Mugt makro kalkulýatory. Aýratyn gatnaşyk ýa-da deňagramly, az-uglewodly ýa-da keto ýaly umumy deslapky ölçeg ulanyp, gündelik kaloriýa maksadyňyzy belok, uglewod we ýag grammlaryna bölüň.
Makro kalkulýatory, saýlanan göterim bölüşigine esaslanyp, gündelik kaloriýa maksadyny belok, uglewod we ýag grammlaryna öwürýär. Ol umumy kaloriýalaryňyzy her makronyň göterimine köpeldip, şol makronyň kaloriýasyny alýar, soň onuň energiýa dykyzlygyna — belok we uglewod üçin gram başyna 4 kaloriýa, ýag üçin gram başyna 9 kaloriýa — bölüp, gram maksadyny tapýar.
2000 kkal
Gündelik kaloriýalar
Soňky täzelenen:
Makro Kalkulýatory
Gündelik kaloriýa maksady näçe energiýa iýmelidigiňizi aýdýar, ýöne ony näme hökmünde iýmelidigiňizi aýtmaýar. Makronutrientler — belok, uglewod we ýag — ähli iýmit kaloriýalaryny düzýän üç kategoriýadyr, we maksat kaloriýalaryňyzy anyk gram mukdarlarynda olaryň arasynda bölmek, iýmit meýilnamasyny gündelik hakykatdan yzarlap boljak edýän zatdyr.
Bu kalkulýator, gündelik kaloriýa maksadyňyzy we üç makro arasynda göterim bölüşigini alýar, soň her göterimi her makronyň kaloriýa dykyzlygyny ulanyp anyk gram maksadyna öwürýär: belok we uglewod üçin gram başyna 4 kaloriýa, ýag üçin gram başyna 9 kaloriýa.
Näme Üçin Matematika Şeýle Işleýär
Makro göterimini grama öwürmek iki ädimli hasaplamadyr. Ilki, umumy kaloriýalary makronyň göterimine köpeldip, şol makronyň näçe kaloriýa goşant goşmalydygyny tapyň — 2,000 kaloriýada 30% belok bölüşigi, 600 kaloriýanyň belokdan gelmelidigini aňladýar. Ikinjiden, gram maksadyny tapmak üçin şol kaloriýa mukdaryny makronyň gram başyna kaloriýa energiýa dykyzlygyna bölüň — 600 belok kaloriýasy ÷ gram başyna 4 kaloriýa = 150 gram belok.
Şol bir prosesi uglewod (hem gram başyna 4 kaloriýa) we ýag (gram başyna 9 kaloriýa, sebäbi ýag has energiýa dykyz) üçin hem ulanylýar. Bu kalkulýator şol öwrümi üç makro üçin hem bir wagtda işledýär, şeýlelikde kaloriýa maksadyny ýa-da islendik göterimi düzetmek üç gram maksadyny hem dessine täzeleýär.
Umumy Bölüşikler
Dürli iýmitlenme çemeleşmeleri dürli makro bölüşiklerini ulanýar. "Deňagramly" bölüşik (köplenç takmynan 30% belok, 40% uglewod, 30% ýag) kaloriýalary birmeňzeş ýaýradyp, umumy maksatlы başlangyç nokat hökmünde işleýär. Ýokary-belokly bölüşik, myşsa saklamany goldamak üçin has köp kaloriýany belok tarapa süýşürýär (köplenç 35-40%), bu köplenç kaloriýa defisiti ýa-da güýç türgenleşigi maksatlary wagtynda umumydyr.
Az-uglewodly çemeleşmeler uglewod göterimini düýpli azaldyp (köplenç 20% ýa-da az), ýagy artdyrýar, ketogen diýetalar bolsa muny has ötüşdirýär — adatça 10%-den az uglewod — bedeniň esasy ýangyç çeşmesini ýagdan alynýan ketonlara tarap süýşürmek üçin. Bu bölüşikleriň hiç biri hem ählumumy "dogry" däl; dogrysy şahsy maksatlara, iş derejesine we ýerine ýetirmek üçin durnukly şahsy islege bagly.
