Hesabu Jumla ya Matumizi yako ya Kila Siku ya Nishati (TDEE) na BMR ukitumia fomula ya Mifflin-St Jeor. Pata mahitaji yako ya kila siku ya kalori kwa kupoteza uzito, matengenezo, au kupata misuli.
2633 kcal / siku
TDEE (Kalori za Matengenezo)
Ilisasishwa mwisho:
Kikokotoo cha TDEE
TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku) ni jumla ya kalori ambazo mwili wako huchoma kwa siku. Inajumuisha Kiwango chako cha Metaboli ya Msingi (BMR) — kalori zinazohitajika kwa kazi za msingi za mwili wakati wa kupumzika — pamoja na kalori zinazochomwa kupitia shughuli za kimwili na usagaji (athari ya joto ya chakula).
Kikokotoo chetu kinatumia mlingano wa Mifflin-St Jeor, unaochukuliwa kuwa fomula sahihi zaidi kwa watu wengi wazima. BMR yako inazidishwa na kipengele cha shughuli ili kufikia TDEE yako.
Viwango vya Shughuli
Kuchagua kiwango kibaya cha shughuli ndiyo chanzo cha kawaida zaidi cha kutokuwa sahihi. Kuwa mkweli na wewe mwenyewe — watu wengi wanakadiri kupita kiasi kiwango chao cha shughuli.
Kukaa Kimya: Kazi ya dawati, hakuna mazoezi ya kawaida. Mwepesi: Mazoezi 1-3 kwa wiki. Wastani: Mazoezi 3-5. Hai Sana: Mazoezi 6-7. Hai Zaidi: Kazi ya kimwili au vikao viwili vya mafunzo.
Malengo
Ukisha jua TDEE yako, kusimamia uzito wako kunakuwa hisabati rahisi. Upungufu wa kcal 500/siku huunda upotevu wa uzito wa kilo 0.5 (pauni 1) kwa wiki. Ziada ya kcal 500 hujenga takriban kilo 0.5 ya misuli/mafuta kwa wiki.
Ulaji wa protini uliopendekezwa: 0.8–2.2 g kwa kila kg ya uzito wa mwili. Mwisho wa juu ni kwa wanariadha katika awamu za kujenga misuli.
Vidokezo
Jipime mwenyewe asubuhi
Hatua kwenye mizani baada ya kuamka, kabla ya kula, kwa vipimo thabiti.
Kuhesabu upya kila baada ya wiki 4-6
TDEE yako hubadilika kadri uzito wako na misuli inavyobadilika.
Fuatilia ulaji wako halisi wa chakula
Programu kama vile MyFitnessPal huonyesha ikiwa unafikia malengo yako ya kalori.
Epuka upungufu uliokithiri
Kupunguza zaidi ya kcal 1,000 kwa siku kunaweza kupunguza kasi ya kimetaboliki yako na kusababisha kupoteza kwa misuli.
Tanguliza usingizi
Usingizi duni huongeza homoni za njaa na kupunguza ufanisi wa kuchoma mafuta.
Kaa na maji
Upungufu wa maji mwilini unaweza kudhaniwa kuwa njaa na huathiri kiwango cha kimetaboliki kwa 2-3%.
TDEE (Jumla ya Matumizi ya Nishati ya Kila Siku) ni jumla ya idadi ya kalori ambazo mwili wako huwaka kwa siku, ikijumuisha kiwango chako cha kimetaboliki (BMR) pamoja na kalori zinazochomwa na shughuli za kimwili na usagaji chakula.
Tunatumia mlingano wa Mifflin-St Jeor kwa BMR, kisha tunazidisha kwa kipengele cha shughuli: Sedentary x1.2, Mwanga x1.375, Wastani x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Mbinu ya kawaida ni kula kcal 500 chini ya TDEE yako, ambayo husababisha upungufu wa kilo 0.5 (lb 1) kwa wiki. Epuka kupungua kwa kcal 1,200 kwa siku kwa wanawake au 1,500 kcal / siku kwa wanaume bila uangalizi wa matibabu.
BMR (Kiwango cha Kimetaboliki cha Msingi) ni idadi ya kalori ambazo mwili wako unahitaji wakati wa kupumzika kabisa, ili tu kudumisha kazi za msingi kama kupumua, mzunguko na ukarabati wa seli.
Fomula ya Mifflin-St Jeor inachukuliwa kuwa mojawapo sahihi zaidi kwa watu wengi, ikiwa na hitilafu ya wastani ya plus au minus 10%. Matokeo ya mtu binafsi hutofautiana kulingana na jeni, uzito wa misuli na hali ya afya.