Kalkulator falas makrosh. Ndani objektivin tuaj ditor kalorik në gram proteine, karbohidrate dhe yndyrna duke përdorur një raport të personalizuar ose një model të zakonshëm si i balancuar, me pak karbohidrate, apo keto.
Kalkulatori i makrove shndërron një objektiv ditor kalorik në gram proteine, karbohidrate dhe yndyrna bazuar në një ndarje të zgjedhur përqindjesh. Ai shumëzon kaloritë tuaja totale me përqindjen e çdo makroje për të marrë kaloritë e asaj makroje, dhe më pas pjesëton me densitetin e saj energjetik — 4 kalori për gram për proteinat dhe karbohidratet, 9 kalori për gram për yndyrnat — për të marrë objektivin në gram.
2000 kcal
Kalori ditore
Përditësimi i fundit:
Kalkulatori i Makrove
Një objektiv ditor kalorik ju tregon sa energji të hani, por nuk ju tregon si ta hani atë. Makronutrientet — proteinat, karbohidratet dhe yndyrnat — janë tre kategoritë që përbëjnë të gjitha kaloritë e ushqimit, dhe ndarja e kalorive tuaja të synuara mes tyre në sasi konkrete gramësh është ajo që e bën një plan ushqyerjeje vërtet të ndjekshëm çdo ditë.
Ky kalkulator merr objektivin tuaj ditor kalorik dhe një ndarje përqindjesh mes tre makrove, dhe më pas shndërron çdo përqindje në një objektiv konkret gramësh duke përdorur densitetin kalorik të secilës makro: 4 kalori për gram për proteinat dhe karbohidratet, 9 kalori për gram për yndyrnat.
Përse Funksionon Kështu Matematika
Shndërrimi i një përqindjeje makroje në gram është një llogaritje me dy hapa. Së pari, shumëzoni kaloritë totale me përqindjen e makros për të gjetur sa kalori duhet të kontribuojë ajo makro — një ndarje 30% proteina në 2.000 kalori do të thotë që 600 kalori duhet të vijnë nga proteina. Së dyti, pjesëtoni atë sasi kalorike me densitetin energjetik të makros në kalori për gram për të marrë objektivin në gram — 600 kalori proteine ÷ 4 kalori për gram = 150 gram proteina.
I njëjti proces vlen për karbohidratet (gjithashtu 4 kalori për gram) dhe yndyrnat (9 kalori për gram, meqenëse yndyrna është më e dendur energjetikisht). Ky kalkulator e kryen atë shndërrim për të tre makrot njëkohësisht, kështu që rregullimi i objektivit kalorik ose i çdo përqindjeje përditëson menjëherë të tre objektivat në gram.
Ndarje të Zakonshme
Qasje të ndryshme ushqimore përdorin ndarje të ndryshme makrosh. Një ndarje "e balancuar" (shpesh rreth 30% proteina, 40% karbohidrate, 30% yndyrna) shpërndan kaloritë relativisht njëtrajtshëm dhe funksionon si pikënisje e përgjithshme. Një ndarje me shumë proteina zhvendos më shumë kalori drejt proteinës (shpesh 35-40%) për të mbështetur ruajtjen e muskujve, e zakonshme gjatë një deficiti kalorik apo për objektiva stërvitjeje force.
Qasjet me pak karbohidrate zvogëlojnë ndjeshëm përqindjen e karbohidrateve (shpesh në 20% ose më pak) ndërsa rrisin yndyrnën, dhe dietat ketogjenike e shtyjnë këtë më tej — zakonisht nën 10% karbohidrate — për të zhvendosur burimin kryesor të lëndës djegëse të trupit drejt ketoneve të nxjerra nga yndyrna. Asnjë prej këtyre ndarjeve nuk është universalisht "e saktë"; ajo e duhura varet nga objektivat individuale, niveli i aktivitetit dhe preferenca personale për atë që është e qëndrueshme për t'u ndjekur.
