Hesabu mahitaji yako ya kalori ya kila siku kulingana na umri, uzito, urefu na kiwango cha shughuli. Pata TDEE yako na kalori za kupoteza uzito au kupata misuli.
2556 kcal
Dumisha Uzito
Ilisasishwa mwisho:
Kikokotoo cha Kalori
Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku (TDEE) ni jumla ya kalori ambazo mwili wako unachoma katika kipindi cha saa 24 — ikijumuisha utunzaji wa msingi wa kisaikolojia, usagaji chakula, na harakati zote za kimwili. Kula kalori chini ya TDEE yako na utapoteza uzito; kula zaidi na utaongeza uzito.
TDEE inakokotolewa katika hatua mbili. Kwanza, Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR) kinabainishwa kwa kutumia mlingano wa Mifflin-St Jeor — uliopewa idhini na Chuo cha Lishe na Dietetics kama kiashiria sahihi zaidi cha BMR kwa idadi ya watu kwa ujumla. BMR kisha inazidishwa na kipengele cha shughuli.
Viwango vya Shughuli
Kizidishaji cha shughuli ni kigezo chenye upendeleo zaidi — na kinachokadiriwa kupita kiasi zaidi. Kuchagua kiwango cha juu sana ndiyo sababu kuu ya watu kutumia zaidi ya TDEE yao halisi bila kujua. Unaposhindwa kujua, chagua kiwango cha chini.
Kukaa Kimya (×1.2) — kazi ya dawati, hakuna mazoezi. Mwepesi (×1.375) — mazoezi 1–3 ya mwepesi/wiki. Wastani (×1.55) — vikao 3–5/wiki. Hai Sana (×1.725) — mazoezi makali ya kila siku au kazi ya kimwili. Hai Zaidi (×1.9) — mafunzo mara mbili kwa siku, wanariadha wa mashindano.
Malengo ya Kalori
Kikokotoo kinatoa hali tano za lengo: upotevu mkali (−500 kcal/siku, ~0.5 kg/wiki), upotevu wa wastani (−250 kcal/siku), matengenezo (sawa na TDEE), ziada ya wastani (+300 kcal/siku), na ziada mkali (+500 kcal/siku). Ikiwa ulaji utashuka chini ya kcal 1,200 kwa wanawake au kcal 1,500 kwa wanaume, kikokotoo kinaonyesha kizingiti hiki.
Mgawanyiko wa chaguo-msingi wa virutubisho vikuu ni 30% protini / 40% kabohaidreti / 30% mafuta. Protini (kcal 4/g) hujenga misuli na kukuza hisia ya kushiba. Mafuta (kcal 9/g) ni muhimu kwa uzalishaji wa homoni na unyonyaji wa vitamini A, D, E, K. Ulaji wa mafuta haufai kushuka chini ya 20% ya kalori zote.
Vikwazo
Mifflin-St Jeor hufikia usahihi ndani ya ±10% kwa karibu 80% ya watu — TDEE iliyokokotolewa ya kcal 2,000 inaweza kuonyesha TDEE halisi mahali popote kati ya kcal 1,800 na 2,200. Jeni, hali ya homoni, muundo wa mwili, na microbiome ya utumbo wote huathiri kiwango halisi cha kimetaboliki.
Matatizo ya tezi, upinzani wa insulini, PCOS, na dawa kadhaa zinaweza kupunguza kiwango cha kimetaboliki kwa kiasi kikubwa. Njia ya kuaminika zaidi ya kupata TDEE yako ya kibinafsi ni kufuatilia ulaji wa chakula na uzito wa mwili kwa uthabiti kwa wiki tatu hadi nne na kurekebisha kulingana na matokeo yaliyoonekana.
Vidokezo Vitendo
Fomula ya Mifflin-St Jeor
Wanaume: BMR = 10× uzito + 6.25× urefu - 5× umri + 5. Wanawake: BMR = 10× uzito + 6.25× urefu - 5× umri - 161.
