نیاز روزانه کالری خود را براساس سن، وزن، قد و سطح فعالیت محاسبه کنید. TDEE و کالری برای کاهش وزن یا افزایش عضله را بیابید.
2556 kcal
حفظ وزن
آخرین بهروزرسانی:
ماشینحساب کالری
کل مصرف انرژی روزانه (TDEE) کل تعداد کالریهایی است که بدن شما در یک دوره ۲۴ ساعته میسوزاند — شامل نگهداری فیزیولوژیکی پایه، هضم غذا و تمام حرکات جسمانی. کمتر از TDEE مصرف کنید وزن کم میکنید؛ بیشتر مصرف کنید وزن اضافه میکنید.
TDEE در دو مرحله محاسبه میشود. ابتدا، نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما با معادله Mifflin-St Jeor تعیین میشود — که توسط آکادمی تغذیه و رژیمشناسی به عنوان دقیقترین پیشبینیکننده BMR برای جمعیت عمومی تأیید شده. سپس BMR در یک ضریب فعالیت ضرب میشود.
سطوح فعالیت
ضریب فعالیت ذهنیترین متغیر است — و بیشترین بیشبرآوردی دارد. انتخاب سطح بالاتر از حد معمول دلیل اصلی است که مردم بیشتر از TDEE واقعی خود مصرف میکنند بدون اینکه بفهمند. در صورت شک، سطح پایینتر را انتخاب کنید.
کمتحرک (×۱.۲) — شغل پشتمیزی، بدون ورزش. کمی فعال (×۱.۳۷۵) — ۱–۳ ورزش سبک/هفته. متوسط فعال (×۱.۵۵) — ۳–۵ جلسه/هفته. بسیار فعال (×۱.۷۲۵) — ورزش شدید روزانه یا شغل جسمی. فوقالعاده فعال (×۱.۹) — تمرین دو بار روزانه، ورزشکاران رقابتی.
اهداف کالری
ماشینحساب پنج حالت هدف ارائه میدهد: کاهش تهاجمی (−۵۰۰ kcal/روز، ~۰.۵ kg/هفته)، کاهش متوسط (−۲۵۰ kcal/روز)، نگهداری (برابر TDEE)، مازاد متوسط (+۳۰۰ kcal/روز)، و مازاد تهاجمی (+۵۰۰ kcal/روز). اگر مصرف زیر ۱٬۲۰۰ kcal برای زنان یا ۱٬۵۰۰ kcal برای مردان بیفتد، ماشینحساب این کف را علامتگذاری میکند.
تقسیم پیشفرض درشتمغذی ۳۰٪ پروتئین / ۴۰٪ کربوهیدرات / ۳۰٪ چربی است. پروتئین (۴ kcal/g) عضله میسازد و سیری را تقویت میکند. چربی (۹ kcal/g) برای تولید هورمون و جذب ویتامینهای A، D، E، K ضروری است. مصرف چربی نباید زیر ۲۰٪ کل کالری بیفتد.
محدودیتها
Mifflin-St Jeor برای حدود ۸۰٪ مردم در محدوده ±۱۰٪ دقت دارد — یک TDEE محاسبهشده ۲٬۰۰۰ kcal ممکن است TDEE واقعی بین ۱٬۸۰۰ و ۲٬۲۰۰ kcal را منعکس کند. ژنتیک، وضعیت هورمونی، ترکیب بدن و میکروبیوم روده همه بر نرخ متابولیسم واقعی تأثیر میگذارند.
اختلالات تیروئید، مقاومت به انسولین، PCOS و چندین دارو میتوانند نرخ متابولیسم را به طور قابل توجهی کاهش دهند. قابلاعتمادترین راه برای یافتن TDEE شخصی شما، ردیابی مصرف غذا و وزن بدن به طور مداوم برای سه تا چهار هفته و تنظیم بر اساس نتایج مشاهدهشده است.
نکات کاربردی
فرمول Mifflin-St Jeor
مردان: BMR = 10× وزن + 6.25×قد − 5×سن + 5. زنان: BMR = 10×وزن + 6.25×قد − 5×سن − 161.
