Na'urar lissafin barci kyauta bisa zagayowar barci na mintuna 90. Nemo mafi kyawun lokacin kwanciya ko tashi domin ƙararrawarka ta yi ƙara a ƙarshen zagaye, ba a tsakiyar barci ba.
Na'urar lissafin barci tana lissafawa daga baya daga lokacin tashinka ta amfani da zagayowar barci na mintuna 90, tana ƙara kimanin mintuna 15 don yin barci. Don tashi da ƙarfe 7:00 na safe kana jin daɗi, ka kwanta da ƙarfe 9:45 na dare (zagaye 6, sa'o'i 9 na barci) ko 11:15 na dare (zagaye 5, sa'o'i 7.5) — domin ƙararrawarka ta yi ƙara a ƙarshen zagaye, lokacin barci mai sauƙi, maimakon fitar da kai daga barci mai zurfi.
Lokutan da aka nuna sun riga sun haɗa da lokacin yin barcinka (mintuna 15 na asali — daidaita mai zamewa idan yawanci kake yin barci da sauri ko a hankali).
An sabunta na ƙarshe:
Na'urar Lissafin Barci
Na'urar lissafin barci tana lissafawa daga baya daga lokacin da kake buƙatar tashi, tana raba dare zuwa zagayowar barci na mintuna 90 kuma tana ƙara kimanin mintuna 15 don yin barci. Maimakon nufin "sa'o'i takwas" mara tabbas, tana ba da shawarar lokutan kwanciya da za su ba ka damar kammala cikakkun zagaye — domin ƙararrawarka ta yi ƙara a lokacin barci mai sauƙi, inda tashi ke jin daidai, maimakon fitar da kai daga barci mai zurfi.
Shigar da lokacin tashinka kuma na'urar lissafin barci za ta jera zaɓuɓɓukan kwanciya guda shida, daga cikakkun zagaye shida (sa'o'i tara na barci) har zuwa ɗaya. Tana kuma aiki a wata hanya dabam: gaya mata lokacin da za ka kwanta kuma za ta ba da shawarar mafi kyawun lokutan saita ƙararrawarka. Zaɓuɓɓukan da aka yiwa alama — zagaye biyar ko shida — sun ƙunshi sa'o'i 7.5 zuwa 9 na barci da yawancin manya ke buƙata. Lokutan da aka nuna sun riga sun yi la'akari da lokacin da yake ɗauka ka yi barci, wanda za ka iya daidaitawa daga mintuna 15 na asali.
Ilimin Kimiyya
Kowane zagaye yana wucewa ta matakai daban-daban. Kana farawa a N1, ɗan gajeren canji tsakanin farkawa da barci, sannan ka koma barci mai sauƙi na N2, inda bugun zuciyarka da zafin jikinka ke raguwa. Sannan sai N3, barci mai zurfi mai jinkirin raƙuman ruwa — matakin da ke gyara jiki, inda jiki ke gyara nama, tabbatar da ƙwaƙwalwa, da fitar da hormone na girma. Zagayen yana ƙarewa da barci na REM, lokacin da aikin ƙwaƙwalwa ke tashi kusa da matakin farkawa kuma mafi yawan mafarki mai ƙarfi ke faruwa.
Adadin mintuna 90 matsakaici ne: zagayowar mutum ɗaya na iya kasancewa daga kimanin mintuna 70 zuwa 120, kuma tsarinsu yana canzawa cikin dare. Zagayen farko sun fi cike da barci mai zurfi, yayin da zagayen kusa da safe suke ƙunshe da tsawon lokacin REM da ke ƙaruwa. Wannan shi ne dalilin da yasa gajarta dare ke haifar da asarar barci na REM fiye da kima — matakin da ke da alaƙa da koyo, yanayi, da sarrafa motsin rai — kuma dalilin da yasa cikakken jerin zagaye ke da muhimmanci fiye da adadin sa'o'in da aka kwana.
Rashin Tsari na Barci
Ƙararrawar da ke yin ƙara a lokacin barci mai zurfi mai jinkirin raƙuman ruwa tana haifar da rashin tsari na barci: gajiya, jinkirin ganewa, da tunani mara tsabta wanda zai iya dawwama na mintuna 30 ko fiye bayan tashi. Ana fitar da ƙwaƙwalwarka ba zato ba tsammani daga matakin aikinta mafi ƙasƙanci zuwa cikakken faɗakarwa, kuma tana ƙin haka. Tashi a ƙarshen zagaye, lokacin da ka riga ka koma barci mai sauƙi ta halitta, yana guje wa yawancin wannan farashin canji.
