Mugt BMR kalkulýatory. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict ýa-da Katch-McArdle formulasyny ulanyp esasy alyş-çalyş depginiňizi tapyň.
BMR kalkulýatory, bedeniňiziň diňe möhüm işjeňligini dowam etdirmek üçin doly dynçlykda ýakýan kaloriýa sanyny, agramyňyzy, boýuňyzy, ýaşyňyzy we jynsyňyzy (ýa-da beden ýag göterimiňizi bilýän bolsaňyz, arassa beden massasyny) tassyklanan formula esasynda bahalandyrýar.
1699 kkal/gün
BMR-iňiz
Soňky täzelenen:
BMR Kalkulýatory
Esasy Alyş-çalyş Depgini — bedeniňiziň doly dynçlykda diri galmak üçin zerur bolan energiýa mukdary — hereketsiz, iýmit siňdirmezden, maşk etmezden. Ýürek urşuňyzy, dem alşyňyzy, beýniniň işjeňligini we bedeniňizdäki öýjükleriň hemişelik täzelenmegini we abatlanmagyny üpjün edýär. Köp adam üçin BMR, düşekden turmazdan öňem, günüň dowamynda ýakylýan kaloriýanyň köp bölegini emele getirýär.
BMR kesgitli san däl-de, esas bolany üçin, agram, boý, ýaş we jyns boýunça ilat maglumatlaryndan alnan deňlemeler bilen bahalandyrylýar. Bu formulalar laboratoriýa ölçegini (dolaýyn kalorimetriýa) çalyşmasa-da, amaly kaloriýa meýilnamalaşdyrmasy üçin ýeterlik takykdyr, şonuň üçin dietologlar we fitnes hünärmenleri tarapyndan standart gural hökmünde ulanylýar.
Formula Saýlamak
1919-njy ýylda ilkinji gezek çap edilen we 1984-nji ýylda täzeden gözden geçirilen Harris-Benedict deňlemesi onýyllyklaryň dowamynda esasy BMR formulasy boldy. Şondan bäri geçirilen barlaglar, ol köp adam, aýratyn-da artykmaç agramly adamlar üçin BMR-i köp bahalandyrmaga meýillidigini görkezdi, sebäbi häzirki giň beden görnüşlerini şöhlelendirmeýän gadymy ilat toparyndan alnandy.
1990-njy ýylda çap edilen Mifflin-St Jeor bu meseläni düzetmek üçin döredildi we ölçelen BMR-e garşy geçirilen barlaglarda yzygiderli has gowy takyklyk görkezdi, şonuň üçin köp klinikada we fitnes ýerinde Harris-Benedict-iň ornuny tutdy. Katch-McArdle bolsa düýbünden başga çemeleşme ulanýar: jemi agram ulanmagyň deregine, BMR-i diňe arassa beden massasyndan hasaplaýar, bu bolsa beden ýag göterimini bilýän islendik adam, aýratyn-da şol bir agramdaky ýag we myşsa gatnaşygy köp üýtgeýän türgenler we bodibilderler üçin iň takyk saýlaw edýär.
BMR-den Günlük Zerurlyklara
BMR diňe bedeniňiziň doly hereketsiz ýatanda ýakýan kaloriýasyny görkezýär — iýmit siňdirmegiň, gündelik hereketiň we islendik bilkastlaýyn maşkyň energiýa çykdajysyny öz içine almaýar. Realistik günlük kaloriýa sanyny almak üçin BMR, gowşak hereketsiz durmuş üçin takmynan 1.2-den, örän agyr fiziki işler ýa-da güýçli türgenleşik meýilnamalary üçin 1.9-dan ýokary bolan işjeňlik köpeldijisine köpeldilmelidir. Bu düzedilen san TDEE, ýagny Jemi Günlük Energiýa Sarp Edilişi diýlip atlandyrylýar.
BMR-i uly hasaplamanyň girdiji hökmünde ulanman, göni kaloriýa maksady hökmünde ulanmak — kaloriýa meýilnamalaşdyrmasynda iň köp ýaýran ýalňyşlyklaryň biridir, sebäbi bu, düşekde ýatan adamdan başga hemme kişi üçin agyr defisiti aňladar, şeýle derejede dowamly iýmeklenmek bolsa adatça sagdyn ýag ýitirmegiň ordyna myşsa ýitirilmegine we alyş-çalyş depgininiň haýallamagyna getirýär.
Amaly Aýratynlyklar
Ähli BMR formulalary ilat ortaçalyklarydyr, şonuň üçin islendik adamyň hakyky alyş-çalyş depgini genetika, myşsa massasy, gormonal faktorlar (galkan görnüşli mäziň işjeňligi hem goşulýar) we hatda geçmişde nähili yzygiderli dieta tutandygy sebäpli bahalandyrmadan 10% ýa-da has köp tapawutlanyp biler. Baha, kesgitli diagnoz däl-de, gowy esaslandyrylan başlangyç nokatdyr — birnäçe hepdäniň dowamyndaky hakyky netijelere görä düzedilmelidir.
