Изчислете дневната си нужда от калории според възраст, тегло, ръст и активност. Намерете TDEE и калории за отслабване или качване на мускулна маса.
2556 kcal
Поддържам тегло
Калкулатор за калории
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) представлява общото количество калории, което тялото ви изгаря за 24 часа — включително поддръжката на основните функции, храносмилането и физическата активност. Ако приемате повече калории от вашия TDEE, теглото ви расте; ако приемате по-малко — намалява.
TDEE се изчислява на два етапа. Първо се определя Базалният метаболизъм (BMR) по формулата на Mifflin-St Jeor — приета от Академията по хранене и диететика като най-точна. След това BMR се умножава по коефициент за активност.
Нива на активност
Коефициентът на активност е най-субективната, но и най-важната променлива. Честата грешка е надценяване на собствената активност. При съмнение изберете по-ниското ниво — по-лесно е да коригирате нагоре след проследяване на реалното изменение на теглото.
Заседнал (×1,2) — офис работа, без тренировки. Леко активен (×1,375) — 1–3 тренировки/седмично. Умерено активен (×1,55) — 3–5 тренировки/седмично. Много активен (×1,725) — ежедневни тренировки или физически труд. Изключително активен (×1,9) — двойни тренировки, атлети.
Калорийни цели
Калкулаторът предлага пет цели: бързо отслабване (−500 ккал/ден, ~0,5 кг/седмица), умерено отслабване (−250 ккал/ден), поддържане (равно на TDEE), умерено качване (+300 ккал/ден) и бързо качване (+500 ккал/ден). При стойности под 1 200 ккал/ден за жени и 1 500 ккал/ден за мъже калкулаторът показва предупреждение.
Макронутриентите се разпределят по подразбиране 30% протеин / 40% въглехидрати / 30% мазнини. Протеинът (4 ккал/г) изгражда мускулна маса и осигурява ситост. Мазнините (9 ккал/г) са необходими за хормони и витамини A, D, E, K.
Ограничения
Mifflin-St Jeor дава точност ±10% при около 80% от хората. Генетиката, хормоналните нива, съставът на тялото и микробиомът влияят на реалния метаболизъм. Единственият начин да намерите личния си TDEE е да проследявате приема и теглото в продължение на 3–4 седмици.
Заболявания на щитовидната жлеза, инсулинова резистентност и PCOS съществено изменят метаболизма. При наличие на метаболитни проблеми консултирайте се с ендокринолог или регистриран диетолог.
Практически съвети
Формулата на Mifflin-St Jeor
Мъже: BMR = 10×тегло + 6,25×ръст − 5×възраст + 5. Жени: BMR = 10×тегло + 6,25×ръст − 5×възраст − 161.
Бавното отслабване е по-устойчиво
−250 ккал/ден (~0,25 кг/седмица) запазва повече мускулна маса от агресивните диети.
Следете реалното тегло
Проследявайте тегло и прием за 3–4 седмици и коригирайте въз основа на реалните резултати.
Протеинът е приоритет
При отслабване поддържайте 1,6–2,2 г протеин/кг за запазване на мускулна маса.
Изберете по-ниско ниво активност
При съмнение изберете по-ниското ниво — по-лесно е да коригирате нагоре след наблюдение.
Консултирайте се при метаболитни проблеми
Щитовидни заболявания, PCOS и редица медикаменти съществено изменят метаболизма.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общият брой калории, които тялото ви изгаря на ден. Изчислява се чрез базалния метаболизъм (BMR) — калориите за поддържане на основните телесни функции в покой — умножен по коефициент на активност от 1.2 (заседнал) до 1.9 (изключително активен). Калкулаторът използва формулата на Mifflin-St Jeor, препоръчвана от диетолозите от 2005 г.
Безопасен дефицит за отслабване е 500 ккал/ден под вашия TDEE, което води до загуба на около 0.5 кг седмично. По-голям дефицит от 1000 ккал/ден може да постигне 1 кг/седмица, но това е максималното препоръчително. Не слизайте под 1200 ккал/ден за жени и 1500 ккал/ден за мъже.
BMR (Базален метаболизъм) е броят калории, от които тялото се нуждае за основните жизнени функции в пълна почивка — дишане, кръвообращение, клетъчна регенерация и температурна регулация. Представлява около 60–70% от общия дневен разход на енергия. Формулата на Mifflin-St Jeor изчислява BMR на база тегло, ръст, възраст и пол.
Формулата на Mifflin-St Jeor е точна в рамките на 10% за повечето хора. Индивидуалните вариации в метаболизма, телесния състав, хормоните и здравословното състояние обаче могат да влияят на реалните нужди. Изчислените стойности са отправна точка — следете теглото си 2–3 седмици и коригирайте с 100–200 ккал, ако резултатите не съответстват.
Макронутриентите са трите основни източници на енергия: белтъчини (4 ккал/г), въглехидрати (4 ккал/г) и мазнини (9 ккал/г). Калкулаторът използва балансирано разпределение 30/40/30 (белтъчини/въглехидрати/мазнини). Белтъчините са ключови за запазване на мускулната маса при отслабване; въглехидратите захранват тренировките и мозъчната дейност; здравословните мазнини поддържат хормоните и усвояването на витамини.