Wannan yana bayyana wani abu mai ban mamaki na yau da kullum: sa'o'i takwas na barci na iya jin mummuna fiye da sa'o'i bakwai da rabi. Ka ɗauka ka kwanta da ƙarfe 11:00 na dare ka fara barci kusan da ƙarfe 11:15. Ƙararrawa da ƙarfe 7:15 na safe za ta ba ka daidai sa'o'i takwas — amma za ta sanya ka a tsakiyar zagayenka na shida, mai yiwuwa a barci mai zurfi. Ƙararrawa da ƙarfe 6:45 na safe za ta ba ka cikakkun zagaye biyar da tashi a lokacin barci mai sauƙi. Ƙarancin lokacin barci, amma za ka tashi kana jin kaifi sosai.
Bisa Shekaru
Buƙatun barci suna canzawa sosai a tsawon rayuwa. Jarirai suna barci sa'o'i 14–17 a rana, yara ƙanana suna buƙatar sa'o'i 11–14, yara makarantar firamare sa'o'i 9–11, kuma matasa sa'o'i 8–10 — tare da ɗabi'ar halitta ta yin barci daga baya, wanda shi ne dalilin da yasa lokutan farawar makaranta na wuri ke shafarsu sosai. Manya tsakanin shekaru 18 zuwa 64 suna buƙatar sa'o'i 7–9, kuma manya sama da 65 suna buƙatar sa'o'i 7–8, ko da yake barcin tsofaffi yana kasancewa mai sauƙi kuma mai rarrabuwa.
Ga manya, shawarar sa'o'i 7–9 tana daidaita da kyau da cikakkun zagaye biyar zuwa shida na mintuna 90, wanda shi ne abin da wannan na'ura ke yiwa alama. Ingancin barci yana da muhimmanci kamar yawansa: cikakkun zagaye shida da aka tsara da kyau sun fi sa'o'i takwas da ƙararrawa ta katse a tsakiyar zagaye. Buƙatun mutum ɗaya suma sun bambanta — idan koyaushe kake tashi kafin ƙararrawarka kana jin faɗakarwa, mai yiwuwa ka riga ka gano tsawon barcinka na halitta, ko da menene matsakaita ya ce.
Misalai a Aikace
Na'urar lissafin barci tana da amfani musamman idan jadawalinka ya canza. Kafin jirgin sama na wuri ko jarrabawa, lissafa daga baya daga lokacin tashi: idan dole ka tashi da ƙarfe 5:30 na safe, kwanciya da ƙarfe 9:45 na dare zai ba ka cikakkun zagaye biyar, yayin da 11:15 na dare har yanzu zai ba ka huɗu — mafi kyau sosai fiye da lokacin kwanciya na tsakar dare mara tsari da ke ƙarewa a tsakiyar zagaye. Ma'aikatan sauyi za su iya amfani da yanayin lokacin kwanciya bayan sauyin dare don zaɓar lokacin tashi da ke kiyaye cikakkun zagaye ko da a barcin rana.
Idan ka kwanta da makara, ka guji sha'awar yin barci ba tare da tsari ba: zaɓi zaɓin tashi mafi kusa da lokacin tashinka na yau da kullum wanda har yanzu yake kammala zagaye, sannan ka ci gaba da jadawalinka na yau da kullum a dare mai zuwa. Ga barcin rana, ko dai ka tsaya a ƙasa da mintuna 20 (kafin barci mai zurfi ya fara) ko ka ɗauki cikakken zagaye na mintuna 90 — barcin rana na mintuna 45–60 yana yawan ƙarewa a barci mai zurfi kuma yana barin ka gajiye fiye da rashin barcin rana kwata-kwata. Daidaito ya fi barcin ganin ƙarshen mako amfani: lokacin barci da tashi mai daidaito yana horar da agogon jikinka don yin barci da sauri da samun zagaye mai tsari. Don cikakken hoto na lafiyarka, duba na'urar lissafin BMI da na'urar lissafin adadin kuzari.
Tsabtar Barci
Ka kiyaye jadawali mai daidaito
Kwanta ka kuma tashi a lokaci guda kowace rana, har ma da ƙarshen mako. Salo mai tsari yana sa yin barci ya zama da sauri kuma zagayenka mai tsari.
Rage haske da allunan hoto
Haske mai ƙarfi da allunan hoto a sa'a ta ƙarshe kafin kwanciya suna jinkirta fitar da melatonin. Rage hasken ɗakin kuma ka ajiye wayarka nesa kafin lokacin kwanciyarka da aka nufa.
