimọ rẹ. Nígbà àìdánilójú, yan ipele isalẹ.
Ìsinmí (×1.2) — iṣẹ tabili, ko si adaṣe. Iṣẹ Kekere (×1.375) — adaṣe kekere 1–3/ọ̀sẹ̀. Iṣẹ Iwọntunwọnsi (×1.55) — awọn akoko 3–5/ọ̀sẹ̀. Iṣẹ Pupọ (×1.725) — adaṣe lile ojoojumọ tabi iṣẹ ti ara. Iṣẹ Pupọ Jù (×1.9) — ikẹkọ lẹmeji lojumọ, awọn elere-idaraya ìdíje.
Awọn Ibi-Àfojúsùn Kalori
Iṣiro naa pese awọn ipo ibi-àfojúsùn marun: padanu líle (−500 kcal/ọjọ, ~0.5 kg/ọ̀sẹ̀), padanu iwọntunwọnsi (−250 kcal/ọjọ), itọju (dọ́gba TDEE), apọju iwọntunwọnsi (+300 kcal/ọjọ), ati apọju líle (+500 kcal/ọjọ). Ti gbigba ba ṣubú ni isalẹ 1,200 kcal fun awọn obinrin tabi 1,500 kcal fun awọn ọkunrin, iṣiro ṣe àmìpẹ àpẹẹrẹ yii.
Ipin macronutrient ìpẹ̀pẹ̀ jẹ 30% amuaradagba / 40% awọn carbohydrate / 30% ọra. Amuaradagba (4 kcal/g) kọ iṣan ati ń ṣe agbega ìtẹ́lọ́rùn. Ọra (9 kcal/g) jẹ pataki fun ìmújáde ẹyẹ-ara ati gbigba awọn vitamin A, D, E, K. Gbigba ọra ko gbọdọ ṣubú ni isalẹ 20% ti awọn kalori lapapọ.
Awọn Idiwọ
Mifflin-St Jeor ṣe àṣeyọrí ìdéédé laarin ±10% fun nipa 80% ti awọn eniyan — TDEE tí a ṣe iṣiro ti 2,000 kcal le ṣe àfihàn TDEE gidi laarin 1,800 ati 2,200 kcal. Àwọn Jiini, ipo homonu, akojọpọ ara, ati microbiome ìfun gbogbo ni ipa lori ìwọ̀n iṣelọpọ gidi.
Àwọn rudurudu tairodu, resistance hisulini, PCOS, ati àwọn oogun kan le dinku ìwọ̀n iṣelọpọ agbara ni pataki. Ọnà ti o gbẹkẹle jùlọ láti wa TDEE ara ẹni rẹ ni láti tọpasẹ gbigba ounjẹ ati iwuwo ara ni iṣọ́kan fun ọsẹ mẹta si mẹrin ati ṣe àtunṣe ti o da lori àwọn esi tí a ṣakiyesi.
Awọn imọran to wulo
Ilana Miffin-St Jeor
Awọn ọkunrin: BMR = 10× iwuwo + 6.25× giga - 5× ori + 5. Awọn obirin: BMR = 10× iwuwo + 6.25× giga - 5× ori - 161.
Pipadanu o lọra jẹ alagbero diẹ sii
-250 kcal fun ọjọ kan (~ 0.25 kg / ọsẹ) ṣe itọju ibi-iṣan iṣan diẹ sii ju jijẹ aipe ibinu lọ.
Tọpinpin lati jẹrisi TDEE rẹ
Bojuto iwuwo ati gbigbemi fun awọn ọsẹ 3-4 lẹhinna ṣatunṣe ibi-afẹde rẹ da lori awọn abajade akiyesi - kii ṣe agbekalẹ.
Ṣe pataki amuaradagba
Lakoko pipadanu sanra, ṣetọju 1.6-2.2 g ti amuaradagba fun kg ti iwuwo ara lati tọju iṣan iṣan.
