Kalkulatur bla ħlas tal-BMR. Sib ir-rata metabolika bażali tiegħek billi tuża l-formula Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, jew Katch-McArdle.
Kalkulatur tal-BMR jistma n-numru ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jaħraq waqt mistrieħ komplet biss biex iżomm il-funzjonijiet vitali jaħdmu, billi juża l-piż, it-tul, l-età, u s-sess tiegħek (jew il-massa tal-ġisem mingħajr xaħam, jekk taf il-perċentwal tax-xaħam fil-ġisem tiegħek) f'formula vvalidata.
1699 kkal/jum
Il-BMR tiegħek
Aġġornat l-aħħar:
Kalkulatur tal-BMR
Ir-Rata Metaboliku Bażali huwa l-ammont ta' enerġija li l-ġisem tiegħek jeħtieġ biss biex jibqa' ħaj f'mistrieħ komplet — mingħajr moviment, mingħajr diġestjoni, mingħajr eżerċizzju. Iħaddem it-taħbit tal-qalb tiegħek, in-nifs, l-attività tal-moħħ, u t-tiswija u s-sostituzzjoni kostanti taċ-ċelluli fil-ġisem kollu tiegħek. Għal ħafna nies, il-BMR jammonta għall-maġġoranza tal-kaloriji li jaħarqu f'ġurnata, saħansitra qabel ma jqumu mis-sodda.
Peress li l-BMR huwa punt bażi minflok numru fiss, jiġi stmat billi jintużaw ekwazzjonijiet mibnija minn data tal-popolazzjoni dwar il-piż, it-tul, l-età, u s-sess. Dawn il-formuli mhumiex sostitut għal kejl fil-laboratorju (kalorimetrija indiretta), iżda huma preċiżi biżżejjed għal ppjanar prattiku ta' kaloriji, u għalhekk huma l-għodda standard użata mid-dijetisti u l-professjonisti tal-fitness.
L-Għażla ta' Formula
L-ekwazzjoni Harris-Benedict, ippubblikata għall-ewwel darba fl-1919 u riveduta fl-1984, kienet għal għexieren ta' snin il-formula standard tal-BMR. Ir-riċerka minn dak iż-żmien 'l hawn uriet li għandha t-tendenza li tisstma iżjed milli hu l-BMR għal ħafna nies, b'mod partikolari dawk li huma ħoxnin, minħabba li nkisbet minn popolazzjoni ta' studju li ma tirriflettix il-firxa usa' tal-lum ta' tipi ta' ġisem.
Mifflin-St Jeor, ippubblikata fl-1990, ġiet żviluppata speċifikament biex tikkoreġi dan u kontinwament uriet preċiżjoni aħjar fi studji ta' validazzjoni kontra l-BMR imkejjel, u għalhekk issostitwixxiet lil Harris-Benedict bħala l-istandard fil-biċċa l-kbira tal-ambjenti kliniċi u tal-fitness. Katch-McArdle tuża approċċ kompletament differenti: minflok tuża l-piż totali tal-ġisem, tikkalkula l-BMR mill-massa tal-ġisem mingħajr xaħam biss, u dan jagħmilha l-għażla l-aktar preċiża għal kull min jaf il-perċentwal tax-xaħam fil-ġisem tiegħu — b'mod partikolari l-atleti u l-bodybuilders, fejn il-proporzjonijiet ta' xaħam u muskoli jvarjaw ħafna bejn nies bl-istess piż.
Mill-BMR għall-Ħtiġijiet ta' Kuljum
Il-BMR jgħidlek biss x'jaħraq il-ġisem tiegħek meta tkun mimdud kompletament mingħajr moviment — jeskludi l-ispiża ta' enerġija tad-diġestjoni, il-moviment ta' kuljum, u kwalunkwe eżerċizzju deliberat. Biex tikseb ċifra realistika ta' kaloriji ta' kuljum, il-BMR jeħtieġ jiġi mmultiplikat b'multiplikatur ta' attività, li jvarja minn madwar 1.2 għal stil ta' ħajja l-aktar sedentarju sa 1.9 jew aktar għal xogħlijiet fiżikament eżiġenti ħafna jew skedi ta' taħriġ intensiv. Din iċ-ċifra aġġustata hija dak li huwa magħruf bħala TDEE, jew Nefqa Totali ta' Enerġija ta' Kuljum.
L-użu tal-BMR direttament bħala mira ta' kaloriji — minflok bħala input għal kalkolu akbar — huwa wieħed mill-iżbalji l-aktar komuni fl-ippjanar ta' kaloriji, peress li dan jirrappreżenta defiċit sever għal kważi kull min mhuwiex mixħut fis-sodda, u l-ikel sostnut f'dak il-livell tipikament jikkawża telf ta' muskoli u tnaqqis metaboliku minflok telf san ta' xaħam.
Konsiderazzjonijiet Prattiċi
Il-formuli kollha tal-BMR huma medji tal-popolazzjoni, u għalhekk ir-rata metabolika reali ta' kwalunkwe individwu tista' tvarja b'10% jew aktar mill-istima minħabba l-ġenetika, il-massa tal-muskoli, fatturi ormonali (inkluża l-funzjoni tat-tirojde), u anke kemm kienet konsistenti d-dieta ta' xi ħadd fil-passat. L-istima hija punt tat-tluq infurmat sew, mhux dijanjosi fissa — huwa maħsub li jiġi aġġustat abbażi ta' riżultati reali tul ftit ġimgħat.
