Laske kokonaispäiväenergiakulutuksesi (TDEE) ja BMR käyttämällä Mifflin-St Jeor -kaavaa. Löydä päivittäiset kaloritarpeesi painonpudotukseen, ylläpitoon tai lihasten kasvattamiseen.
2633 kcal/päivä
TDEE (ylläpitokalorit)
TDEE-laskuri
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kokonaiskaloreiden määrä, jonka kehosi polttaa päivässä. Se sisältää perusaineenvaihdunnan (BMR) — kalorit peruselintoimintoihin levossa — sekä fyysisestä aktiivisuudesta ja ruoansulatuksesta (ruoan terminen vaikutus) poltetut kalorit.
Laskurimme käyttää Mifflin-St Jeorin yhtälöä, jota pidetään tarkimpana kaavana useimmille aikuisille. BMR kerrotaan aktiivisuuskertoimella TDEE:n saamiseksi.
Aktiivisuustasot
Väärän aktiivisuustason valitseminen on yleisin epätarkkuuden lähde. Ole rehellinen itsellesi — useimmat ihmiset yliarvioivat aktiivisuustasonsa.
Istuva: Toimistotyö, ei säännöllistä liikuntaa. Kevyesti aktiivinen: 1–3 harjoitusta viikossa. Kohtalaisen aktiivinen: 3–5 harjoitusta. Hyvin aktiivinen: 6–7 harjoitusta. Erittäin aktiivinen: Fyysinen työ tai kaksoisharjoitukset.
Tavoitteet
Kun tiedät TDEE:si, painonhallinta muuttuu yksinkertaiseksi laskutoimitukseksi. 500 kcal/päivä vaje johtaa noin 0,5 kg:n painonpudotukseen viikossa. 500 kcal:n ylijäämä rakentaa noin 0,5 kg lihasta/rasvaa viikossa.
Suositeltu proteiinin saanti: 0,8–2,2 g kehon painokiloa kohti. Ylempi raja on urheilijoille lihastenrakennusvaiheessa.
Vinkkejä
Punnitse itsesi aamulla
Astu vaakalle heräämisen jälkeen, ennen syömistä, jotta mittaukset ovat yhdenmukaisia.
Laske uudelleen 4-6 viikon välein
TDEE muuttuu painosi ja lihasmassasi muuttuessa.
Seuraa todellista ravinnonsaantia
Sovellukset, kuten MyFitnessPal, paljastavat, saavutatko todella kaloritavoitteesi.
Vältä äärimmäisiä puutteita
Yli 1000 kcal/päivä leikkaaminen voi hidastaa aineenvaihduntaa ja aiheuttaa lihasten menetystä.
Priorisoi nukkuminen
Huono uni nostaa nälkähormoneja ja vähentää rasvanpolttotehoa.
Pysy nesteytyksessä
Kuivuminen voidaan sekoittaa nälkään, ja se vaikuttaa aineenvaihduntaan 2–3 %.
TDEE (Total Daily Energy Expenditure) on kehosi päivässä polttamien kalorien kokonaismäärä, mukaan lukien perusaineenvaihduntanopeus (BMR) sekä fyysisen toiminnan ja ruoansulatuksen kautta poltetut kalorit.
Käytämme Mifflin-St Jeor -yhtälöä BMR:lle ja kerromme sitten aktiivisuuskertoimella: Istuva x1,2, Kevyt x1,375, Keskitaso x1,55, Aktiivinen x1,725, Extra Active x1,9.
Yleinen lähestymistapa on syödä 500 kcal alle TDEE:n, mikä aiheuttaa noin 0,5 kg:n (1 lb) alijäämän viikossa. Vältä alle 1 200 kcal/vrk naisilla tai 1500 kcal/vrk miehillä ilman lääkärin valvontaa.
BMR (Basal Metabolic Rate) on kalorien määrä, jonka kehosi tarvitsee täydellisessä levossa ylläpitääkseen perustoimintoja, kuten hengitystä, verenkiertoa ja solujen korjausta.
Mifflin-St Jeor -kaavaa pidetään yhtenä tarkimmista useimmille ihmisille, ja sen keskimääräinen virhe on plus tai miinus 10%. Yksittäiset tulokset vaihtelevat genetiikan, lihasmassan ja terveydentilan mukaan.