Számítsa ki napi kalóriaszükségletét kora, testsúlya, magassága és aktivitási szintje alapján. Találja meg TDEE-jét és kalóriáit fogyáshoz vagy izomnöveléshez.
2556 kcal
Tartsa a súlyát
Utolsó frissítés:
Kalóriakalkulátor
A teljes napi energiakiadás (TDEE) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted 24 óra alatt éget — beleértve az alapvető élettani fenntartást, az étel emésztését és minden fizikai mozgást. Ha kevesebb kalóriát veszel be, mint a TDEE-d, fogyni fogsz; ha többet, hízol.
A TDEE két lépésben számolódik. Először az alapanyagcsere-ráta (BMR) kerül meghatározásra a Mifflin-St Jeor egyenlettel — amelyet a Táplálkozástudományi Akadémia a legpontosabb BMR-becslőnek fogad el az általános populáció számára. A BMR-t ezután egy aktivitási szorzóval szorozzuk.
Aktivitási szintek
Az aktivitási szorzó a legszubjektívebb változó — és a leggyakrabban túlbecsült. A túl magas szint kiválasztása a fő oka annak, hogy az emberek többet esznek a valós TDEE-jüknél anélkül, hogy észrevennék. Ha bizonytalan vagy, válaszd az alacsonyabb szintet.
Ülő (×1,2) — irodai munka, nincs edzés. Enyhén aktív (×1,375) — heti 1–3 könnyű edzés. Mérsékelten aktív (×1,55) — heti 3–5 edzés. Nagyon aktív (×1,725) — napi intenzív edzés vagy fizikai munka. Extrém aktív (×1,9) — napi kétszeri edzés, versenysportolók.
Kalóriacélok
A kalkulátor öt célmódot kínál: agresszív fogyás (−500 kcal/nap, ~0,5 kg/hét), mérsékelt fogyás (−250 kcal/nap), fenntartás (megegyezik a TDEE-vel), mérsékelt többlet (+300 kcal/nap) és agresszív többlet (+500 kcal/nap). Ha a bevitel nőknél 1 200 kcal, férfiaknál 1 500 kcal alá esne, a kalkulátor jelzi ezt a küszöbértéket.
Az alapértelmezett makrotápanyag-elosztás 30% fehérje / 40% szénhidrát / 30% zsír. A fehérje (4 kcal/g) izomépítő és telítettségérzetet keltő. A zsír (9 kcal/g) elengedhetetlen a hormontermeléshez és az A, D, E, K vitaminok felszívódásához. A zsírbevitel nem csökkenthető az összes kalória 20%-a alá.
Korlátok
A Mifflin-St Jeor képlet az emberek körülbelül 80%-ánál ±10%-os pontosságot ér el — egy 2 000 kcal-os TDEE valós értéke 1 800 és 2 200 kcal között mozoghat. A genetika, a hormonállapot, a testösszetétel és a bélmikrobiom mind befolyásolják a tényleges anyagcserét.
A pajzsmirigy-rendellenességek, az inzulinrezisztencia, a PCOS és számos gyógyszer lényegesen csökkentheti az anyagcsere-rátát. A személyes TDEE megtalálásának legmegbízhatóbb módja az élelmiszer-bevitel és a testsúly következetes nyomon követése három-négy héten át, és az eredmények alapján történő kiigazítás.
Makrotápanyagok
Ha ismeri kalóriacélját, a makrotápanyag-elosztás határozza meg, hogyan hatnak ezek a kalóriák a testére. A fehérje grammonként 4 kalóriát biztosít, és kulcsfontosságú az izomtömeg megőrzéséhez fogyás közben — a legtöbb szakértő 1,6-2,2 g/testtömegkilogramm bevitelt javasol aktív embereknek.
A szénhidrátok szintén grammonként 4 kalóriát biztosítanak, és az elsődleges energiaforrást jelentik az edzéshez, míg a zsír, grammonként 9 kalóriával, a legenergiasűrűbb és nélkülözhetetlen a hormontermeléshez. Tipikus kiindulópont a 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír, az egyéni célok és aktivitási szint szerint igazítva.
Gyakorlati tippek
A Mifflin-St Jeor formula
Férfiak: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor + 5. Nők: BMR = 10 × testsúly + 6,25 × magasság − 5 × életkor - 161.