Ka lura da kofi da barasa
Kofi yana da rabin rayuwa na sa'o'i 5–6, don haka kofin dare na iya jinkirta barci har yanzu da dare. Barasa na iya taimaka maka fara barci, amma yana rarrabar zagaye kuma yana danne barci na REM.
Ka kiyaye ɗakin kwana mai sanyi, duhu, kuma shiru
Zafin jiki kusan digiri 18 na Celsius, labule masu toshe haske, da ƙarancin hayaniya suna taimaka maka isa kuma ka tsaya a barci mai zurfi — matakin da ya fi maido da ƙarfi a kowane zagaye.
Kada ka kwanta a faɗake na sa'o'i
Idan ba za ka iya yin barci ba bayan kimanin mintuna 20, tashi, yi wani abu mai natsuwa a cikin haske mai laushi, ka koma gado idan gajiya ta kama ka. Kwanciya a faɗake yana horar da ƙwaƙwalwarka ta danganta gado da baƙin ciki.
Zagayen barci wani cikakken tafiya ce ta matakan barci: barci mai sauƙi (N1 da N2), barci mai zurfi mai jinkirin raƙuman ruwa (N3), da barci na REM, lokacin da mafi yawan mafarki ke faruwa. Zagaye ɗaya yana ɗaukar kimanin mintuna 90 a matsakaita, kuma dare na yau da kullum yana ƙunshe da zagaye 4 zuwa 6. Zagayen farko suna cike da barci mai zurfi, yayin da zagayen kusa da safe suke ƙunshe da ƙarin barci na REM.
Mintuna 90 matsakaicin jama'a ne, ba doka madaidaiciya ba. Bincike ya nuna zagayowar mutum ɗaya na iya kasancewa daga mintuna 70 zuwa 120, har ma cikin dare guda zagayowarka na iya bambanta kaɗan a tsawo. Na'urar lissafin barci tana amfani da matsakaicin mintuna 90 domin shi ne mafi kyawun ƙiyasi na gaba ɗaya — ka ɗauki lokutan da aka ba da shawara a matsayin manufa mai kyau, ba tabbaci daidai ba.
Idan ƙararrawarka ta yi ƙara a lokacin barci mai zurfi mai jinkirin raƙuman ruwa, kana fuskantar rashin tsari na barci — yanayin gajiya da rikici tare da jinkirin ganewa da rauni na ƙwaƙwalwa na ɗan gajeren lokaci wanda zai iya ɗaukar daga mintuna kaɗan zuwa sa'a guda. Tashi a ƙarshen zagaye, lokacin da ka koma barci mai sauƙi, yana sa tashi ya zama da sauƙi sosai. Wannan shi ne dalilin da yasa sa'o'i 7.5 na barci zai iya barin ka mai kaifi fiye da sa'o'i 8 da suka ƙare a tsakiyar zagaye.
Jagororin gaba ɗaya daga ƙungiyoyin binciken barci: jarirai suna buƙatar sa'o'i 14–17, yara ƙanana 11–14, yara makarantar firamare 9–11, matasa 8–10, manya masu shekaru 18–64 suna buƙatar sa'o'i 7–9, kuma manya masu shekaru 65+ suna buƙatar sa'o'i 7–8. Ga manya, sa'o'i 7.5–9 daidai yake da cikakkun zagayowar barci 5–6, wanda shi ne dalilin da yasa na'urar ke yiwa waɗannan zaɓuɓɓuka alama.
Lokacin yin barci mai kyau shi ne kimanin mintuna 10–20, wanda shi ne dalilin da yasa na'urar ke ƙara mintuna 15 a asali. Idan koyaushe kana yin barci a ƙasa da mintuna 5, hakan na iya zama alamar rashin isasshen barci maimakon zama 'mai barci mai kyau'. Idan koyaushe yana ɗaukar sama da mintuna 30, daidaita mai zamewa — kuma ka yi la'akari da bitar tsarin daren ka, yawan kofi, da lokacin allo.
Ga yawancin manya, a'a — ba a matsayin ɗabi'a ta yau da kullum ba. Cikakkun zagaye guda huɗu (sa'o'i 6) na iya yin aiki ga wani dare ɗan gajere na lokaci-lokaci kuma zai fi jin daɗi fiye da sa'o'i 6.5 da suka ƙare a tsakiyar zagaye, amma barci na yau da kullum a ƙasa da sa'o'i 7 yana da alaƙa da rashin natsuwa, rauni na garkuwar jiki, da haɗarin lafiya na dogon lokaci mafi girma. Yi amfani da zaɓuɓɓukan zagaye 3–4 a matsayin taimako na gaggawa ga dare ɗan gajere, ba a matsayin manufa ta kowane dare ba.