Mifflin-St Jeor formulasyny ulanyp, gündelik energiýa çykdajylaryňyzy (TDEE) we BMR-ni hasaplaň. Horlanmak, tehniki hyzmat etmek ýa-da myşsalary ýokarlandyrmak üçin gündelik kaloriýa zerurlyklaryňyzy tapyň.
2633 kkal / gün
TDEE (Bejeriş kaloriýasy)
Soňky täzelenen:
TDEE hasaplaýjy
TDEE (Gündelik jemi energiýa sarp edişi) bedeniňiziň bir günde ýakýan kaloriýalarynyň umumy sanydyr. Ol Esasy metabolizm derejesini (BMR) — dynçlykda bedeniň esasy funksiýalary üçin zerur kaloriýalar — we fiziki işjeňlik hem-de siňdiriş (iýmitiň ýylylyk täsiri) arkaly ýakylan kaloriýalary öz içine alýar.
Biziň hasaplaýjymyz köp uly ýaşlylar üçin iň takyk formula hasaplanýan Mifflin-St Jeor deňlemesini ulanýar. BMR-ňiz işjeňlik koeffisientine köpeldilip TDEE-ňize ýetýär.
Işjeňlik derejeleri
Ýalňyş işjeňlik derejesini saýlamak iň köp gabat gelýän nätakyklyk çeşmesi. Özüňize dogryçyl boluň — köp adam işjeňlik derejesini artykmaç baha berýär.
Otyrymly: Ofis işi, yzygiderli türgenleşik ýok. Az işjeň: Hepdede 1-3 türgenleşik. Orta işjeň: 3-5 türgenleşik. Gaty işjeň: 6-7 türgenleşik. Örän işjeň: Fiziki iş ýa-da goşa türgenleşik.
Maksatlar
TDEE-ňizi bileňizden soň, agram dolandyrmagy ýönekeý matematika bolýar. Günde 500 kkal ýetmezçilik hepdede takmynan 0.5 kg (1 funt) agram ýitirmegi döredýär. 500 kkal artykmaçlyk hepdede takmynan 0.5 kg myşsa/ýag gurýar.
Maslahat berilýän belok kabul edişi: beden agramynyň her kg üçin 0.8-2.2 g. Ýokary çägi myşsa gurmak tapgyryndaky türgenler üçin.
Maslahat
Irden özüňizi ölçäň
Yzygiderli ölçegler üçin oýanandan soň, nahardan öň masştabda ädim ätiň.
Her 4-6 hepdede gaýtadan hasaplaň
Agramyňyz we myşsalaryňyzyň köpelmegi bilen TDEE üýtgeýär.
Hakyky iýmit kabul edişiňizi yzarlaň
MyFitnessPal ýaly programmalar, hakykatdanam kaloriýa maksatlaryňyzy urýandygyňyzy görkezýär.
Örän defisitlerden gaça duruň
Günde 1000 kkaldan gowrak kesmek, maddalaryň alyş-çalşyny haýalladyp, myşsalaryň ýitmegine sebäp bolup biler.
Ukusy ileri tutuň
Sleeparamaz uky açlyk gormonlaryny ýokarlandyrýar we ýagy ýakmagyň netijeliligini peseldýär.
Gidratly boluň
Suwsuzlyk açlyk üçin ýalňyşyp biler we metabolik tizlige 2-3% täsir edýär.
TDEE (Jemi gündelik energiýa çykdajylary), esasy metabolik tizligiňizi (BMR) we fiziki işjeňlik we iýmit siňdiriş arkaly ýakylýan kaloriýalary goşmak bilen, bedeniňiziň bir günde ýakýan kaloriýalarynyň umumy mukdarydyr.
BMR üçin Mifflin-St Jeor deňlemesini ulanýarys, soňra işjeňlik faktoryna köpelýäris: Oturylyşyk x1.2, Light x1.375, Orta x1.55, Active x1.725, Extra Active x1.9.
Adaty bir çemeleşme, hepdede takmynan 0,5 kg (1 funt) defisit döredýän TDEE-den 500 kkal iýmekdir. Aýal-gyzlar üçin 1200 kkal / gün ýa-da lukmançylyk gözegçiligi bolmazdan erkekler üçin 1500 kkal / gün aşmakdan gaça duruň.
BMR (Bazal metabolik derejesi), diňe dem almak, aýlanyş we öýjükleri bejermek ýaly esasy funksiýalary dowam etdirmek üçin bedeniňiziň doly dynç alýan kaloriýalarynyň sanydyr.
Mifflin-St Jeor formulasy, ortaça ýalňyşlyk ýa-da minus 10% ýalňyşlyk bilen köp adam üçin iň takyk hasaplanýar. Aýry-aýry netijeler genetika, myşsa massasy we saglyk ýagdaýlaryna baglylykda üýtgeýär.