Изчисли своя TDEE и BMR по формулата Mifflin-St Jeor. Открий дневните си нужди от калории за отслабване, поддържане или качване на маса.
2633 kcal/ден
TDEE (Поддържащи калории)
Последна актуализация:
TDEE Калкулатор
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) е общият брой калории, които тялото ви изгаря за един ден. Включва базалния метаболизъм (BMR) — калориите за основни телесни функции в покой — плюс калориите от физическа активност и храносмилане.
Нашият калкулатор използва формулата Mifflin-St Jeor — считана за най-точната за повечето хора. BMR се умножава по коефициент на активност, за да се получи TDEE.
Нива на активност
Изборът на грешно ниво на активност е най-честата причина за неточни резултати. Бъдете честни — повечето хора надценяват активността си.
Заседнал: Офис работа, без редовен спорт. Леко активен: 1-3 тренировки седмично. Умерено активен: 3-5 тренировки. Много активен: 6-7 тренировки. Изключително активен: Физическа работа или двойни тренировки.
Цели
При познат TDEE управлението на теглото е математика. Дефицит от 500 kcal/ден = около 0.5 кг загуба на седмица. Излишък от 500 kcal/ден = около 0.5 кг качване.
Препоръчан протеин: 0.8–2.2 г на кг телесно тегло. По-високото е за спортисти при качване на мускулна маса.
Метаболитна адаптация
TDEE не е фиксирана стойност — тя леко намалява по време на продължително отслабване (отчасти защото по-лекото тяло изисква по-малко енергия, и отчасти заради метаболитна адаптация, при която тялото става умерено по-ефективно по време на продължителен калориен дефицит). Затова калорийна цел, която е работила първоначално, може да се наложи да се коригира след значителна загуба на тегло.
Обратно, TDEE се повишава с увеличаване на мускулната маса, тъй като мускулната тъкан изгаря повече калории в покой от мастната тъкан. Това е една от причините силовите тренировки често да се препоръчват заедно с управлението на калориите — те помагат за запазване или изграждане на метаболитно активната тъкан, определяща базовите ви енергийни нужди.
Съвети
Мерете сутринта
Теглете се след събуждане, преди хранене, за консистентни резултати.
Преизчислявайте на всеки 4-6 седмици
TDEE се променя с промяна на теглото и мускулната маса.
Проследявайте реалното хранене
Приложения като MyFitnessPal помагат да видите реалния прием.
Не намалявайте прекалено
Дефицит над 1000 kcal/ден може да забави метаболизма и загубата на мускули.
Сънят е ключов
Лошият сън повишава хормоните на глада и намалява изгарянето на мазнини.
Пийте достатъчно вода
Дехидратацията може да се сбърка с глад и влияе на метаболизма с 2–3%.
TDEE е общият брой калории, които тялото ти изгаря за ден, включително базалния метаболизъм (BMR) плюс калориите от физическа активност и храносмилане.
Използваме формулата Mifflin-St Jeor за BMR, след което умножаваме по коефициент на активност: Заседнал x1.2, Леко активен x1.375, Умерено активен x1.55, Много активен x1.725, Изключително активен x1.9.
Стандартният подход е да ядеш с 500 kcal по-малко от TDEE, което дава около 0.5 кг загуба на седмица. Не намалявай под 1200 kcal/ден за жени или 1500 kcal/ден за мъже без медицинско наблюдение.
BMR (Базален метаболизъм) е броят калории, от които тялото ти се нуждае в пълен покой - само за поддържане на основните функции.
Формулата Mifflin-St Jeor има грешка около плюс-минус 10%. Индивидуалните резултати варират в зависимост от генетиката и мускулната маса.
С отслабването TDEE намалява, защото по-лекото тяло изисква по-малко енергия, а известна метаболитна адаптация настъпва и при продължителни калорийни дефицити. Периодичното преизчисляване на TDEE (на всеки 2-5 кг загубено тегло) и съответно коригиране на калорийната цел помага да се избегне плато.
Да, макар и умерено. Мускулната тъкан изгаря повече калории в покой от мастната тъкан, затова натрупването на мускулна маса чрез силови тренировки постепенно повишава базалния ви метаболизъм и следователно общото ви TDEE.