از دست دادن آهسته پایدارتر است
250- کیلوکالری در روز (~0.25 کیلوگرم در هفته) توده عضلانی بدون چربی بسیار بیشتری نسبت به کمبود غذای تهاجمی حفظ می کند.
برای تأیید TDEE خود را پیگیری کنید
وزن و میزان مصرف را برای 3 تا 4 هفته کنترل کنید، سپس هدف خود را بر اساس نتایج مشاهده شده تنظیم کنید - نه فرمول.
پروتئین را در اولویت قرار دهید
در طول کاهش چربی، 1.6-2.2 گرم پروتئین به ازای هر کیلوگرم وزن بدن برای حفظ بافت عضلانی حفظ شود.
وقتی شک دارید، پایین تر بروید
اگر مطمئن نیستید، سطح فعالیت پایینتر را انتخاب کنید - تنظیم به سمت بالا پس از ردیابی آسانتر از بررسی یک بریدگی متوقف شده است.
برای شرایط متابولیک با یک متخصص مشورت کنید
اختلالات تیروئید، PCOS و داروها متابولیسم را به طور قابل توجهی تغییر می دهند. قبل از اتکا به هر ماشین حساب آنلاین، به دنبال مشاوره پزشکی باشید.
TDEE (کل مصرف انرژی روزانه) تعداد کل کالریهایی است که بدن شما در یک روز میسوزاند. با اول تعیین نرخ متابولیسم پایه (BMR) — کالریهای لازم برای حفظ توابع اساسی بدن در حال استراحت — و سپس ضرب در یک ضریب فعالیت از ۱.۲ (کمتحرک) تا ۱.۹ (بسیار فعال) محاسبه میشود. ماشینحساب ما از فرمول میفلین-سن ژئور، استاندارد طلایی توصیهشده توسط متخصصان تغذیه از سال ۲۰۰۵ استفاده میکند.
کمبود کالری ایمن برای کاهش وزن ۵۰۰ kcal/روز زیر TDEE است که منجر به کاهش تقریبی ۰.۵ kg (۱ پوند) چربی در هفته میشود. کمبود بزرگتر ۱,۰۰۰ kcal/روز میتواند ۱ kg/هفته کاهش دهد، اما این حداکثر توصیهشده برای جلوگیری از از دست دادن عضله و کمبودهای تغذیهای است. همیشه بالای ۱,۲۰۰ kcal/روز برای زنان و ۱,۵۰۰ kcal/روز برای مردان بمانید.
BMR (نرخ متابولیسم پایه) تعداد کالریهایی است که بدن شما برای انجام توابع اساسی حفظ حیات در حال کامل استراحت نیاز دارد — تنفس، گردش خون، تولید سلولها و تنظیم دما. تقریباً ۶۰–۷۰٪ از کل مصرف کالری روزانه شما را نشان میدهد. فرمول میفلین-سن ژئور BMR را براساس وزن، قد، سن و جنس بیولوژیکی محاسبه میکند.
فرمول میفلین-سن ژئور برای اکثر مردم در محدوده ۱۰٪ دقیق است. با این حال، تنوع فردی در متابولیسم، ترکیب بدنی، هورمونها و شرایط سلامتی میتواند نیازهای واقعی را تحت تأثیر قرار دهد. مقادیر محاسبهشده بهترین نقاط شروع هستند — وزن خود را در ۲–۳ هفته ردیابی کنید و اگر نتایج با انتظارات مطابقت ندارند ۱۰۰–۲۰۰ kcal تنظیم کنید.
درشتمغذیها سه منبع اصلی انرژی هستند: پروتئین (۴ kcal/g)، کربوهیدرات (۴ kcal/g) و چربی (۹ kcal/g). ماشینحساب ما از تقسیم متعادل ۳۰/۴۰/۳۰ (پروتئین/کربوهیدرات/چربی) به عنوان نقطه شروع استفاده میکند. پروتئین برای حفظ عضله در هنگام کاهش وزن ضروری است؛ کربوهیدراتها ورزش و عملکرد مغز را تأمین میکنند؛ چربیهای سالم از هورمونها و جذب مواد مغذی حمایت میکنند.