A lassú veszteség fenntarthatóbb
-250 kcal/nap (~0,25 kg/hét) sokkal több sovány izomtömeget őriz meg, mint az agresszív deficites étkezés.
Kövesse nyomon a TDEE ellenőrzéséhez
Kövesse nyomon a testsúlyt és a bevitelt 3-4 hétig, majd állítsa be a célt a megfigyelt eredmények – nem a képlet – alapján.
Részesítse előnyben a fehérjét
A zsírégetés során tartson fenn 1,6-2,2 g fehérjét testtömegkilogrammonként az izomszövetek megőrzése érdekében.
Ha kétségei vannak, menjen lejjebb
Válassza az alacsonyabb aktivitási szintet, ha nem biztos benne – könnyebb felfelé állítani a követés után, mint megvizsgálni egy elakadt vágást.
Az anyagcsere-betegségek miatt forduljon szakemberhez
A pajzsmirigy-rendellenességek, a PCOS és a gyógyszerek jelentősen megváltoztatják az anyagcserét. Mielőtt bármilyen online számológépre hagyatkozna, kérjen orvosi tanácsot.
A TDEE (Teljes napi energiafelhasználás) az a teljes kalóriamennyiség, amelyet szervezete egy nap éget el. Kiszámítása úgy történik, hogy először meghatározzák az alapanyagcsere-rátát (BMR) — az alapvető testi funkciók fenntartásához szükséges kalóriákat nyugalmi állapotban —, majd megszorozzák egy aktivitási tényezővel, amely 1,2-től (ülő életmód) 1,9-ig (rendkívül aktív) terjedhet. Kalkulátorunk a Mifflin-St Jeor képletet alkalmazza, amelyet dietetikusok 2005 óta ajánlanak.
A fogyáshoz biztonságos kalóriadeficit napi 500 kcal a TDEE alatt, ami heti körülbelül 0,5 kg (1 font) zsírvesztést eredményez. 1000 kcal/nap nagyobb deficit heti 1 kg veszteséget érhet el, de ez az ajánlott maximum az izomvesztés és táplálkozási hiány elkerülése érdekében. Mindig maradjon nőknél 1200 kcal/nap, férfiaknál 1500 kcal/nap felett.
A BMR (Alapanyagcsere-ráta) azoknak a kalóriáknak a száma, amelyekre szervezetének szüksége van az alapvető életfenntartó funkciók elvégzéséhez teljes pihenő állapotban — légzés, keringés, sejttermelés és hőszabályozás. Ez a teljes napi kalóriakiadás körülbelül 60–70%-át teszi ki. A Mifflin-St Jeor képlet a BMR-t testsúly, magasság, életkor és biológiai nem alapján számítja ki.
A Mifflin-St Jeor képlet a legtöbb ember számára 10%-on belül pontos. Az anyagcsere, testalkat, hormonok és egészségi állapot egyéni eltérései azonban befolyásolhatják a tényleges szükségleteket. A kiszámított értékek legjobb kiindulópontok — kövesse nyomon súlyát 2–3 héten keresztül, és ha az eredmények nem egyeznek az elvárásokkal, 100–200 kcal-val igazítson.
A makrotápanyagok a három fő energiaforrás: fehérje (4 kcal/g), szénhidrát (4 kcal/g) és zsír (9 kcal/g). Kalkulátorunk kiindulópontként kiegyensúlyozott 30/40/30 felosztást alkalmaz (fehérje/szénhidrát/zsír). A fehérje elengedhetetlen az izmok megőrzéséhez fogyás során; a szénhidrát tüzeli az edzést és az agyi funkciókat; az egészséges zsírok a hormonokat és a tápanyagfelszívódást támogatják.
A legtöbb szakértő 1,6-2,2 g fehérjét javasol testtömegkilogrammonként aktív, fogyó embereknek, hogy megőrizzék izomtömegüket a kalóriadeficit alatt. 70 kg esetén ez körülbelül napi 112-154 g fehérjének felel meg.
Nincs egyetemesen "legjobb" elosztás — az általános kalóriaegyensúly határozza meg a fogyást. Tipikus kiindulópont azonban a 30% fehérje, 40% szénhidrát és 30% zsír, előnyben részesítve a fehérjét az izomtömeg megőrzéséhez a deficit alatt.