Il-perċentwal tax-xaħam fil-ġisem, meta jintuża mal-formula Katch-McArdle, huwa fih innifsu stima fil-biċċa l-kbira tal-każijiet (minn kalibri, miżien bl-impedenza bijoelettrika, jew stima viżiva), u għalhekk il-preċiżjoni tiegħu taffettwa direttament ir-riżultat tal-BMR. Jekk m'għandekx kejl relattivament affidabbli tax-xaħam fil-ġisem, Mifflin-St Jeor bl-użu tal-piż totali tal-ġisem ġeneralment tagħti stima aktar affidabbli minn Katch-McArdle b'stima approssimattiva.
Użi Prattiċi
Stabbiliment ta' defiċit jew surplus ta' kaloriji
Uża l-BMR bħala l-punt tat-tluq qabel tapplika multiplikatur ta' attività biex issib il-kaloriji ta' żamma tiegħek.
Tqabbil tar-riżultati tal-formuli
Iċċekkja kif jvarjaw l-istimi ta' Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, u Katch-McArdle għall-ġisem tiegħek.
Traċċar ta' bidliet metaboliċi maż-żmien
Ikkalkula mill-ġdid il-BMR hekk kif jinbidel il-piż jew il-kompożizzjoni tal-ġisem tiegħek matul programm ta' fitness.
Ippjanar ta' nutrizzjoni b'perċentwal magħruf ta' xaħam fil-ġisem
Uża l-formula Katch-McArdle għal stima bbażata fuq massa mingħajr xaħam jekk tittraċċa x-xaħam fil-ġisem.
Fehim tat-tnaqqis metaboliku relatat mal-età
Ara kif jinbidlu l-istimi tal-BMR hekk kif tiżdied l-età bl-istess piż u tul.
Il-BMR (Rata Metaboliku Bażali) huwa n-numru ta' kaloriji li l-ġisem tiegħek jaħraq waqt mistrieħ komplet biex iżomm il-funzjonijiet essenzjali jaħdmu — it-teħid tan-nifs, iċ-ċirkolazzjoni, il-produzzjoni taċ-ċelluli, u l-funzjoni tal-organi. Normalment jifforma 60-75% tal-konsum totali ta' kaloriji ta' kuljum, u għalhekk huwa l-bażi biex tistabbilixxi kwalunkwe mira ta' kaloriji, kemm jekk għal telf ta' piż, żamma, jew żieda fil-muskoli.
Mifflin-St Jeor ġeneralment titqies bħala l-aktar preċiża għall-popolazzjoni ġenerali u ilha l-istandard użat mid-dijetisti sa nofs is-snin 2000. Harris-Benedict hija formula aktar antika li għandha t-tendenza li tisstma iżjed milli hu l-BMR. Katch-McArdle hija l-aktar għażla preċiża jekk taf il-perċentwal tax-xaħam fil-ġisem tiegħek, peress li tikkalkula l-BMR mill-massa tal-ġisem mingħajr xaħam minflok il-piż totali — li huwa aktar importanti għal nies irqaq ħafna jew b'ħafna muskoli.
Le. Il-BMR jirrifletti biss il-kaloriji maħruqa f'mistrieħ komplet — ma jinkludix l-enerġija użata biex timxi, tagħmel eżerċizzju, tiddiġerixxi l-ikel, jew attività ta' kuljum. Biex issib il-ħtiġijiet reali tiegħek ta' kaloriji ta' kuljum, il-BMR jiġi mmultiplikat b'fattur ta' attività (dan jissejjaħ TDEE, jew Nefqa Totali ta' Enerġija ta' Kuljum). Li tiekol eżatt fil-livell tal-BMR tiegħek ikun xieraq biss jekk tqatta' l-ġurnata kollha mimdud mingħajr moviment.
Il-BMR jonqos mal-età l-aktar minħabba telf gradwali ta' massa tal-muskoli, li huwa aktar attiv metabolikament mit-tessut tax-xaħam. Bidliet ormonali għandhom sehem ukoll. Dan jidher direttament fil-formuli Mifflin-St Jeor u Harris-Benedict, li t-tnejn li huma jnaqqsu fattur ibbażat fuq l-età — u dan ifisser li żewġ persuni bl-istess piż u tul jirċievu stima aktar baxxa tal-BMR aktar ma jikbru fl-età.
Iva, sa ċertu punt. Il-bini tal-muskoli permezz ta' taħriġ b'reżistenza huwa l-aktar mod affidabbli biex tgħolli l-BMR fit-tul, peress li t-tessut muskolari jaħraq aktar kaloriji f'mistrieħ mit-tessut xaħmi. Rqad adegwat u l-evitar ta' dieti drastiċi b'kaloriji baxxi ħafna jgħinu wkoll iżommu l-BMR — restrizzjoni severa ta' kaloriji tista' tikkawża li l-ġisem tiegħek inaqqas ir-rata metabolika tiegħu bħala reazzjoni adattiva.