Beden ýag göterimi, Katch-McArdle formulasy bilen ulanylanda, köp ýagdaýda özi hem bahadyr (kaliper, bioelektrik garşylyk terezileri ýa-da göz bilen bahalandyrma arkaly), şonuň üçin onuň takyklygy göni BMR netijesine täsir edýär. Ygtybarly beden ýag ölçegiňiz ýok bolsa, jemi agramy ulanýan Mifflin-St Jeor formulasy umuman çen bilen alnan Katch-McArdle-dan has ygtybarly baha berer.
Amaly Ulanylyş Ýagdaýlary
Kaloriýa defisitini ýa-da artygyny kesgitlemek
Iýmitlenme kaloriýaňyzy tapmak üçin işjeňlik köpeldijisini ulanmazdan öň BMR-i başlangyç nokat hökmünde ulanyň.
Formula netijelerini deňeşdirmek
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict we Katch-McArdle bahalarynyň bedeniňiz üçin nähili tapawutlanýandygyny barlaň.
Wagtyň geçmegi bilen alyş-çalyş üýtgemelerini yzarlamak
Fitnes maksatnamasynyň dowamynda agramyňyz ýa-da beden düzümiňiz üýtgände BMR-i täzeden hasaplaň.
Belli beden ýag göterimi bilen iýmitlenmäni meýilleşdirmek
Beden ýagyňyzy yzarlaýan bolsaňyz, arassa massa esasly baha üçin Katch-McArdle formulasyny ulanyň.
Ýaşa baglylykda alyş-çalyş peselmesine düşünmek
Şol bir agram we boýda ýaş ulaldygyça BMR bahalarynyň nähili üýtgeýändigini görüň.
BMR (Esasy Alyş-çalyş Depgini) bedeniňiziň möhüm işjeňligini — dem alyş, gan aýlanyşy, öýjük öndürilişi we agza işini — dowam etdirmek üçin doly dynçlykda ýakýan kaloriýa sanydyr. Adatça günlük jemi kaloriýa ýakylyşyňyzyň 60-75%-ini emele getirýär, şonuň üçin agram ýitirmek, saklamak ýa-da myşsa artdyrmak üçin islendik kaloriýa maksadyny kesgitlemegiň esasydyr.
Mifflin-St Jeor, umumy ilat üçin iň takyk hasaplanýar we 2000-nji ýyllaryň ortalaryndan bäri dietologlar tarapyndan ulanylýan standart bolup gelýär. Harris-Benedict has köne formula bolup, BMR-i biraz köp bahalandyrmaga meýilli. Katch-McArdle bolsa beden ýag göterimiňizi bilýän bolsaňyz iň takyk saýlawdyr, sebäbi BMR-i jemi agram däl-de, arassa beden massasyndan hasaplaýar — bu esasan örän inçe ýa-da örän myşsaly adamlar üçin has möhümdir.
Ýok. BMR diňe doly dynçlykda ýakylýan kaloriýany görkezýär — ýöremek, maşk etmek, iýmit siňdirmek ýa-da gündelik işjeňlik üçin sarp edilen energiýany öz içine almaýar. Hakyky günlük kaloriýa zerurlygyňyzy tapmak üçin BMR işjeňlik köpeldijisine köpeldilýär (bu TDEE, ýagny Jemi Günlük Energiýa Sarp Edilişi diýilýär). Diňe BMR derejesinde iýmeklik, tutuş güni hereketsiz ýatyp geçiren ýagdaýyňyzda dogry bolardy.
BMR ýaş bilen esasan myşsa massasynyň kem-kemden azalmagy sebäpli kemelýär, myşsa dokumasy bolsa ýag dokumasyndan has işjeň alyş-çalyşa eýedir. Gormonal üýtgemeler hem rol oýnaýar. Bu, hem Mifflin-St Jeor, hem-de Harris-Benedict formulalarynda göni görkezilýär — ikisi hem ýaş esasynda bir koeffisiýenti aýyrýar, ýagny agramy we boýy deň bolan iki adamyň ýaşy näçe uly bolsa, BMR bahasy şonça-da pes bolar.
Hawa, belli bir derejede. Garşylyk maşklary arkaly myşsa gurmak BMR-i uzak möhletde ýokarlandyrmagyň iň ygtybarly usulydyr, sebäbi myşsa dokumasy dynçlykda ýag dokumasyndan köp kaloriýa ýakýar. Ýeterlik uky we örän pes kaloriýaly berk dietalardan gaça durmak hem BMR-i saklamaga kömek edýär — güýçli kaloriýa çäklendirmesi bedeniňizi uýgunlaşma jogaby hökmünde alyş-çalyş depginini peseltmäge mejbur edip biler.