Ýaşa, agramyna, boýa we işjeňlik derejesine görä gündelik kaloriýa zerurlyklaryňyzy hasaplaň. UGESE-ni we agram ýitirmek ýa-da beden ösdürmek üçin kaloriýalary tapyň.
2556 kcal
Agramy Sak
Soňky täzelenen:
Kaloriýa hasaplaýjy
Gündelik jemi energiýa sarp edişi (TDEE) bedeniňiziň 24 sagatda ýakýan kaloriýalarynyň umumy sanydyr — esasy fiziologiki goldawy, iýmit siňdirişi we ähli fiziki hereketi öz içine alýar. TDEE-ňizden az kaloriýa iýseňiz agram ýitirersiňiz; köp iýseňiz agram alarsynyz.
TDEE iki tapgyrda hasaplanýar. Ilki bilen Esasy metabolizm derejesi (BMR) Mifflin-St Jeor deňlemesi ulanylyp kesgitlenýär — Iýmitlenmek we dietologiýa akademiýasy tarapyndan iň takyk BMR çaklaýjy hökmünde tassyklanan. Soňra BMR işjeňlik koeffisientine köpeldilýär.
Işjeňlik derejeleri
Işjeňlik koeffisienti iň subýektiw üýtgeýän — we iň köp artyk baha berilýän. Gaty ýokary dereje saýlamak adamlaryň hakyky TDEE-den köp iýmeginiň esasy sebäbidir. Şübhelenseňiz, pes derejäni saýlaň.
Otyrymly (×1.2) — ofis işi, türgenleşik ýok. Az işjeň (×1.375) — hepdede 1-3 ýeňil türgenleşik. Orta işjeň (×1.55) — hepdede 3-5 türgenleşik. Gaty işjeň (×1.725) — her gün güýçli türgenleşik ýa-da fiziki iş. Örän işjeň (×1.9) — günde iki gezek türgenleşik, ýaryşçy türgenler.
Kaloriýa maksatlary
Hasaplaýjy bäş maksat usulyny hödürleýär: çalt agram ýitirmek (−500 kkal/gün, ~0.5 kg/hepde), orta agram ýitirmek (−250 kkal/gün), goldaw (TDEE-e deň), orta artdyrma (+300 kkal/gün) we çalt artdyrma (+500 kkal/gün). Kabul ediş aýallar üçin 1,200 kkal ýa-da erkekler üçin 1,500 kkal-dan aşak düşse, hasaplaýjy bu aşaky çägi belleýär.
Standart makro bölünişi 30% belok / 40% uglewod / 30% ýag. Belok (4 kkal/g) myşsa gurýar we doklyk döredýär. Ýag (9 kkal/g) gormon öndürmek we A, D, E, K witaminleriniň siňdirilmegi üçin zerur. Ýag kabul edişi umumy kaloriýalaryň 20%-nden aşak düşmeli däl.
Çäkler
Mifflin-St Jeor adamlaryň takmynan 80%-i üçin ±10% aralygynda takyk — hasaplanan 2,000 kkal TDEE hakyky TDEE-niň 1,800 bilen 2,200 kkal aralygynda bolup biler. Genetika, gormon ýagdaýy, beden düzülişi we içege mikrobiomasyny ählisi hakyky metabolizm derejesine täsir edýär.
Tireoid bozulmalary, insulin garşylygy, PCOS we birnäçe derman metabolizm derejesini ep-esli peseldip bilýär. Şahsy TDEE-ňizi tapmagyň iň ygtybarly usuly iýmit kabul edişini we beden agramyny 3-4 hepde yzygiderli yzarlamak we gözlenýän netijelere görä sazlamak.
Amaly maslahatlar
Mifflin-St Jeor formulasy
Erkekler: BMR = 10 × agram + 6,25 × beýiklik - 5 × ýaş + 5. Aýallar: BMR = 10 × agram + 6,25 × beýiklik - 5 × ýaş - 161.
