Laske päivittäinen kalorientarpeesi iän, painon, pituuden ja aktiivisuustason perusteella. Selvitä TDEE:si ja kalorit laihduttamiseen tai lihasmassan kasvattamiseen.
2556 kcal
Ylläpidä paino
Viimeksi päivitetty:
Kalorilaskuri
Päivittäinen kokonaisenergiankulutus (TDEE) on kokonaiskalorimäärä, jonka kehosi polttaa 24 tunnin aikana — sisältäen perustoiminnot, ruoan sulattamisen ja kaiken fyysisen liikkeen. Kuluta vähemmän kaloreita kuin TDEE ja laihdut; kuluta enemmän ja lihotat.
TDEE lasketaan kahdessa vaiheessa. Ensin perusaineenvaihdunta (BMR) määritetään Mifflin-St Jeorin yhtälöllä — jota Nutrition and Dietetics -akatemia pitää tarkimpana BMR-ennusteena yleisväestölle. BMR kerrotaan sitten aktiivisuuskertoimella.
Aktiivisuustasot
Aktiivisuuskerroin on subjektiivisin muuttuja — ja yleisimmin yliarvioitu. Liian korkean tason valitseminen on yleisin syy siihen, miksi ihmiset kuluttavat enemmän kuin todellinen TDEE:nsä tietämättään. Epäselvissä tapauksissa valitse alempi taso.
Istuva (×1,2) — toimistotyö, ei liikuntaa. Kevyesti aktiivinen (×1,375) — 1–3 kevyttä harjoitusta/viikko. Kohtalaisen aktiivinen (×1,55) — 3–5 harjoituskertaa/viikko. Hyvin aktiivinen (×1,725) — päivittäinen intensiivinen liikunta tai fyysinen työ. Erittäin aktiivinen (×1,9) — kahdesti päivässä harjoittelu, kilpaurheilijat.
Kaloritavoitteet
Laskuri tarjoaa viisi tavoitetilaa: aggressiivinen pudotus (−500 kcal/päivä, ~0,5 kg/viikko), maltillinen pudotus (−250 kcal/päivä), ylläpito (TDEE:n mukainen), maltillinen ylijäämä (+300 kcal/päivä) ja aggressiivinen ylijäämä (+500 kcal/päivä). Jos saanti laskee alle 1 200 kcal naisille tai 1 500 kcal miehille, laskuri varoittaa tästä alarajasta.
Oletusmakroravinnejakauma on 30 % proteiinia / 40 % hiilihydraatteja / 30 % rasvaa. Proteiini (4 kcal/g) rakentaa lihasta ja edistää kylläisyyttä. Rasva (9 kcal/g) on välttämätöntä hormonituotannolle ja A-, D-, E-, K-vitamiinien imeytymiselle. Rasvan saanti ei saa laskea alle 20 %:n kokonaiskaloreista.
Rajoitukset
Mifflin-St Jeor saavuttaa ±10 %:n tarkkuuden noin 80 %:lla ihmisistä — 2 000 kcal:n laskettu TDEE voi vastata todellista TDEE:tä missä tahansa välillä 1 800–2 200 kcal. Genetiikka, hormonaalinen tila, kehonkoostumus ja suoliston mikrobisto vaikuttavat kaikki todelliseen aineenvaihduntaan.
Kilpirauhasen häiriöt, insuliiniresistenssi, PCOS ja useat lääkkeet voivat merkittävästi alentaa aineenvaihduntaa. Luotettavin tapa löytää henkilökohtainen TDEE on seurata ruoan saantia ja kehonpainoa johdonmukaisesti kolmen tai neljän viikon ajan ja säätää havaittujen tulosten perusteella.
Makroravinteet
Kun tiedät kaloritavoitteesi, makroravinteiden jakautuminen määrittää, miten nämä kalorit vaikuttavat kehoosi. Proteiini tarjoaa 4 kaloria grammaa kohden ja on ratkaisevan tärkeä lihasmassan säilyttämiseksi laihdutuksen aikana — useimmat asiantuntijat suosittelevat 1,6-2,2 g painokiloa kohden aktiivisille henkilöille.
Hiilihydraatit tarjoavat myös 4 kaloria grammaa kohden ja ovat ensisijainen energianlähde harjoittelulle, kun taas rasva, jossa on 9 kaloria grammaa kohden, on energiatiheintä ja välttämätöntä hormonituotannolle. Tyypillinen lähtökohta on 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa, säädettynä yksilöllisten tavoitteiden ja aktiivisuustason mukaan.