Çäklendirmeler
Bu kalkulýator diňe kaloriýa maksadyny we göterim bölüşigini grama öwürýär — ol kaloriýa maksadyňyzy özi hasaplamaýar ýa-da maksatlaryňyz üçin haýsy makro bölüşiginiň dogrudygyny maslahat bermeýär. Beden görkezijileriňize we iş derejäňize esaslanýan gündelik kaloriýa zerurlyklaryňyz üçin, ilki TDEE kalkulýatoryny ýa-da kaloriýa kalkulýatoryny görüň, soň şol sany makro bölüşigiňizi bellemek üçin bu ýere getiriň.
Ol şeýle-de süýümi (peýdaly kaloriýasy az uglewod görnüşi), alkogoly (gram başyna 7 kaloriýa, bu ýerde modellenmeýär), ýa-da mikronutrient zerurlyklaryny hasaba almaýar, bularyň hemmesi diňe makro grammalaryndan aňry doly iýmitlenme meýilnamasy üçin ähmiýetlidir.
Amaly Ulanyş Ýagdaýlary
Yzarlaýyş programmasyny sazlamak
MyFitnessPal ýa-da Cronometer ýaly iýmit yzarlaýyş programmasyna girizmek üçin takyk gram maksatlaryny almak.
Belli bir diýeta meýilnamasyny yzarlamak
Diýetanyň göterim maslahatlaryny (keto ýa-da ýokary-belokly meýilnama ýaly) ölçäp boljak grammalara öwürmek.
Naharlanmak meýilnamasy we taýýarlyk
Belok, uglewod we ýag maksatlaryňyza gabat gelýän naharlary meýilleşdirmek üçin gram maksatlaryndan yza işlemek.
Täze kaloriýa maksady üçin düzetmek
Täze agram maksady ýa-da iş derejesi sebäpli kaloriýa maksady üýtgände gram maksatlaryny täzeden hasaplamak.
Dürli makro çemeleşmelerini deňeşdirmek
Şol bir kaloriýa derejesinde deňagramly bölüşik bilen az-uglewodly ýa-da ýokary-belokly bölüşigiň arasyndaky gram tapawudyny görmek.
Umumy gündelik kaloriýalaryňyzy her makronyň göterimine köpeldip, şol makronyň kaloriýa paýyny alyň, soň onuň energiýa dykyzlygyna bölüň: belok we uglewod gram başyna 4 kaloriýa, ýag gram başyna 9 kaloriýa. Meselem, 2,000 kaloriýada 30% belok bölüşigi bilen: 2,000 × 0.30 = 600 belok kaloriýasy, we 600 ÷ 4 = 150 gram belok.
Bular standart Atwater faktorlarydyr, iýmit siňdiriş wagtynda bedeniň her makronutrientden näçe ulanylyp bilinjek energiýa alýandygyna esaslanýar. Belok we uglewod gram başyna takmynan 4 kaloriýa berýär, ýag bolsa gram başyna takmynan 9 kaloriýa berýär — iki essesinden köp — sebäbi ýag has energiýa dykyz molekula.
Agram ýitirmek üçin ählumumy iň gowy bölüşik ýok — ýag ýitirmek üçin bellenilen makro gatnaşygyndan has köp umumy kaloriýa defisiti ähmiýetlidir. Muňa garamazdan, kaloriýa defisiti wagtynda myşsa massasyny saklamaga kömek etmek üçin köplenç ýokary belok mukdary (kaloriýanyň 30-40%-i) maslahat berilýär, galan kaloriýalar bolsa şahsy islege we türgenleşik talaplaryna görä uglewod we ýag arasynda bölünýär.
Ketogen diýeta adatça juda az uglewod alynmasyny (köplenç kaloriýanyň 10%-den az, käwagt 5%-e çenli pes), orta belogy (20-25%), we ýokary ýagy (65-75%) maksat edinýär — az uglewod alynmasy, bedeniň esasy ýangyç çeşmesini glukozadan ýagdan alynýan ketonlara geçirmek üçin niýetlenendir.
Hawa — gündelik maksadyňyzdaky her kaloriýa üç makronutrientiň birinden gelmeli bolýandygy sebäpli, göterimler 100%-e jemlenmeli. Bu kalkulýator häzirki belok, uglewod we ýag göterimleriňiz dogry jemlenmese size duýduryş berýär, şeýlelikde olary düzedip bilersiňiz.