Tính nhu cầu calo hàng ngày dựa trên tuổi, cân nặng, chiều cao và mức độ hoạt động. Tìm TDEE và calo để giảm cân hoặc tăng cơ.
2556 kcal
Duy trì cân nặng
Cập nhật lần cuối:
Máy Tính Calo
Tổng Tiêu hao Năng lượng Hàng ngày (TDEE) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một khoảng thời gian 24 giờ — bao gồm duy trì sinh lý cơ bản, tiêu hóa thức ăn và tất cả chuyển động vật lý. Tiêu thụ ít calo hơn TDEE và bạn giảm cân; tiêu thụ nhiều hơn và bạn tăng cân.
TDEE được tính trong hai giai đoạn. Đầu tiên, Tỷ lệ Trao đổi Chất Cơ bản (BMR) được xác định bằng phương trình Mifflin-St Jeor — được Học viện Dinh dưỡng và Chế độ ăn uống chứng nhận là dự đoán BMR chính xác nhất cho dân số chung. Sau đó BMR được nhân với hệ số hoạt động.
Mức Độ Hoạt Động
Hệ số hoạt động là biến số chủ quan nhất — và thường được ước tính quá cao nhất. Chọn mức quá cao là lý do hàng đầu khiến mọi người tiêu thụ nhiều hơn TDEE thực tế mà không nhận ra. Khi có nghi ngờ, hãy chọn mức thấp hơn.
Ít vận động (×1,2) — công việc bàn giấy, không tập thể dục. Hoạt động Nhẹ (×1,375) — 1–3 buổi tập nhẹ/tuần. Hoạt động Vừa phải (×1,55) — 3–5 buổi/tuần. Rất Năng động (×1,725) — tập thể dục cường độ mạnh hàng ngày hoặc công việc thể chất. Cực kỳ Năng động (×1,9) — tập hai lần mỗi ngày, vận động viên thi đấu.
Mục Tiêu Calo
Máy tính cung cấp năm chế độ mục tiêu: giảm mạnh (−500 kcal/ngày, ~0,5 kg/tuần), giảm vừa phải (−250 kcal/ngày), duy trì (bằng TDEE), thặng dư vừa phải (+300 kcal/ngày) và thặng dư mạnh (+500 kcal/ngày). Nếu lượng ăn vào xuống dưới 1.200 kcal với phụ nữ hoặc 1.500 kcal với nam giới, máy tính sẽ cảnh báo mức sàn này.
Phân chia chất dinh dưỡng mặc định là 30% protein / 40% carbohydrate / 30% chất béo. Protein (4 kcal/g) xây dựng cơ bắp và thúc đẩy cảm giác no. Chất béo (9 kcal/g) thiết yếu cho sản xuất hormone và hấp thụ vitamin A, D, E, K. Lượng chất béo không nên dưới 20% tổng calo.
Hạn Chế
Mifflin-St Jeor đạt độ chính xác trong ±10% cho khoảng 80% người — TDEE tính được là 2.000 kcal có thể phản ánh TDEE thực tế từ 1.800 đến 2.200 kcal. Di truyền, tình trạng hormone, thành phần cơ thể và hệ vi sinh vật đường ruột đều ảnh hưởng đến tỷ lệ trao đổi chất thực tế.
Rối loạn tuyến giáp, kháng insulin, PCOS và một số thuốc có thể giảm đáng kể tỷ lệ trao đổi chất. Cách đáng tin cậy nhất để tìm TDEE cá nhân là theo dõi lượng thức ăn và cân nặng nhất quán trong ba đến bốn tuần và điều chỉnh dựa trên kết quả quan sát.
Lời khuyên thiết thực
Công thức Mifflin-St Jeor
Nam: BMR = 10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi + 5. Nữ: BMR = 10×cân nặng + 6,25×chiều cao − 5×tuổi − 161.
Mất chậm bền vững hơn
−250 kcal/ngày (~0,25 kg/tuần) duy trì khối lượng cơ nạc nhiều hơn so với việc ăn uống thiếu hụt quá mức.
Theo dõi để xác minh TDEE của bạn
Theo dõi cân nặng và lượng ăn vào trong 3–4 tuần sau đó điều chỉnh mục tiêu của bạn dựa trên kết quả quan sát được - không phải công thức.
Ưu tiên chất đạm
Trong quá trình giảm mỡ, hãy duy trì 1,6–2,2 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể để bảo tồn mô cơ.
Khi nghi ngờ, hãy đi xuống
Chọn mức độ hoạt động thấp hơn nếu không chắc chắn - dễ dàng điều chỉnh tăng lên sau khi theo dõi hơn là điều tra việc cắt bị đình trệ.
Tham khảo ý kiến chuyên gia về tình trạng trao đổi chất
Rối loạn tuyến giáp, PCOS và thuốc làm thay đổi đáng kể quá trình trao đổi chất. Tìm kiếm lời khuyên y tế trước khi dựa vào bất kỳ máy tính trực tuyến nào.
TDEE (Tổng Năng Lượng Tiêu Hao Hàng Ngày) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó được tính bằng cách đầu tiên xác định Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản (BMR) — calo cần thiết để duy trì các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi — và sau đó nhân với hệ số hoạt động từ 1,2 (ít vận động) đến 1,9 (cực kỳ năng động). Máy tính của chúng tôi sử dụng công thức Mifflin-St Jeor, tiêu chuẩn vàng được các chuyên gia dinh dưỡng khuyến nghị từ năm 2005.
Mức thâm hụt calo an toàn để giảm cân là 500 kcal/ngày dưới TDEE, dẫn đến khoảng 0,5 kg (1 lb) giảm mỡ mỗi tuần. Thâm hụt lớn hơn 1.000 kcal/ngày có thể đạt 1 kg/tuần, nhưng đây là mức tối đa được khuyến nghị để tránh mất cơ và thiếu hụt dinh dưỡng. Luôn duy trì trên 1.200 kcal/ngày cho phụ nữ và 1.500 kcal/ngày cho nam giới.
BMR (Tỷ lệ Chuyển hóa Cơ bản) là số calo cơ thể bạn cần để thực hiện các chức năng cơ bản duy trì cuộc sống khi nghỉ ngơi hoàn toàn — hô hấp, tuần hoàn, sản xuất tế bào và điều hòa nhiệt độ. Nó chiếm khoảng 60–70% tổng chi tiêu calo hàng ngày. Công thức Mifflin-St Jeor tính BMR dựa trên cân nặng, chiều cao, tuổi và giới tính sinh học.
Công thức Mifflin-St Jeor chính xác trong phạm vi 10% cho hầu hết mọi người. Tuy nhiên, sự biến đổi cá nhân về chuyển hóa, thành phần cơ thể, hormone và điều kiện sức khỏe có thể ảnh hưởng đến nhu cầu thực tế. Các giá trị được tính là điểm khởi đầu tốt nhất — theo dõi cân nặng của bạn trong 2–3 tuần và điều chỉnh 100–200 kcal nếu kết quả không khớp kỳ vọng.
Đa lượng dinh dưỡng là ba nguồn năng lượng chính: protein (4 kcal/g), carbohydrate (4 kcal/g) và chất béo (9 kcal/g). Máy tính của chúng tôi sử dụng tỷ lệ cân bằng 30/40/30 (protein/carb/chất béo) làm điểm khởi đầu. Protein thiết yếu để bảo tồn cơ trong quá trình giảm cân; carbohydrate cung cấp năng lượng cho tập thể dục và chức năng não; chất béo lành mạnh hỗ trợ hormone và hấp thụ chất dinh dưỡng.