Акысыз макро калькулятору. Күнүмдүк калория максатыңызды атайын катыш же теңдештирилген, аз углеводдуу же кето сыяктуу кеңири таралган пресет менен белок, углевод жана май граммдарына бөлүңүз.
Макро калькулятору тандалган пайыздык бөлүштүрүүнүн негизинде күнүмдүк калория максатын белок, углевод жана май граммдарына айландырат. Ал жалпы калорияңызды ар бир макронун пайызына көбөйтүп, ошол макронун калориясын алат, андан кийин анын энергия тыгыздыгына бөлөт — белок жана углевод үчүн грамм башына 4 калория, май үчүн грамм башына 9 калория — грамм максатын алуу үчүн.
2000 ккал
Күнүмдүк калория
Акыркы жаңылоо:
Макро Калькулятору
Күнүмдүк калория максаты канча энергия жегениңизди көрсөтөт, бирок аны эмне катары жегениңизди айтпайт. Макронутриенттер — белок, углевод жана май — бардык тамак калорияларын түзгөн үч категория, жана максаттуу калорияларыңызды алар боюнча белгилүү грамм суммаларына бөлүштүрүү тамактануу планын күн сайын иш жүзүндө көзөмөлдөй турган кылат.
Бул калькулятор күнүмдүк калория максатыңызды жана үч макро арасындагы пайыздык бөлүштүрүүнү алат, андан кийин ар бир пайызды ар бир макронун калориялык тыгыздыгын колдонуп аныктыккы грамм максатына айландырат: белок жана углевод үчүн грамм башына 4 калория, май үчүн грамм башына 9 калория.
Эмне Үчүн Математика Ушул Жолду Иштейт
Макро пайызын граммга айландыруу эки кадамдуу эсептөө. Биринчиден, жалпы калорияны макронун пайызына көбөйтүп, ошол макро канча калория берүүсү керек экенин табыңыз — 2,000 калорияда 30% белок бөлүштүрүү 600 калория белоктон келүүсү керек дегенди билдирет. Экинчиден, ошол калория суммасын макронун грамм башына калория тыгыздыгына бөлүп, грамм максатын алыңыз — 600 белок калориясы ÷ грамм башына 4 калория = 150 грамм белок.
Так ошол эле процесс углеводго (грамм башына 4 калория дагы) жана майга (грамм башына 9 калория, май энергия жагынан тыгызыраак болгондуктан) колдонулат. Бул калькулятор бул айландырууну үч макронун баарын бир учурда аткарат, ошондуктан калория максатын же кайсы бир пайызды тактоо үч грамм максатын дароо жаңыртат.
Кеңири Тараган Бөлүштүрүүлөр
Ар кандай тамактануу ыкмалары ар кандай макро бөлүштүрүүлөрдү колдонот. "Теңдештирилген" бөлүштүрүү (көбүнчө болжол менен 30% белок, 40% углевод, 30% май) калорияларды салыштырмалуу тегиз тарата, жалпы максаттуу баштапкы чекит катары иштейт. Жогорку белоктуу бөлүштүрүү калория дефицити же күч машыгуу максаттарынын учурунда булчуң сактоону колдоо үчүн көбүрөөк калорияны белокко бурат (көбүнчө 35-40%).
Аз углеводдуу ыкмалар углевод пайызын олуттуу азайтат (көбүнчө 20% же андан аз) майды көбөйтүп, ал эми кетогендик диеталар муну андан ары түртөт — типтүү 10%дан аз углевод — денедеги негизги отун булагын май тектүү кетондорго карай бурат. Бул бөлүштүрүүлөрдүн эч бири универсалдуу түрдө "туура" эмес; туурасы жеке максаттарга, активдүүлүк деңгээлине жана канчалык туруктуу карманарга жеке артыкчылыкка көз каранды.
