Акысыз БМЧ калькулятору. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict же Katch-McArdle формулалары боюнча негизги метаболизм ченемиңизди билиңиз.
БМЧ калькулятору денеңиздин толук тынч абалда, жашоо үчүн зарыл функцияларды гана иштетүү үчүн канча калория жагарын салмагыңыз, боюңуз, жашыңыз жана жынысыңыз (же дене майы пайызын билсеңиз — таза дене салмагын) негизинде расмий бекитилген формула менен эсептейт.
1699 ккал/күн
Сиздин БМЧ
Акыркы жаңылоо:
БМЧ калькулятору
Негизги метаболизм ченеми — денеңиздин толук тынч абалда, эч кыймылсыз, тамак сиңирүүсүз, машыгуусуз тирүү калуу үчүн зарыл болгон энергия саны. Ал жүрөгүңүздүн согушун, дем алууну, мээ ишмердигин жана денеңиздеги клеткалардын үзгүлтүксүз калыбына келишин жана алмашуусун камсыздайт. Көпчүлүк адамдар үчүн БМЧ төшөктөн туруп чыкканга чейин эле күнү бою жаккан калориянын көпчүлүгүн түзөт.
БМЧ туруктуу сан эмес, негизги көрсөткүч болгондуктан, ал салмак, бой, жаш жана жынысы боюнча калк маалыматтарынан курулган теңдемелер аркылуу эсептелет. Бул формулалар лабораториялык өлчөөнүн (кыйыр калориметрия) ордун баса албайт, бирок практикалык калория пландоо үчүн жетиштүү так, ошондуктан диетологдор жана фитнес адистери колдонгон стандарт куралы болуп саналат.
Формула тандоо
1919-жылы биринчи жолу жарыяланган жана 1984-жылы кайра каралган Harris-Benedict теңдемеси ондогон жылдар бою демейки БМЧ формуласы болгон. Андан бери жүргүзүлгөн изилдөөлөр анын, айрыкча арткы салмактуу адамдар үчүн БМЧны ашыкча баалоо жагдайын көрсөттү, анткени ал бүгүнкү дене түрлөрүнүн кеңдигин чагылдырбаган изилдөө калкынан алынган.
1990-жылы жарыяланган Mifflin-St Jeor так ушул көйгөйдү оңдоо үчүн иштелип чыккан жана бекитилген өлчөнгөн БМЧга каршы валидациялоо изилдөөлөрүндө туруктуу түрдө жакшыраак тактыкты көрсөткөн, ошондуктан ал көпчүлүк клиникалык жана фитнес чөйрөлөрдө Harris-Benedictти алмаштырган стандартка айланган. Katch-McArdle таптакыр башка ыкманы колдонот: жалпы дене салмагынын ордуна, ал БМЧны таза дене салмагынан гана эсептейт, бул дене майы пайызын билген каалаган адам үчүн — айрыкча май жана булчуң катышы бирдей салмактагы адамдардын арасында да кеңири айырмаланган спортчулар жана бодибилдерлер үчүн — эң так тандоо кылат.
БМЧдан күндөлүк муктаждыкка
БМЧ денеңиздин таптакыр жылжыбай жатканда жаккан калориясын гана айтат — ал тамак сиңирүүнүн, күндөлүк кыймылдын жана каалаган атайын машыгуунун энергетикалык баасын камтыбайт. Реалдуу күндөлүк калория санын алуу үчүн БМЧ көбүнчө отурукташкан жашоо образы үчүн 1.2дей коэффициентке, өтө оор физикалык эмгек же катуу машыгуу графиктери үчүн 1.9дан жогору коэффициентке көбөйтүлүшү керек. Бул тууралантылган көрсөткүч TDEE, же Күндөлүк Жалпы Энергия Чыгымы деп аталат.
БМЧны чоңураак эсептөөнүн киргизүүсү катары эмес, түз калория максаты катары колдонуу — калория пландоодогу эң кеңири таралган каталардын бири, анткени бул төшөктөн турбаган дээрлик ар ким үчүн катуу тартыштыкты билдирет, ал эми ошол деңгээлде дайыма тамактануу адатта соо май жоготуунун ордуна булчуң жоготууга жана метаболизмдин басаңдашына алып келет.
Практикалык эске алуулар
Бардык БМЧ формулалары калктын орточо көрсөткүчтөрү, ошондуктан ар кандай адамдын чыныгы метаболизм ченеми генетика, булчуң массасы, гормоналдык факторлор (кулкундук без функциясын кошуп) жана атүгүл адамдын мурда канчалык туруктуу диета тутунганына жараша эсептен 10% же андан көп айырмаланышы мүмкүн. Бул эсеп — так диагноз эмес, жакшы негизделген башталгыч чекит, ал бир нече жума ичиндеги реалдуу натыйжаларга жараша тууралануусу керек.