Käytännön vinkkejä
Mifflin-St Jeor -kaava
Miehet: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä + 5. Naiset: BMR = 10 × paino + 6,25 × pituus − 5 × ikä - 161.
Hidas menetys on kestävämpää
−250 kcal/vrk (~0,25 kg/viikko) säilyttää paljon enemmän vähärasvaista lihasmassaa kuin aggressiivinen vajavainen syöminen.
Seuraa vahvistaaksesi TDEE
Tarkkaile painoa ja saantia 3–4 viikon ajan ja säädä sitten tavoitettasi havaittujen tulosten – ei kaavan – perusteella.
Priorisoi proteiini
Säilytä rasvanpudotuksen aikana 1,6–2,2 g proteiinia painokiloa kohden lihaskudoksen säilyttämiseksi.
Jos olet epävarma, mene alemmas
Valitse alempi aktiivisuustaso, jos olet epävarma – helpompi säätää ylöspäin seurannan jälkeen kuin tutkia pysähtyneen leikkauksen.
Ota yhteyttä ammattilaiseen aineenvaihdunnan sairauksissa
Kilpirauhasen toimintahäiriöt, PCOS ja lääkkeet muuttavat aineenvaihduntaa merkittävästi. Pyydä lääkärin neuvoa ennen kuin luotat mihinkään verkkolaskimeen.
TDEE (kokonaispäiväenergiankulutus) on kehosi polttamien kalorien kokonaismäärä päivässä. Se lasketaan ensin määrittämällä perusaineenvaihduntasi (BMR) — kalorit, joita tarvitaan peruselintoimintojen ylläpitämiseen levossa — ja kertomalla sitten aktiivisuuskertoimella välillä 1,2 (istumatyö) – 1,9 (äärimmäisen aktiivinen). Laskurimme käyttää Mifflin-St Jeor -kaavaa, joka on ravitsemusterapeutticen kultastandardiksi vuodesta 2005.
Turvallinen kalorivajeoma painonpudotukseen on 500 kcal/päivä alle TDEE:n, mikä johtaa noin 0,5 kg:n (1 lb:n) rasvapudotukseen viikossa. Suurempi vajoma 1 000 kcal/päivä voi saavuttaa 1 kg/viikko pudotuksen, mutta tämä on suositeltu maksimi lihasmassan menetyksen ja ravitsemuksellisten puutteiden välttämiseksi. Pysy aina yli 1 200 kcal/päivässä naisille ja 1 500 kcal/päivässä miehille.
BMR (perusaineenvaihdunta) on kalorimäärä, jonka kehosi tarvitsee peruselintoimintojen suorittamiseen täydessä levossa — hengitys, verenkierto, solujen tuotanto ja lämpötilansäätely. Se edustaa noin 60–70 % kokonaispäivittäisestä kalorinkulutuksesta. Mifflin-St Jeor -kaava laskee BMR:n painon, pituuden, iän ja biologisen sukupuolen perusteella.
Mifflin-St Jeor -kaava on tarkka 10 %:n sisällä useimmille ihmisille. Yksilöllinen vaihtelu aineenvaihdunnassa, kehon koostumuksessa, hormoneissa ja terveystilassa voi kuitenkin vaikuttaa todellisiin tarpeisiin. Lasketut arvot ovat parhaita lähtökohtia — seuraa painoasi 2–3 viikon ajan ja säädä 100–200 kcal:lla, jos tulokset eivät vastaa odotuksia.
Makroravinteet ovat kolme pääenergialähdettä: proteiini (4 kcal/g), hiilihydraatit (4 kcal/g) ja rasva (9 kcal/g). Laskurimme käyttää tasapainoista 30/40/30 jakaumaa (proteiini/hiilihydraatit/rasva) lähtökohtana. Proteiini on välttämätön lihasmassan säilyttämiseksi painonpudotuksen aikana; hiilihydraatit ruokkivat liikunnan ja aivotoiminnan; terveelliset rasvat tukevat hormoneja ja ravintoaineiden imeytymistä.
Useimmat asiantuntijat suosittelevat 1,6-2,2 g proteiinia painokiloa kohden aktiivisille laihduttaville henkilöille lihasmassan säilyttämiseksi kaloriaikailun aikana. 70 kg painolla tämä vastaa noin 112-154 g proteiinia päivässä.
Yleisesti "parasta" jakautumista ei ole olemassa — kokonaiskaloritasapaino määrittää painonpudotuksen. Tyypillinen lähtökohta on kuitenkin 30 % proteiinia, 40 % hiilihydraatteja ja 30 % rasvaa, priorisoiden proteiinia lihasmassan säilyttämiseksi vajeen aikana.