درصد چربی بدن خود را با استفاده از روش نیروی دریایی ایالات متحده محاسبه کنید. برای نتایج دقیق، اندازه های گردن، کمر و باسن خود را وارد کنید. شامل دسته بندی چربی بدن برای مردان و زنان است.
16.9%
درصد چربی بدن
تناسب اندام
دسته بندی
آخرین بهروزرسانی:
چربی بدن
درصد چربی بدن نسبت بافت چربی به کل وزن بدن است. برخلاف BMI، تصویر واقعی از ترکیب بدن ارائه میدهد — میتوانید BMI طبیعی اما چربی بدن بالا (معروف به "لاغر چرب") داشته باشید، یا BMI بالا به دلیل توده عضلانی. درک درصد چربی بدن به شما کمک میکند اهداف تناسب اندام واقعبینانهای تعیین کنید و پیشرفت واقعی را رصد کنید.
محدودههای سالم ۶–۲۴٪ برای مردان و ۱۴–۳۱٪ برای زنان است. چربی بدن بیش از حد کم (زیر ۵٪ برای مردان، ۱۲٪ برای زنان) برای سلامتی خطرناک است. چربی بدن بالا خطر دیابت نوع ۲، بیماری قلبی عروقی و فشار خون را به طور قابل توجهی افزایش میدهد.
روش نیروی دریایی آمریکا
این ماشینحساب از روش نیروی دریایی آمریکا استفاده میکند که برای ارزیابی ترکیب بدن پرسنل نظامی توسعه یافته است. این روش از اندازهگیریهای دور بدن و قد در یک فرمول لگاریتمی استفاده میکند که بدون تجهیزات گرانقیمت دقت قابل قبول بالینی را ارائه میدهد.
برای مردان: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(کمر − گردن) + 0.15456 × log10(قد)) − 450
برای زنان: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(کمر + باسن − گردن) + 0.22100 × log10(قد)) − 450
دقت معمولاً ۳–۴٪ است هنگامی که اندازهگیریها به درستی انجام شوند. صبح، قبل از غذا اندازهگیری کنید.
اندازهگیری
گردن: زیر حنجره، کمی به سمت پایین اندازه بگیرید. عضلات گردن را منقبض نکنید.
کمر (مردان): در سطح ناف، در حین تنفس عادی — شکم خود را تو نکشید.
کمر (زنان): در باریکترین نقطه کمر.
باسن (زنان): در پهنترین نقطه باسن و نشیمنگاه.
دسته بندی ها
چربی ضروری (آقایان: <6%، زنان: <14%)
حداقل مقدار لازم برای زندگی به طور خطرناکی پایین است.
ورزشی (مردان: 6-13٪، زنان: 14-20٪)
معمولی برای ورزشکاران و افرادی که تمرینات فشرده دارند.
تناسب اندام (مردان: 14-17٪، زنان: 21-24٪)
فرم بدنی خوب، تعریف عضلانی قابل مشاهده.
میانگین (مردان: 18-24٪، زنان: 25-31٪)
محدوده سالم برای بزرگسالان متوسط.
چاق (مردان: > 25٪، زنان: > 32٪)
افزایش خطر سلامتی مشاوره با یک ارائه دهنده مراقبت های بهداشتی را در نظر بگیرید.
روش های اندازه گیری
کولیس های پوستی، اسکن DEXA و امپدانس بیوالکتریکی هر کدام سطوح دقت متفاوتی دارند. از همین روش به طور مداوم استفاده کنید.
روش نیروی دریایی ایالات متحده درصد چربی بدن را با استفاده از اندازه گیری دور بدن (گردن، کمر و باسن برای زنان) همراه با قد تخمین می زند. از یک فرمول لگاریتمی برای ارزیابی آمادگی نظامی استفاده میکند و زمانی که اندازهگیریها به درستی انجام شود، دقت آن بین ۳ تا ۴ درصد است.
محدوده سلامت بر اساس جنسیت متفاوت است: مردان 6-24٪، زنان 14-31٪. ورزشکاران معمولاً در محدوده 6 تا 13 درصد (مردان) یا 14 تا 20 درصد (زنان) قرار دارند. چربی ضروری - حداقل مورد نیاز برای زندگی - برای مردان زیر 5 درصد و برای زنان 12 درصد است.
مردان: در طول تنفس طبیعی در سطح ناف اندازه گیری کنید. زنان: در باریک ترین نقطه کمر اندازه بگیرید. در شکم خود مکیدن نکنید. اندازه گیری را صبح برای قوام انجام دهید.
BMI فقط از قد و وزن استفاده می کند، بنابراین نمی تواند بین چربی و عضله تمایز قائل شود. درصد چربی بدن به طور مستقیم نسبت بافت چربی در بدن شما را اندازه گیری می کند و آن را نشانگر دقیق تری از خطرات سلامتی و سطح تناسب اندام می کند.
ترکیبی از کمبود کالری (کمتر از TDEE غذا خوردن)، تمرینات قدرتی برای حفظ توده عضلانی، و ورزش قلبی عروقی موثرترین است. از دست دادن 0.5 تا 1 درصد چربی بدن در ماه یک نرخ واقعی و پایدار است.