Ṣe iṣiro ipin sanra ara rẹ nipa lilo ọna Ọgagun AMẸRIKA. Tẹ ọrun rẹ, ẹgbẹ-ikun, ati awọn wiwọn ibadi fun awọn abajade deede. Pẹlu awọn ẹka ọra ara fun awọn ọkunrin ati awọn obinrin.
16.9%
Ogorun Ọra Ara
Amọdaju
Ẹka
Imudojuiwọn to kẹhin:
Ọra Ara
Ogorun ọra ara jẹ ipin ti ẹran ara ọra si apapọ iwuwo ara. Ko dabi BMI, o pese aworan otitọ ti akojọpọ ara — o lè ní BMI deede ṣugbọn ọra ara giga (tí a mọ bii "ọra tinrin"), tabi BMI giga nítorí iṣan ara. Ìmọye ogorun ọra ara rẹ ran ọ lọwọ láti ṣeto àwọn ibi-àfojúsùn amọdaju tí o ṣeéṣe ati bojuto ilọsiwaju gidi.
Àwọn ibiti ilera jẹ 6–24% fun awọn ọkunrin ati 14–31% fun awọn obinrin. Ọra ara kekere jù (ni isalẹ 5% fun awọn ọkunrin, 12% fun awọn obinrin) jẹ ewu si ilera. Ọra ara giga ṣe alekun ewu àtọgbẹ iru 2, àìsàn ọkàn-ẹjẹ, ati haipatensonu ni pataki.
Ọna Ọgagun US
Iṣiro yii ń lò ọna Ọgagun US, tí a ṣe àgbékalẹ̀ fun ṣiṣe igbelewọn akojọpọ ara àwọn oṣiṣẹ́ ológun. Ọna naa ń lò àwọn wiwọn yipo ara ati gígùn ninu agbekalẹ logarithmic tí o pese ìdéédé tí o ṣe àbójútó ni ile-iwosan laisi ohun elo gbowolori.
Fun awọn ọkunrin: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(ẹgbẹ-ikun − ọrun) + 0.15456 × log10(gígùn)) − 450
Fun awọn obinrin: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(ẹgbẹ-ikun + ibadi − ọrun) + 0.22100 × log10(gígùn)) − 450
Ìdéédé jẹ ní gbogbogbòò laarin 3–4% nígbà tí a mu àwọn wiwọn ni deede. Wọn ni owurọ, ṣaaju jijẹ.
Wiwọn
Ọrun: Wọn ni isalẹ larynx, tí o tẹ síi die. Maṣe ṣe agbeka àwọn iṣan ọrun rẹ.
Ẹgbẹ-ikun (awọn ọkunrin): Ni ipele ti navel, lakoko mimi deede — maṣe fa ikun rẹ wọle.
Ẹgbẹ-ikun (awọn obinrin): Ni aaye tí o dín jùlọ ti ẹgbẹ-ikun.
Ibadi (awọn obinrin): Ni aaye tí o gbooro jùlọ ti ibadi ati ìdí.
Awọn ẹka
Ọra pataki (Awọn ọkunrin: <6%, Awọn obinrin: <14%)
Iye to kere julọ pataki fun igbesi aye. Lewu kekere.
Elere idaraya (Awọn ọkunrin: 6–13%, Awọn Obirin: 14–20%)
Aṣoju fun awọn elere idaraya ati awọn eniyan ti o ni ikẹkọ aladanla.
Amọdaju (Awọn ọkunrin: 14–17%, Awọn Obirin: 21–24%)
Apẹrẹ ti ara ti o dara, asọye iṣan ti o han.
Apapọ (Awọn ọkunrin: 18–24%, Awọn Obirin: 25–31%)
Ni ilera ibiti o fun apapọ agbalagba.
Sanraju (Awọn ọkunrin:>25%, Awọn Obirin:>32%)
Ewu ilera ti o ga. Gbero si alagbawo olupese ilera kan.
Awọn ọna wiwọn
Awọn calipers ti awọ ara, ọlọjẹ DEXA, ati ikọlu bioelectrical kọọkan ni awọn ipele deede to yatọ. Lo ọna kanna nigbagbogbo.
Ọna Ọgagun AMẸRIKA ṣe iṣiro ipin sanra ara nipa lilo awọn wiwọn yipo ara (ọrun, ẹgbẹ-ikun, ati ibadi fun awọn obinrin) pẹlu giga. O nlo agbekalẹ logarithmic ti o dagbasoke fun iṣiro amọdaju ti ologun ati pe o jẹ deede si laarin 3–4% nigbati awọn wiwọn ba mu ni deede.
Awọn sakani ti ilera yatọ nipasẹ abo: awọn ọkunrin 6–24%, awọn obinrin 14–31%. Awọn elere idaraya maa ṣubu ni 6-13% (awọn ọkunrin) tabi 14-20% (awọn obirin). Ọra pataki - o kere julọ ti o nilo fun igbesi aye - wa labẹ 5% fun awọn ọkunrin ati 12% fun awọn obinrin.
Awọn ọkunrin: wiwọn ni awọn ipele ti navel nigba deede mimi. Awọn obinrin: wọn ni aaye ti o dín julọ ti ẹgbẹ-ikun. Maṣe mu ninu ikun rẹ. Mu wiwọn ni owurọ fun aitasera.
BMI nlo giga ati iwuwo nikan, nitorina ko le ṣe iyatọ laarin ọra ati isan. Iwọn ọra ti ara taara ṣe iwọn ipin ti ẹran ara ọra ninu ara rẹ, ti o jẹ ki o jẹ afihan deede diẹ sii ti awọn ewu ilera ati ipele amọdaju.
Apapọ aipe caloric (jijẹ kere ju TDEE rẹ), ikẹkọ agbara lati tọju ibi-iṣan iṣan, ati adaṣe inu ọkan ati ẹjẹ jẹ imunadoko julọ. Pipadanu 0.5-1% sanra ara fun oṣu kan jẹ otitọ ati oṣuwọn alagbero.