Katch-McArdle формуласы менен колдонулган дене майынын пайызы да көпчүлүк учурда өзү эле болжолдуу баа (штангенциркул, биоэлектрдик каршылык таразалары же көз менен баалоо аркылуу алынган), ошондуктан анын тактыгы БМЧ натыйжасына түз таасир этет. Эгер дене майыңыздын жетиштүү ишенимдүү өлчөмү жок болсо, жалпы дене салмагын колдонгон Mifflin-St Jeor такталбаган болжолу менен Katch-McArdleге караганда, жалпысынан ишенимдүүрөөк эсепти берет.
Практикалык колдонуу учурлары
Калория тартыштыгын же ашыгын коюу
Сактоо калорияңызды табуу үчүн ишмердик коэффициентин колдонордон мурда БМЧны башталгыч чекит катары колдонуңуз.
Формула натыйжаларын салыштыруу
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict жана Katch-McArdle эсептери денеңиз үчүн кантип айырмаланарын текшериңиз.
Убакыт өтүү менен метаболизм өзгөрүүлөрүн байкоо
Фитнес программасынын жүрүшүндө салмагыңыз же дене курамы өзгөргөн сайын БМЧны кайра эсептеңиз.
Белгилүү дене майы пайызы менен тамактанууну пландоо
Дене майыңызды көзөмөлдөсөңүз, таза массага негизделген эсеп үчүн Katch-McArdle формуласын колдонуңуз.
Жашка байланыштуу метаболизм төмөндөөсүн түшүнүү
Бирдей салмак жана бойдо жаш көбөйгөн сайын БМЧ эсептери кантип өзгөрөрүн көрүңүз.
БМЧ (Негизги метаболизм ченеми) — денеңиздин толук тынч абалда дем алуу, кан айлануу, клетка өндүрүшү жана органдардын иштеши сыяктуу негизги функцияларды сактоо үчүн жаккан калория саны. Ал адатта күндөлүк жалпы калория чыгымыңыздын 60-75% түзөт, ошондуктан ал салмак жоготуу, сактоо же булчуң алуу үчүн каалаган калория максатын коюунун негизи болуп саналат.
Mifflin-St Jeor жалпы калк үчүн эң так деп эсептелет жана 2000-жылдардын ортосунан бери диетологдор колдонгон стандарт болуп келет. Harris-Benedict — БМЧны бир аз ашыкча баалоочу эски формула. Дене майынын пайызын билсеңиз, Katch-McArdle эң так тандоо болуп саналат, анткени ал БМЧны жалпы салмактан эмес, таза дене салмагынан эсептейт — бул бир эле салмактагы адамдардын дене майы менен булчуң катышы кескин айырмаланган өтө арык же өтө булчуңдуу адамдар үчүн айрыкча маанилүү.
Жок. БМЧ толук тынч абалда жаккан калорияны гана чагылдырат — жүрүү, машыгуу, тамак сиңирүү же күндөлүк ишмердик үчүн жумшалган энергияны камтыбайт. Күндөлүк чыныгы калория муктаждыгыңызды билүү үчүн БМЧ ишмердик коэффициентине көбөйтүлөт (буга TDEE, же Күндөлүк Жалпы Энергия Чыгымы деп аталат). Так БМЧ деңгээлинде тамактануу бүткүл күндү жылжыбай жатып өткөргөн адамга гана туура келет.
БМЧ негизинен май тканынан алда канча активдүү болгон булчуң массасынын акырындык менен азаюусунан улам жаш өткөн сайын кичирейет. Гормоналдык өзгөрүүлөр да мында роль ойнойт. Бул Mifflin-St Jeor жана Harris-Benedict формулаларында түз чагылдырылган — экөө тең жаш көрсөткүчүнө негизделген коэффициентти кемитет, демек, бирдей салмактагы жана боюндагы эки адам жашыраак болгон сайын жогорураак БМЧ эсебин алат.
Ооба, белгилүү бир деңгээлде. Каршылык менен машыгуу аркылуу булчуң курууу БМЧны узак мөөнөттө жогорулатуунун эң ишенимдүү жолу, анткени булчуң ткани тынч абалда май тканынан көбүрөөк калория жагат. Жетиштүү уйку жана өтө төмөн калориялуу диеталардан алыс болуу да БМЧны сактоого жардам берет — катуу калория чектөө денеңизди адаптациялык жооп катары метаболизм ченемин төмөндөтүүгө мажбурлашы мүмкүн.