Tính Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày (TDEE) và BMR của bạn bằng công thức Mifflin-St Jeor. Tìm nhu cầu calo hàng ngày của bạn để giảm cân, duy trì hoặc tăng cơ.
2633 kcal/ngày
TDEE (Calo duy trì)
Cập nhật lần cuối:
Máy Tính TDEE
TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày. Nó bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) — calo cần thiết cho các chức năng cơ bản của cơ thể khi nghỉ ngơi — cộng với calo đốt cháy qua hoạt động thể chất và tiêu hóa (hiệu ứng nhiệt của thức ăn).
Máy tính của chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor, được coi là công thức chính xác nhất cho hầu hết người lớn. BMR của bạn được nhân với hệ số hoạt động để đạt được TDEE.
Mức Độ Hoạt Động
Chọn sai mức độ hoạt động là nguồn gây ra sai số phổ biến nhất. Hãy thành thật với bản thân — hầu hết mọi người đều đánh giá quá cao mức độ hoạt động của mình.
Ít vận động: Làm việc bàn giấy, không tập thể dục thường xuyên. Hoạt động nhẹ: 1–3 buổi tập mỗi tuần. Hoạt động vừa phải: 3–5 buổi tập. Rất tích cực: 6–7 buổi tập. Hoạt động thêm: Công việc thể chất hoặc tập luyện gấp đôi.
Mục Tiêu
Khi biết TDEE, việc quản lý cân nặng trở thành toán học đơn giản. Thâm hụt 500 kcal/ngày tạo ra khoảng 0,5 kg (1 lb) giảm cân mỗi tuần. Thặng dư 500 kcal xây dựng khoảng 0,5 kg cơ/mỡ mỗi tuần.
Lượng protein được khuyến nghị: 0,8–2,2 g mỗi kg trọng lượng cơ thể. Giá trị cao hơn dành cho vận động viên trong giai đoạn tăng cơ.
Mẹo
Hãy tự cân vào buổi sáng
Bước lên cân sau khi thức dậy, trước khi ăn để có kết quả đo chính xác.
Tính toán lại sau mỗi 4-6 tuần
TDEE của bạn thay đổi khi trọng lượng và khối lượng cơ bắp của bạn thay đổi.
Theo dõi lượng thức ăn thực tế của bạn
Các ứng dụng như MyFitnessPal tiết lộ liệu bạn có thực sự đạt được mục tiêu về lượng calo hay không.
Tránh thâm hụt cực độ
Việc cắt giảm hơn 1.000 kcal/ngày có thể làm chậm quá trình trao đổi chất và gây mất cơ.
Ưu tiên giấc ngủ
Ngủ kém làm tăng hormone đói và giảm hiệu quả đốt cháy chất béo.
Giữ nước
Mất nước có thể bị nhầm lẫn với cơn đói và ảnh hưởng đến tốc độ trao đổi chất từ 2–3%.
TDEE (Tổng chi tiêu năng lượng hàng ngày) là tổng số calo cơ thể bạn đốt cháy trong một ngày, bao gồm tỷ lệ trao đổi chất cơ bản (BMR) cộng với lượng calo đốt cháy thông qua hoạt động thể chất và tiêu hóa.
Chúng tôi sử dụng phương trình Mifflin-St Jeor cho BMR, sau đó nhân với hệ số hoạt động: Ít vận động x1,2, Nhẹ x1,375, Trung bình x1,55, Hoạt động x1,725, Hoạt động nhiều x1,9.
Một cách tiếp cận phổ biến là ăn dưới mức TDEE của bạn 500 kcal, điều này tạo ra mức thâm hụt khoảng 0,5 kg (1 lb) mỗi tuần. Tránh giảm xuống dưới 1.200 kcal/ngày đối với phụ nữ hoặc 1.500 kcal/ngày đối với nam giới mà không có sự giám sát y tế.
BMR (Tỷ lệ trao đổi chất cơ bản) là số lượng calo cơ thể bạn cần khi nghỉ ngơi hoàn toàn, chỉ để duy trì các chức năng cơ bản như thở, tuần hoàn và sửa chữa tế bào.
Công thức Mifflin-St Jeor được coi là một trong những công thức chính xác nhất đối với hầu hết mọi người, với sai số trung bình cộng hoặc trừ 10%. Kết quả của từng cá nhân khác nhau dựa trên di truyền, khối lượng cơ và tình trạng sức khỏe.