Számítsa ki teljes napi energiaköltségét (TDEE) és BMR-ét a Mifflin-St Jeor képlet segítségével. Találja meg napi kalóriaszükségletét a fogyáshoz, a karbantartáshoz vagy az izomnöveléshez.
2633 kcal/nap
TDEE (karbantartási kalória)
Utolsó frissítés:
TDEE kalkulátor
A TDEE (teljes napi energiakiadás) az a kalóriamennyiség, amelyet a szervezeted egy nap alatt éget. Tartalmazza az alapanyagcsere-rátát (BMR) — a nyugalmi alapvető testi funkcióhoz szükséges kalóriákat — plusz a fizikai aktivitás és az emésztés (az étel hőhatása) során égetett kalóriákat.
Kalkulátorunk a Mifflin-St Jeor egyenletet használja, amelyet a legtöbb felnőtt számára a legpontosabb képletnek tartanak. A BMR-edet egy aktivitási szorzóval szorozzuk, hogy megkapjuk a TDEE-det.
Aktivitási szintek
A rossz aktivitási szint kiválasztása a pontatlanság leggyakoribb oka. Légy őszinte magaddal — a legtöbb ember túlbecsüli az aktivitási szintjét.
Ülő: Irodai munka, nincs rendszeres testmozgás. Enyhén aktív: Heti 1-3 edzés. Mérsékelten aktív: Heti 3-5 edzés. Nagyon aktív: Heti 6-7 edzés. Extra aktív: Fizikai munka vagy napi kétszeri edzés.
Célok
Ha ismered a TDEE-det, a súlykezelés egyszerű matematika. Napi 500 kcal hiány hetente körülbelül 0,5 kg fogyást eredményez. Napi 500 kcal többlet hetente körülbelül 0,5 kg izom/zsír gyarapodást.
Ajánlott fehérjebevitel: 0,8–2,2 g testtömeg-kilogrammonként. A magasabb érték az izomépítő fázisban lévő sportolóknak szól.
Metabolikus Alkalmazkodás
A TDEE nem állandó — kissé csökken tartós fogyás alatt (részben azért, mert a könnyebb test kevesebb energiát igényel, részben pedig a metabolikus alkalmazkodás miatt, ahol a test kissé hatékonyabbá válik elhúzódó kalóriadeficit alatt). Ezért egy kezdetben működő kalóriacél kiigazítást igényelhet jelentős fogyás után.
Ezzel szemben a TDEE nő a növekvő izomtömeggel, mivel az izomszövet nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet. Ez az egyik oka annak, hogy az erőnléti edzést gyakran ajánlják a kalóriakontroll mellett — segít megőrizni vagy növelni a metabolikusan aktív szövetet, amely meghatározza az alapvető energiaigényét.
Tippek
Mérje meg magát reggel
Ébredés után, étkezés előtt lépjen a mérlegre a következetes mérés érdekében.
4-6 hetente számolja újra
A TDEE a súlyának és az izomtömegének változásával változik.
Kövesse nyomon a tényleges táplálékfelvételt
Az olyan alkalmazások, mint a MyFitnessPal, megmutatják, hogy valóban eléri-e a kalóriacélokat.
Kerülje el az extrém hiányokat
A napi 1000 kcal feletti fogyasztás lelassíthatja az anyagcserét és izomvesztést okozhat.
Részesítse előnyben az alvást
A rossz alvás növeli az éhséghormonokat és csökkenti a zsírégetés hatékonyságát.
Maradjon hidratált
A kiszáradás összetéveszthető az éhséggel, és 2-3%-kal befolyásolja az anyagcserét.
A TDEE (Total Daily Energy Expenditure) a szervezet által egy nap alatt elégetett kalóriák teljes száma, beleértve az alapanyagcsere-ritmust (BMR), valamint a fizikai aktivitás és az emésztés során elégetett kalóriákat.
A BMR-hez a Mifflin-St Jeor egyenletet használjuk, majd megszorozzuk egy aktivitási tényezővel: Ülő x1,2, Könnyű x1,375, Mérsékelt x1,55, Aktív x1,725, Extra Aktív x1,9.
Az elterjedt megközelítés az, hogy 500 kcal-t eszik a TDEE alatt, ami nagyjából heti 0,5 kg (1 font) hiányt okoz. Orvosi felügyelet nélkül kerülje az 1200 kcal/nap alá a nőknél vagy az 1500 kcal/nap férfiaknál.
A BMR (Basal Metabolic Rate) az a kalóriák száma, amelyekre a szervezetnek teljes nyugalomban szüksége van az olyan alapvető funkciók fenntartásához, mint a légzés, a keringés és a sejtjavulás.
A Mifflin-St Jeor képlet a legtöbb ember számára az egyik legpontosabb, átlagosan plusz-mínusz 10%-os hibával. Az egyéni eredmények a genetika, az izomtömeg és az egészségi állapot függvényében változnak.
Fogyás közben a TDEE-je csökken, mivel a könnyebb test kevesebb energiát igényel, és bizonyos metabolikus alkalmazkodás is bekövetkezik tartós kalóriadeficit alatt. A TDEE rendszeres újraszámítása (minden 2-5 kg elvesztett súlynál) és a kalóriacél ennek megfelelő kiigazítása segít elkerülni a plafont.
Igen, bár szerényen. Az izomszövet nyugalomban több kalóriát éget el, mint a zsírszövet, így az erőnléti edzés révén szerzett izomtömeg fokozatosan növeli az alapanyagcsere-arányát, és ezáltal a teljes TDEE-jét.