Lossuwaş ýitgiler has dowamlydyr
50250 kkal / gün (~ 0,25 kg / hepde) agressiw defisit iýmekden has ýuka myşsa massasyny saklaýar.
TDEE-ni barlamak üçin yzarlaň
3-4 hepdäniň dowamynda agramyna we kabul edilişine gözegçilik ediň, soňra formula däl-de, synlanan netijelere görä maksadyňyzy sazlaň.
Belogy ileri tutuň
Fatag ýitirilende, myşsa dokumasyny saklamak üçin bedeniň her agramyna 1,6–2,2 g belok saklaň.
Şübhesiz aşak düşüň
Ynanmasaňyz, aşaky işjeňlik derejesini saýlaň - yzarlanylandan soň ýokaryk sazlamak aňsat, kesilen kesimi derňemekden has aňsat.
Metabolik şertler üçin hünärmen bilen maslahatlaşyň
Tiroidiň bozulmalary, PCOS we dermanlar metabolizmi ep-esli üýtgedýär. Islendik onlaýn kalkulýatoryna bil baglamazdan ozal lukmançylyk maslahatyny gözläň.
UGESE (Umumy Gündelik Energiýa Sarp Edişi) bedeňiziň bir günde ýakýan kaloriýalarynyň umumy sanydyr. Ilki Esasy Metabolizm Derejesini (BMR) — dynç halynda esasy beden funksiyalaryny saklamak üçin zerur kaloriýalary anyklamak bilen, soňra 1.2 (oturtmak)-den 1.9-a çenli işjeňlik faktory bilen köpeltmek bilen hasaplanýar. Kalkulýatormyz diyetisyenler tarapyndan 2005-nji ýyldan bäri maslahat beriýän altyn standart bolan Mifflin-St Jeor formulasyny ulanýar.
Agram ýitirmek üçin howpsuz kaloriýa ýetmezçiligi UGESE-den günde 500 kcal aşakdadyr, bu takmynan hepde 0.5 kg (1 funt) ýag ýitirimine getirýär. Günde 1,000 kcal-yň has uly ýetmezçiligi hepde 1 kg ýitirimine ýetip biler, ýöne bu myşsa ýitgisini we iýmit ýetmezçiliklerini öňlemek üçin maslahat berilýän iň ýokary derejedir. Hemişe aýallar üçin günde 1,200 kcal we erkekler üçin günde 1,500 kcal-den ýokary galyň.
BMR (Esasy Metabolizm Derejesi) bedeňiziň düýbünden dynç halynda — dem almak, gan aýlanma, öýjük öndürmek we temperaturany düzgünleşdirmek — esasy ýaşaýyş goraýan funksiyalary amala aşyrmak üçin zerur kaloriýa sanydyr. Bu gündelik umumy kaloriýa sarp edişiňiziň takmynan 60-70%-ini görkezýär. Mifflin-St Jeor formulasy agramyna, boýuna, ýaşyna we biologik jynsyna görä BMR-y hasaplaýar.
Mifflin-St Jeor formulasy köp adam üçin 10% içinde takykdyr. Emma metabolizmde, beden düzüminde, gormonlarda we saglyk ýagdaýlarynda şahsy üýtgüşiklik hakyky zerurlyklara täsir edip biler. Hasaplanan gymmatlary iň gowy başlangyç nokatlardyr — 2-3 hepde agramyňyzy yzarlaň we netijeler garaşyşa gabat gelmese 100-200 kcal bilen sazlaň.
Makroiýmit maddalary üç esasy energiýa çeşmesidir: belok (4 kcal/g), uglewodlar (4 kcal/g) we ýag (9 kcal/g). Kalkulýatormyz başlangyç nokady hökmünde deňagramly 30/40/30 bölünmesini (belok/uglewodlar/ýag) ulanýar. Belok agram ýitirmek döwründe myşsany goramak üçin möhümdir; uglewodlar maşk we beýnini iýmitlendirýär; sagdyn ýaglar gormonlary we iýmit siňdirmegini goldaýar.