Ṣe iṣiro Lapapọ Inawo Agbara Ojoojumọ (TDEE) ati BMR ni lilo agbekalẹ Miffin-St Jeor. Wa awọn iwulo kalori ojoojumọ rẹ fun pipadanu iwuwo, itọju, tabi ere iṣan.
2633 kcal / ọjọ
TDEE (Awọn kalori itọju)
Imudojuiwọn to kẹhin:
Iṣiro TDEE
TDEE (Inawo Agbara Ojoojumọ Lapapọ) jẹ apapọ iye kalori tí ara rẹ n sun ni ọjọ kan. O pẹlu Ìwọ̀n Iṣelọpọ Ipilẹ (BMR) rẹ — àwọn kalori tí o nílò fun àwọn iṣẹ́ ara ipilẹ ni ìsinmí — pẹlu àwọn kalori tí a sun nipasẹ iṣẹ ti ara ati tito nkan lẹgbẹ (ipa thermic ti ounjẹ).
Iṣiro wa ń lò agbekalẹ Mifflin-St Jeor, tí a kà bii agbekalẹ to dara jùlọ fun ọpọ̀lọpọ̀ agba. A ṣisọdọtun BMR rẹ nipasẹ ifosiwewe iṣẹ láti dé TDEE rẹ.
Awọn Ipele Iṣẹ
Yiyan ipele iṣẹ aṣiṣe jẹ orisun aiyedede wọpọ jùlọ. Jẹ ọlọtọ pẹlu ara rẹ — ọpọlọpọ eniyan ṣe ìtọ̀kasí ipele iṣẹ wọn gaba.
Ìsinmí: Iṣẹ tabili, ko si adaṣe deede. Iṣẹ Kekere: Adaṣe 1–3 fun ọsẹ. Iṣẹ Iwọntunwọnsi: Adaṣe 3–5. Iṣẹ Pupọ: Adaṣe 6–7. Iṣẹ Pupọ Jù: Iṣẹ ti ara tabi awọn akoko ikẹkọ ilọpo meji.
Awọn Ibi-Àfojúsùn
Lẹhin tí o ba mọ TDEE rẹ, ṣiṣakoso iwuwo rẹ di isiro rọrun. Aipe 500 kcal/ọjọ ṣẹda pipadanu iwuwo ti nipa 0.5 kg (1 lb) fun ọsẹ. Apọju 500 kcal kọ nipa 0.5 kg ti iṣan/ọra fun ọsẹ.
Gbigba amuaradagba tí a ṣeduro: 0.8–2.2 g fun kg ti iwuwo ara. Opin oke jẹ fun àwọn elere-idaraya ninu awọn ipele kíkọ iṣan.
Italolobo
Ṣe iwuwo ara rẹ ni owurọ
Igbesẹ lori iwọn lẹhin jiji, ṣaaju jijẹ, fun awọn wiwọn deede.
Tun ṣe iṣiro ni gbogbo ọsẹ 4-6
TDEE rẹ yipada bi iwuwo rẹ ati ibi-iṣan iṣan ṣe yipada.
Tọpinpin gbigbe ounjẹ gangan rẹ
Awọn ohun elo bii MyFitnessPal ṣafihan boya o n kọlu awọn ibi-afẹde kalori rẹ gaan.
Yago fun awọn aipe pupọ
Gige diẹ sii ju 1,000 kcal / ọjọ le fa fifalẹ iṣelọpọ rẹ ati ki o fa isonu iṣan.
Ṣeto oorun ni akọkọ
Oorun ti ko dara mu awọn homonu ti ebi npa ati dinku iṣẹ ṣiṣe sisun ọra.
Duro omi
Gbẹgbẹ le jẹ aṣiṣe fun ebi ati ni ipa lori oṣuwọn iṣelọpọ nipasẹ 2-3%.
TDEE (Lapapọ Lilo Lilo Agbara Ojoojumọ) jẹ nọmba lapapọ ti awọn kalori ti ara rẹ n sun ni ọjọ kan, pẹlu oṣuwọn iṣelọpọ basal rẹ (BMR) pẹlu awọn kalori ti a jo nipasẹ iṣẹ ṣiṣe ti ara ati tito nkan lẹsẹsẹ.
A lo idogba Miffin-St Jeor fun BMR, lẹhinna isodipupo nipasẹ ifosiwewe aṣayan iṣẹ-ṣiṣe: Sedentary x1.2, Light x1.375, Dede x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Ọna ti o wọpọ ni lati jẹ 500 kcal ni isalẹ TDEE rẹ, eyiti o ṣẹda aipe 0.5 kg (1 lb) aipe ọsẹ kan. Yago fun lilọ ni isalẹ 1,200 kcal fun awọn obinrin tabi 1,500 kcal fun ọjọ kan fun awọn ọkunrin laisi abojuto iṣoogun.
BMR (Basal Metabolic Rate) jẹ nọmba awọn kalori ti ara rẹ nilo ni isinmi pipe, o kan lati ṣetọju awọn iṣẹ ipilẹ bi mimi, sisan, ati atunṣe sẹẹli.
Ilana Miffin-St Jeor ni a gba pe ọkan ninu deede julọ fun ọpọlọpọ eniyan, pẹlu aṣiṣe apapọ ti plus tabi iyokuro 10%. Awọn abajade kọọkan yatọ si da lori awọn Jiini, ibi-iṣan iṣan, ati awọn ipo ilera.