Чектөөлөр
Бул калькулятор жөн эле калория максатын жана пайыздык бөлүштүрүүнү граммга айландырат — ал калория максатыңызды өзү эсептебейт же максаттарыңыз үчүн кайсы макро бөлүштүрүү туура экенин сунуштабайт. Дене көрсөткүчтөрүңүзгө жана активдүүлүк деңгээлиңизге негизделген күнүмдүк калория керектөөңүз үчүн алгач TDEE калькуляторун же калория калькуляторун карап, андан кийин ошол санды бул жерге алып келип макро бөлүштүрүүңүздү коюңуз.
Ал ошондой эле клетчатканы (аз пайдалуу калориясы бар углевод түрдөшү), алкоголду (грамм башына 7 калория, бул жерде моделдешилбейт), же микронутриент керектөөлөрдү эске албайт, булардын бардыгы жөн эле макро граммдардан тышкары толук тамактануу планы үчүн маанилүү.
Практикалык Учурлар
Көзөмөл колдонмосун коюу
MyFitnessPal же Cronometer сыяктуу тамак көзөмөлдөө колдонмосуна киргизүү үчүн так грамм максаттарын алуу.
Атайын диета планын карманы
Диетанын пайыздык сунуштарын (кето же жогорку белоктуу план сыяктуу) өлчөй турган граммдарга айландыруу.
Тамак пландоо жана даярдоо
Белок, углевод жана май максаттарыңызга дал келе турган тамактарды пландоо үчүн грамм максаттарынан баштап артка эсептөө.
Жаңы калория максатына тактоо
Жаңы салмак максаты же активдүүлүк деңгээли себебинен калория максаты өзгөргөндөн кийин грамм максаттарын кайра эсептөө.
Ар кандай макро ыкмаларын салыштыруу
Бирдей калория деңгээлинде теңдештирилген бөлүштүрүү менен аз углеводдуу же жогорку белоктуу бөлүштүрүүнүн ортосундагы грамм айырмасын көрүү.
Жалпы күнүмдүк калорияңызды ар бир макронун пайызына көбөйтүп, ошол макронун калориялык үлүшүн алыңыз, андан кийин анын энергия тыгыздыгына бөлүңүз: белок менен углевод грамм башына 4 калория, май грамм башына 9 калория. Мисалы, 2,000 калория менен 30% белок бөлүштүрүүсүндө: 2,000 × 0.30 = 600 белок калориясы, жана 600 ÷ 4 = 150 грамм белок.
Булар стандарттуу Atwater факторлору, дене ар бир макронутриенттен сиңирүү учурунда канча пайдалуу энергия алганынын негизинде. Белок менен углеводдор грамм башына болжол менен 4 калория берет, ал эми май грамм башына болжол менен 9 калория берет — эки эседен көп — анткени май энергия жагынан тыгызыраак молекула.
Салмак жоготуу үчүн бирдей универсалдуу оптималдуу бөлүштүрүү жок — май жоготуу үчүн жалпы калория дефицити белгилүү бир макро катышынан көбүрөөк маанилүү. Ошентсе да, калория дефицити учурунда булчуң массасын сактоого жардам берүү үчүн көбүрөөк белок керектөө (калориянын 30-40%ы) кеңири сунушталат, калган калориялар жеке артыкчылык жана машыгуу талаптарына жараша углевод менен майдын ортосунда бөлүнөт.
Кетогендик диета адатта абдан аз углевод керектөөнү (көбүнчө калориянын 10%дан төмөн, кээде 5%ге чейин аз), орточо белок (20-25%), жана жогорку майды (65-75%) максат кылат — аз углевод керектөө денедеги негизги отун булагын глюкозадан май тектүү кетондорго которуу үчүн иштелип чыккан.
Ооба — күнүмдүк максатыңыздагы ар бир калория үч макронутриенттин биринен келиши керек болгондуктан, пайыздар 100%ге чейин кошулушу керек. Учурдагы белок, углевод жана май пайыздарыңыз туура кошулбаса, бул калькулятор сизди эскертет, ошондо аларды тактай аласыз.