Kufizime
Ky kalkulator vetëm shndërron një objektiv kalorik dhe një ndarje përqindjesh në gram — nuk llogarit vetë objektivin tuaj kalorik dhe as nuk rekomandon cila ndarje makrosh është e duhur për objektivat tuaja. Për nevojat tuaja ditore kalorike bazuar në statistikat e trupit tuaj dhe nivelin e aktivitetit, shihni fillimisht kalkulatorin TDEE ose kalkulatorin e kalorive, dhe më pas sillni atë numër këtu për të vendosur ndarjen tuaj të makrove.
Ai gjithashtu nuk merr parasysh fibrat (një nëntip karbohidratesh me kalori minimale të përdorshme), alkoolin (7 kalori për gram, i pamodeluar këtu), apo nevojat për mikronutrientë, të gjitha të cilat kanë rëndësi për një plan të plotë ushqyerjeje përtej vetëm gramëve të makrove.
Raste Praktike Përdorimi
Konfigurimi i një aplikacioni ndjekës
Marrja e objektivave të sakta në gram për t'i futur në një aplikacion ndjekjeje ushqimore si MyFitnessPal apo Cronometer.
Ndjekja e një plani specifik diete
Shndërrimi i rekomandimeve në përqindje të një diete (si keto apo një plan me shumë proteina) në gram që mund t'i matni.
Planifikimi dhe përgatitja e vakteve
Puna prapa nga objektivat në gram për të planifikuar vakte që arrijnë objektivat tuaja të proteinës, karbohidrateve dhe yndyrnës.
Rregullimi për një objektiv të ri kalorik
Rillogaritja e objektivave në gram pas ndryshimit të objektivit kalorik për shkak të një objektivi të ri peshe apo niveli aktiviteti.
Krahasimi i qasjeve të ndryshme makro
Shikimi i ndryshimit në gram mes një ndarje të balancuar dhe një ndarje me pak karbohidrate apo me shumë proteina në të njëjtin nivel kalorik.
Shumëzoni kaloritë tuaja totale ditore me përqindjen e çdo makroje për të marrë pjesën kalorike të asaj makroje, dhe më pas pjesëtoni me densitetin e saj energjetik: proteinat dhe karbohidratet janë 4 kalori për gram, yndyrnat janë 9 kalori për gram. Për shembull, me 2.000 kalori dhe ndarje 30% proteina: 2.000 × 0,30 = 600 kalori proteine, dhe 600 ÷ 4 = 150 gram proteina.
Këto janë faktorë standardë Atwater, bazuar në sa energji e përdorshme nxjerr trupi nga secili makronutrient gjatë tretjes. Proteinat dhe karbohidratet ofrojnë rreth 4 kalori për gram, ndërsa yndyrnat ofrojnë rreth 9 kalori për gram — më shumë se dyfishi — sepse yndyrna është një molekulë me densitet më të lartë energjetik.
Nuk ka një ndarje universalisht optimale për rënien e peshës — deficiti total kalorik ka më shumë rëndësi se raporti specifik i makrove për humbjen e yndyrës. Megjithatë, marrja më e lartë e proteinave (30-40% e kalorive) rekomandohet zakonisht gjatë një deficiti kalorik për të ndihmuar ruajtjen e masës muskulore, me kaloritë e mbetura të ndara mes karbohidrateve dhe yndyrnave sipas preferencës personale dhe kërkesave të stërvitjes.
Një dietë ketogjenike zakonisht synon marrje shumë të ulët karbohidratesh (shpesh nën 10% të kalorive, ndonjëherë deri në 5%), proteina të moderuara (20-25%), dhe yndyrna të larta (65-75%) — marrja e ulët e karbohidrateve është krijuar për të kaluar burimin kryesor të lëndës djegëse të trupit nga glukoza tek ketonet e nxjerra nga yndyrna.
Po — meqenëse çdo kalori në objektivin tuaj ditor duhet të vijë nga një prej tre makronutrienteve, përqindjet duhet të mblidhen në 100%. Ky kalkulator ju paralajmëron nëse përqindjet aktuale të proteinës, karbohidrateve dhe yndyrnës nuk mblidhen saktë, në mënyrë që t'i rregulloni ato.