Nigbati o ba wa ni iyemeji, lọ si isalẹ
Yan ipele iṣẹ ṣiṣe kekere ti ko ba ni idaniloju — rọrun lati ṣatunṣe si oke lẹhin titele ju lati ṣe iwadii gige ti o da duro.
Kan si alamọja kan fun awọn ipo iṣelọpọ
Awọn rudurudu tairodu, PCOS, ati awọn oogun paarọ iṣelọpọ agbara ni pataki. Wa imọran iṣoogun ṣaaju gbigbekele eyikeyi ẹrọ iṣiro ori ayelujara.
TDEE (Inawo Agbara Ojoojumọ Lapapọ) jẹ apapọ iye kalori ara rẹ n jó ninu ọjọ kan. A ṣe iṣiro rẹ nipa kikọkọ pinnu Ìwọ̀n Iṣelọpọ Ipilẹ (BMR) rẹ — awọn kalori ti o nilo láti ṣetọju awọn iṣẹ ara ipilẹ ni isinmi — ati lẹhinna ṣe ìsọdọtun nipasẹ okunfa iṣẹ ti o wa lati 1.2 (ìsinmí) si 1.9 (ti n ṣiṣẹ ni pàtàkì). Iṣiro wa lo agbekalẹ Mifflin-St Jeor, apẹrẹ goolu ti awọn onísẹ̀pẹ̀lẹ̀ oúnjẹ ti ṣeduro lati ọdún 2005.
Àdíkàlà kalori ailewu fun pipadanu iwuwo jẹ 500 kcal/ọjọ ni isalẹ TDEE rẹ, eyiti o n ṣe abajade ni ~0.5 kg (1 lb) ti pipadanu ọra ni ọ̀sẹ̀. Àdíkàlà ti o tobi siwaju sii ti 1,000 kcal/ọjọ le ṣe abajade pipadanu 1 kg/ọ̀sẹ̀, ṣugbọn eyi ni ti o pọ julọ ti a ṣeduro láti yago fun pipadanu iṣan ati awọn aini ounjẹ. Nigbagbogbo wa loke 1,200 kcal/ọjọ fun awọn obinrin ati 1,500 kcal/ọjọ fun awọn ọkunrin.
BMR (Ìwọ̀n Iṣelọpọ Ipilẹ) jẹ iye kalori ara rẹ nilo láti ṣe awọn iṣẹ ìmúdájú-igbesi aye ipilẹ ni isinmi ni gbogbo wọn — mímí, ìṣàn ẹjẹ, ìṣẹ̀dá sẹẹli, ati ìdarí iwọn otutu. O ṣe àfihàn ~60–70% ti inawo kalori ojoojumọ lapapọ rẹ. Agbekalẹ Mifflin-St Jeor ṣe iṣiro BMR ti o da lori iwuwo, gígùn, ọjọ ori, ati ìpín ìbálòpọ̀.
Agbekalẹ Mifflin-St Jeor jẹ deede laarin 10% fun ọpọlọpọ eniyan. Sibẹsibẹ, iyipada kọọkan ni iṣelọpọ, àkójọpọ ara, awọn homonu, ati awọn ipo ilera le kan awọn aini gidi. Awọn iye ti a ṣe iṣiro jẹ awọn aaye ibẹrẹ to dara — tọpa iwuwo rẹ lori ọ̀sẹ̀ 2–3 ati ṣatunṣe nipasẹ 100–200 kcal ti awọn abajade ko ba baamu awọn ireti.
Awọn macronutrients jẹ awọn orisun agbara akọkọ mẹta: amuaradagba (4 kcal/g), awọn carbohydrate (4 kcal/g), ati ọra (9 kcal/g). Iṣiro wa lo pipin 30/40/30 iwọntunwọnsi (amuaradagba/carbs/ọra) gẹ́gẹ́ bí aaye ibẹrẹ. Amuaradagba jẹ pataki fun ìtọjú iṣan lakoko pipadanu iwuwo; awọn carbohydrate n jẹ adaṣe ati iṣẹ ọpọlọ; awọn ọra ilera ṣe atilẹyin awọn homonu ati gbigba ounjẹ.