Hesabu asilimia ya mafuta ya mwili wako kwa kutumia njia ya Jeshi la Wanamaji la Marekani. Weka vipimo vya shingo, kiuno na nyonga yako kwa matokeo sahihi. Inajumuisha makundi ya mafuta ya mwili kwa wanaume na wanawake.
16.9%
Asilimia ya Mafuta ya Mwili
Usawa
Kategoria
Ilisasishwa mwisho:
Mafuta ya Mwili
Asilimia ya mafuta ya mwili ni uwiano wa tishu za mafuta kwa uzito wote wa mwili. Tofauti na BMI, inatoa picha ya kweli ya muundo wa mwili — unaweza kuwa na BMI ya kawaida lakini mafuta ya juu ya mwili (inayojulikana kama "skinny fat"), au BMI ya juu kutokana na wingi wa misuli. Kuelewa asilimia yako ya mafuta ya mwili hukusaidia kuweka malengo ya kweli ya siha na kufuatilia maendeleo halisi.
Safu zenye afya ni 6–24% kwa wanaume na 14–31% kwa wanawake. Mafuta ya chini sana ya mwili (chini ya 5% kwa wanaume, 12% kwa wanawake) ni hatari kwa afya. Mafuta ya juu ya mwili huongeza kwa kiasi kikubwa hatari ya kisukari cha aina ya 2, magonjwa ya moyo na mishipa, na shinikizo la damu.
Njia ya Jeshi la Wanamaji la Marekani
Kikokotoo hiki kinatumia njia ya Jeshi la Wanamaji la Marekani, iliyoundwa kwa ajili ya kutathmini muundo wa mwili wa wanajeshi. Njia hiyo hutumia vipimo vya mzunguko wa mwili na urefu katika fomula ya logarithmic inayotoa usahihi unaokubalika kitabibu bila vifaa vya gharama kubwa.
Kwa wanaume: BF% = 495 / (1.0324 − 0.19077 × log10(kiuno − shingo) + 0.15456 × log10(urefu)) − 450
Kwa wanawake: BF% = 495 / (1.29579 − 0.35004 × log10(kiuno + nyonga − shingo) + 0.22100 × log10(urefu)) − 450
Usahihi kwa kawaida uko ndani ya 3–4% wakati vipimo vinachukuliwa kwa usahihi. Pima asubuhi, kabla ya kula.
Kipimo
Shingo: Pima chini ya larynx, ukiwa umeinamia kidogo chini. Usikandamize misuli ya shingo yako.
Kiuno (wanaume): Katika kiwango cha kitovu, wakati wa kupumua kawaida — usinyonye tumbo lako.
Kiuno (wanawake): Katika sehemu nyembamba zaidi ya kiuno.
Nyonga (wanawake): Katika sehemu pana zaidi ya nyonga na matako.
Kategoria
Mafuta muhimu (Wanaume: <6%, Wanawake: <14%)
Kiasi cha chini kinachohitajika kwa maisha. Chini hatari.
Mwanariadha (Wanaume: 6-13%, Wanawake: 14-20%)
Kawaida kwa wanariadha na watu walio na mafunzo ya kina.
Siha (Wanaume: 14–17%, Wanawake: 21–24%)
Sura nzuri ya kimwili, ufafanuzi wa misuli inayoonekana.
Wastani (Wanaume: 18–24%, Wanawake: 25–31%)
Kiwango cha afya kwa watu wazima wastani.
Wanene (Wanaume: >25%, Wanawake: >32%)
Kuongezeka kwa hatari ya afya. Fikiria kushauriana na mtoa huduma ya afya.
Mbinu za kipimo
Kalipi za kukunja ngozi, kuchanganua DEXA, na kizuizi cha kibaolojia kila moja ina viwango tofauti vya usahihi. Tumia njia sawa mara kwa mara.
Mbinu ya Navy ya Marekani inakadiria asilimia ya mafuta ya mwili kwa kutumia vipimo vya mduara wa mwili (shingo, kiuno, na makalio kwa wanawake) pamoja na urefu. Inatumia fomula ya logarithmic iliyoundwa kwa ajili ya kutathmini uthabiti wa kijeshi na ni sahihi hadi ndani ya 3-4% vipimo vinapochukuliwa kwa usahihi.
Viwango vya afya hutofautiana kulingana na jinsia: wanaume 6-24%, wanawake 14-31%. Wanariadha kwa kawaida huanguka katika safu ya 6-13% (wanaume) au 14-20% (wanawake). Mafuta muhimu - kiwango cha chini kinachohitajika kwa maisha - ni chini ya 5% kwa wanaume na 12% kwa wanawake.
Wanaume: pima kwa kiwango cha kitovu wakati wa kupumua kawaida. Wanawake: pima kwenye sehemu nyembamba ya kiuno. Usinyonye ndani ya tumbo lako. Chukua kipimo asubuhi kwa uthabiti.
BMI hutumia urefu na uzito tu, kwa hivyo haiwezi kutofautisha kati ya mafuta na misuli. Asilimia ya mafuta ya mwili hupima moja kwa moja uwiano wa tishu za mafuta katika mwili wako, na kuifanya kuwa kiashiria sahihi zaidi cha hatari za afya na kiwango cha siha.
Mchanganyiko wa upungufu wa kalori (kula chini ya TDEE yako), mafunzo ya nguvu ili kuhifadhi misuli, na mazoezi ya moyo na mishipa yanafaa zaidi. Kupoteza 0.5-1% ya mafuta ya mwili kwa mwezi ni kiwango cha kweli na endelevu.