کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) و BMR خود را با استفاده از فرمول Mifflin-St Jeor محاسبه کنید. کالری مورد نیاز روزانه خود را برای کاهش وزن، حفظ یا افزایش عضلات پیدا کنید.
2633 کیلو کالری در روز
TDEE (کالری نگهداری)
آخرین بهروزرسانی:
ماشینحساب TDEE
TDEE (کل مصرف انرژی روزانه) کل تعداد کالریهایی است که بدن شما در یک روز میسوزاند. این شامل نرخ متابولیسم پایه (BMR) شما — کالریهای مورد نیاز برای عملکردهای اساسی بدن در حالت استراحت — به علاوه کالریهای سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی و هضم (اثر حرارتی غذا) میشود.
ماشینحساب ما از معادله Mifflin-St Jeor استفاده میکند که دقیقترین فرمول برای اکثر بزرگسالان محسوب میشود. BMR شما در یک ضریب فعالیت ضرب میشود تا به TDEE شما برسد.
سطوح فعالیت
انتخاب سطح فعالیت اشتباه رایجترین منبع بیدقتی است. با خودتان صادق باشید — اکثر مردم سطح فعالیت خود را بیش از حد تخمین میزنند.
کمتحرک: کار اداری، بدون ورزش منظم. کمی فعال: ۱–۳ تمرین در هفته. نسبتاً فعال: ۳–۵ تمرین. بسیار فعال: ۶–۷ تمرین. فوقالعاده فعال: کار جسمانی یا جلسات تمرین دوگانه.
اهداف
هنگامی که TDEE خود را میدانید، مدیریت وزن به ریاضیات ساده تبدیل میشود. کمبود ۵۰۰ کیلوکالری/روز تقریباً ۰.۵ کیلوگرم (۱ پوند) کاهش وزن در هفته ایجاد میکند. مازاد ۵۰۰ کیلوکالری تقریباً ۰.۵ کیلوگرم عضله/چربی در هفته ایجاد میکند.
میزان توصیه شده پروتئین: ۰.۸–۲.۲ گرم به ازای هر کیلوگرم وزن بدن. حد بالاتر برای ورزشکاران در فازهای عضلهسازی است.
نکات
صبح خود را وزن کنید
بعد از بیدار شدن از خواب، قبل از غذا خوردن، برای اندازه گیری های ثابت روی ترازو بگذارید.
هر 4-6 هفته یکبار دوباره محاسبه کنید
TDEE شما با تغییر وزن و توده عضلانی شما تغییر می کند.
مصرف واقعی غذای خود را پیگیری کنید
برنامه هایی مانند MyFitnessPal نشان می دهد که آیا واقعاً به اهداف کالری خود می رسید یا خیر.
از کمبودهای شدید اجتناب کنید
کاهش بیش از 1000 کیلو کالری در روز می تواند متابولیسم شما را کند کرده و باعث از دست دادن عضله شود.
خواب را در اولویت قرار دهید
خواب ضعیف باعث افزایش هورمون های گرسنگی و کاهش کارایی چربی سوزی می شود.
هیدراته بمانید
کم آبی را می توان با گرسنگی اشتباه گرفت و بر میزان متابولیسم 2 تا 3 درصد تأثیر می گذارد.
TDEE (مجموع مصرف انرژی روزانه) تعداد کل کالری هایی است که بدن شما در یک روز می سوزاند، از جمله میزان متابولیسم پایه (BMR) به اضافه کالری سوزانده شده از طریق فعالیت بدنی و هضم.
ما از معادله Mifflin-St Jeor برای BMR استفاده می کنیم، سپس در یک ضریب فعالیت ضرب می کنیم: Sedentary x1.2، Light x1.375، Moderate x1.55، Active x1.725، Extra Active x1.9.
یک رویکرد رایج این است که 500 کیلو کالری کمتر از TDEE خود مصرف کنید که تقریباً 0.5 کیلوگرم (1 پوند) در هفته کسری را ایجاد می کند. از مصرف کمتر از 1200 کیلوکالری در روز برای زنان یا 1500 کیلوکالری در روز برای مردان بدون نظارت پزشکی خودداری کنید.
BMR (نرخ متابولیک پایه) تعداد کالری مورد نیاز بدن شما در زمان استراحت کامل است، فقط برای حفظ عملکردهای اساسی مانند تنفس، گردش خون و ترمیم سلول.
فرمول Mifflin-St Jeor با میانگین خطای مثبت یا منفی 10% یکی از دقیق ترین فرمول ها برای اکثر افراد در نظر گرفته می شود. نتایج فردی بر اساس ژنتیک، توده عضلانی و شرایط سلامتی متفاوت است.