Számítsa ki testzsírszázalékát a US Navy módszerével. Adja meg nyak-, derék- és csípőméretét a pontos eredmények érdekében. Tartalmazza a férfiak és a nők testzsír-kategóriáit.
16.9%
Testzsír százalék
Fitness
Kategória
Utolsó frissítés:
Testzsír
A testzsírszázalék a zsírszövet aránya a teljes testsúlyhoz viszonyítva. A BMI-vel ellentétben valós képet ad a testösszetételről — lehet normál BMI-d, de magas testzsírod (az úgynevezett "skinny fat"), vagy magas BMI-d az izomtömeg miatt. A testzsírszázalék ismerete segít reális fitneszcélokat kitűzni és a tényleges haladást nyomon követni.
Az egészséges tartomány férfiaknál 6–24%, nőknél 14–31%. A túl alacsony testzsír (férfiaknál 5% alatt, nőknél 12% alatt) egészségre veszélyes. A magas testzsír jelentősen növeli a 2-es típusú cukorbetegség, a szív-érrendszeri betegségek és a magas vérnyomás kockázatát.
US Navy módszer
Ez a kalkulátor a US Navy módszert használja, amelyet a katonai személyzet testösszetételének értékelésére fejlesztettek ki. A módszer testkerület-méréseket és testmagasságot használ egy logaritmikus képletben, amely klinikailag elfogadható pontosságot biztosít drága eszközök nélkül.
Férfiaknál: BF% = 495 / (1,0324 − 0,19077 × log10(derék − nyak) + 0,15456 × log10(magasság)) − 450
Nőknél: BF% = 495 / (1,29579 − 0,35004 × log10(derék + csípő − nyak) + 0,22100 × log10(magasság)) − 450
A pontosság jellemzően 3–4% a helyes méréseknél. Reggel mérd, étkezés előtt.
Mérés
Nyak: A gégeporc alatt mérd, kissé lefelé döntött fejjel. Ne feszítsd meg a nyakizmaidat.
Derék (férfiak): A köldök magasságában, normál légzés közben — ne szívd be a hasadat.
Derék (nők): A derék legkeskenyebb pontjánál.
Csípő (nők): A csípő és a fenék legszélesebb pontjánál.
Kategóriák
Esszenciális zsírok (férfiak: <6%, nők: <14%)
Az élethez szükséges minimális mennyiség. Veszélyesen alacsony.
Sportos (férfiak: 6–13%, nők: 14–20%)
Jellemző sportolók és intenzív edzést végzők számára.
Fitness (férfiak: 14-17%, nők: 21-24%)
Jó fizikai forma, látható izomdefiníció.
Átlagos (férfiak: 18–24%, nők: 25–31%)
Egészséges választék átlagos felnőtteknek.
Elhízott (férfiak: >25%, nők: >32%)
Fokozott egészségügyi kockázat. Fontolja meg, hogy konzultáljon egészségügyi szolgáltatóval.
Mérési módszerek
A bőrredős tolómérők, a DEXA szkennelés és a bioelektromos impedancia különböző pontossági szintekkel rendelkeznek. Használja következetesen ugyanazt a módszert.
Az amerikai haditengerészet módszere megbecsüli a testzsírszázalékot a testkörfogat (nőknél a nyak, derék és csípő) mérésével, valamint a magassággal. A katonai alkalmasság felmérésére kifejlesztett logaritmikus képletet használ, és helyes mérés esetén 3–4%-os pontosságú.
Az egészséges tartományok nemenként eltérőek: férfiak 6-24%, nők 14-31%. A sportolók jellemzően a 6–13% (férfiak) vagy a 14–20% (nők) tartományba esnek. Az esszenciális zsír – az élethez szükséges minimum – a férfiaknál 5%, a nőknél 12% alatt van.
Férfiak: normál légzés közben köldökmagasságban mérjük. Nők: mérjük a derék legkeskenyebb pontján. Ne szívja be a gyomrát. A mérést reggel végezze el a következetesség érdekében.
A BMI csak magasságot és súlyt használ, így nem tud különbséget tenni zsír és izom között. A testzsírszázalék közvetlenül méri a zsírszövet arányát a szervezetben, így pontosabban jelzi az egészségügyi kockázatokat és az edzettségi szintet.
A kalóriadeficit (kevesebb evés, mint a TDEE), az izomtömeg megőrzését szolgáló erősítő edzés és a szív- és érrendszeri gyakorlat kombinációja a leghatékonyabb. A havi 0,5–1%-os testzsír elvesztése reális és fenntartható ütem.