Изчислете дневната си нужда от калории според възраст, тегло, ръст и активност. Намерете TDEE и калории за отслабване или качване на мускулна маса.
2556 kcal
Поддържам тегло
Последна актуализация:
Калкулатор за калории
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) представлява общото количество калории, което тялото ви изгаря за 24 часа — включително поддръжката на основните функции, храносмилането и физическата активност. Ако приемате повече калории от вашия TDEE, теглото ви расте; ако приемате по-малко — намалява.
TDEE се изчислява на два етапа. Първо се определя Базалният метаболизъм (BMR) по формулата на Mifflin-St Jeor — приета от Академията по хранене и диететика като най-точна. След това BMR се умножава по коефициент за активност.
Нива на активност
Коефициентът на активност е най-субективната, но и най-важната променлива. Честата грешка е надценяване на собствената активност. При съмнение изберете по-ниското ниво — по-лесно е да коригирате нагоре след проследяване на реалното изменение на теглото.
Заседнал (×1,2) — офис работа, без тренировки. Леко активен (×1,375) — 1–3 тренировки/седмично. Умерено активен (×1,55) — 3–5 тренировки/седмично. Много активен (×1,725) — ежедневни тренировки или физически труд. Изключително активен (×1,9) — двойни тренировки, атлети.
Калорийни цели
Калкулаторът предлага пет цели: бързо отслабване (−500 ккал/ден, ~0,5 кг/седмица), умерено отслабване (−250 ккал/ден), поддържане (равно на TDEE), умерено качване (+300 ккал/ден) и бързо качване (+500 ккал/ден). При стойности под 1 200 ккал/ден за жени и 1 500 ккал/ден за мъже калкулаторът показва предупреждение.
Макронутриентите се разпределят по подразбиране 30% протеин / 40% въглехидрати / 30% мазнини. Протеинът (4 ккал/г) изгражда мускулна маса и осигурява ситост. Мазнините (9 ккал/г) са необходими за хормони и витамини A, D, E, K.
Ограничения
Mifflin-St Jeor дава точност ±10% при около 80% от хората. Генетиката, хормоналните нива, съставът на тялото и микробиомът влияят на реалния метаболизъм. Единственият начин да намерите личния си TDEE е да проследявате приема и теглото в продължение на 3–4 седмици.
Заболявания на щитовидната жлеза, инсулинова резистентност и PCOS съществено изменят метаболизма. При наличие на метаболитни проблеми консултирайте се с ендокринолог или регистриран диетолог.
Макронутриенти
След като знаете дневната си целева стойност калории, съотношението на макронутриентите определя как те се разпределят между протеин, въглехидрати и мазнини. Обичайна отправна точка за общо здраве е 30% протеин, 40% въглехидрати и 30% мазнини, макар идеалното разпределение да зависи от целта ви — по-висок процент протеин (35-40%) често се препоръчва при отслабване, за да се запази мускулната маса, докато спортистите на издръжливост може да се възползват от по-висок дял въглехидрати.
Протеинът и въглехидратите осигуряват по 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват 9 калории на грам — затова малко количество допълнителна мазнина (като олио или ядки) натрупва калории много по-бързо от същото тегло зеленчуци или постен протеин. Обичайно правило за прием на протеин е 1,6-2,2 г на кг телесно тегло дневно за хора, тренирали редовно със съпротивление.
Практически съвети
Формулата на Mifflin-St Jeor
Мъже: BMR = 10×тегло + 6,25×ръст − 5×възраст + 5. Жени: BMR = 10×тегло + 6,25×ръст − 5×възраст − 161.
Бавното отслабване е по-устойчиво
−250 ккал/ден (~0,25 кг/седмица) запазва повече мускулна маса от агресивните диети.
Следете реалното тегло
Проследявайте тегло и прием за 3–4 седмици и коригирайте въз основа на реалните резултати.
Протеинът е приоритет
При отслабване поддържайте 1,6–2,2 г протеин/кг за запазване на мускулна маса.
Изберете по-ниско ниво активност
При съмнение изберете по-ниското ниво — по-лесно е да коригирате нагоре след наблюдение.
Консултирайте се при метаболитни проблеми
Щитовидни заболявания, PCOS и редица медикаменти съществено изменят метаболизма.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общият брой калории, които тялото ви изгаря на ден. Изчислява се чрез базалния метаболизъм (BMR) — калориите за поддържане на основните телесни функции в покой — умножен по коефициент на активност от 1.2 (заседнал) до 1.9 (изключително активен). Калкулаторът използва формулата на Mifflin-St Jeor, препоръчвана от диетолозите от 2005 г.
Безопасен дефицит за отслабване е 500 ккал/ден под вашия TDEE, което води до загуба на около 0.5 кг седмично. По-голям дефицит от 1000 ккал/ден може да постигне 1 кг/седмица, но това е максималното препоръчително. Не слизайте под 1200 ккал/ден за жени и 1500 ккал/ден за мъже.
BMR (Базален метаболизъм) е броят калории, от които тялото се нуждае за основните жизнени функции в пълна почивка — дишане, кръвообращение, клетъчна регенерация и температурна регулация. Представлява около 60–70% от общия дневен разход на енергия. Формулата на Mifflin-St Jeor изчислява BMR на база тегло, ръст, възраст и пол.
Формулата на Mifflin-St Jeor е точна в рамките на 10% за повечето хора. Индивидуалните вариации в метаболизма, телесния състав, хормоните и здравословното състояние обаче могат да влияят на реалните нужди. Изчислените стойности са отправна точка — следете теглото си 2–3 седмици и коригирайте с 100–200 ккал, ако резултатите не съответстват.
Макронутриентите са трите основни източници на енергия: белтъчини (4 ккал/г), въглехидрати (4 ккал/г) и мазнини (9 ккал/г). Калкулаторът използва балансирано разпределение 30/40/30 (белтъчини/въглехидрати/мазнини). Белтъчините са ключови за запазване на мускулната маса при отслабване; въглехидратите захранват тренировките и мозъчната дейност; здравословните мазнини поддържат хормоните и усвояването на витамини.
Обичаен диапазон е 1,6-2,2 г протеин на кг телесно тегло дневно за хора, тренирали редовно силово, или около 0,8 г на кг за заседнал възрастен, покриващ само основните нужди. По-висок прием на протеин обикновено се препоръчва при калориен дефицит, за да се запази мускулната маса.
Въглехидратите и протеинът осигуряват около 4 калории на грам, докато мазнините осигуряват около 9 калории на грам — повече от двойно. Затова калорично плътни храни като ядки, олио и пържени храни бързо натрупват калории дори в малки порции, докато храните с високо съдържание на протеин или сложни въглехидрати обикновено засищат повече на калория.