Hasara ya polepole ni endelevu zaidi
−250 kcal/siku (~0.25 kg/wiki) huhifadhi unene wa misuli konda zaidi kuliko ulaji usio na nguvu.
Fuatilia ili uthibitishe TDEE yako
Fuatilia uzito na ulaji kwa wiki 3-4 kisha urekebishe lengo lako kulingana na matokeo yaliyozingatiwa - sio fomula.
Kutanguliza protini
Wakati wa kupoteza mafuta, kudumisha 1.6-2.2 g ya protini kwa kilo ya uzito wa mwili ili kuhifadhi tishu za misuli.
Unapokuwa na shaka, nenda chini
Chagua kiwango cha chini cha shughuli ikiwa huna uhakika - ni rahisi kurekebisha juu baada ya kufuatilia kuliko kuchunguza kata iliyokwama.
Wasiliana na mtaalamu kwa hali ya kimetaboliki
Matatizo ya tezi, PCOS, na dawa hubadilisha kimetaboliki kwa kiasi kikubwa. Tafuta ushauri wa matibabu kabla ya kutegemea kikokotoo chochote cha mtandaoni.
TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku) ni jumla ya kalori ambazo mwili wako unachoma kwa siku. Inakokotolewa kwanza kwa kubainisha Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR) — kalori zinazohitajika kudumisha kazi za msingi za mwili wakati wa kupumzika — na kisha kuzidisha kwa kipengele cha shughuli kuanzia 1.2 (kukaa kimya) hadi 1.9 (hai zaidi). Kikokotoo chetu kinatumia fomula ya Mifflin-St Jeor, kiwango cha dhahabu kinachopendekezwa na wataalamu wa lishe tangu 2005.
Upungufu salama wa kalori kwa kupoteza uzito ni kcal 500/siku chini ya TDEE yako, ambayo husababisha kupoteza takriban kg 0.5 (lb 1) ya mafuta kwa wiki. Upungufu mkubwa wa kcal 1,000/siku unaweza kufikia hasara ya kg 1/wiki, lakini hii ni upeo wa juu unaopendekezwa ili kuepuka kupoteza misuli na upungufu wa lishe. Daima kaa juu ya kcal 1,200/siku kwa wanawake na kcal 1,500/siku kwa wanaume.
BMR (Kiwango cha Metaboli ya Msingi) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji kutekeleza kazi za msingi za kudumisha maisha ukiwa umepumzika kabisa — kupumua, mzunguko, uzalishaji wa seli, na udhibiti wa joto. Inawakilisha takriban 60–70% ya jumla ya matumizi yako ya kalori ya kila siku. Fomula ya Mifflin-St Jeor hukokotoa BMR kulingana na uzito, urefu, umri, na jinsia ya kibaolojia.
Fomula ya Mifflin-St Jeor ni sahihi ndani ya 10% kwa watu wengi. Hata hivyo, tofauti za mtu binafsi katika metaboli, muundo wa mwili, homoni, na hali za kiafya zinaweza kuathiri mahitaji halisi. Maadili yanayokokotolewa ni sehemu bora za kuanza — fuatilia uzito wako kwa wiki 2–3 na urekebisha kwa kcal 100–200 ikiwa matokeo hayalingani na matarajio.
Virutubisho vikuu ni vyanzo vitatu vikuu vya nishati: protini (kcal 4/g), kabohaidreti (kcal 4/g), na mafuta (kcal 9/g). Kikokotoo chetu kinatumia mgawanyiko wa usawa wa 30/40/30 (protini/kabohaidreti/mafuta) kama sehemu ya kuanza. Protini ni muhimu kwa kuhifadhi misuli wakati wa kupoteza uzito; kabohaidreti huchochea mazoezi na kazi ya ubongo; mafuta yenye afya yanasaidia homoni na unyonyaji wa virutubisho.