Xisaabiye bilaash ah oo BMR ah. Ogow heerka dheef-shiid kiimikaadka aasaasiga ah adigoo isticmaalaya qaacidada Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, ama Katch-McArdle.
Xisaabiyaha BMR wuxuu qiyaasaa tirada kaloriyada uu jidhkaagu gubo isagoo ku dhawaad nasasho buuxda oo kaliya wax u shaqeynaya si loo sii wado shaqooyinka nolosha, isagoo isticmaalaya miisaankaaga, dhererkaaga, da'daada, iyo jinsigaaga (ama cuf-jidhka dhabta ah, haddii aad ogtahay boqolkiibaha dufanka jidhkaaga) qaacido la xaqiijiyay.
1699 kcal/maalin
BMR-kaaga
Markii ugu dambeysay ee la cusboonaysiiyay:
Xisaabiyaha BMR
Heerka Dheef-shiid Kiimikaadka Aasaasiga ah waa tamarta uu jidhkaagu u baahan yahay kaliya si uu u sii noolaado nasasho buuxda—dhaqaaq ma jiro, dheefshiid ma jiro, jimicsi ma jiro. Waxay awood siisaa garaacidda wadnahaaga, neefsashada, howlaha maskaxda, iyo dayactirka joogtada ah ee unugyada jidhkaaga oo dhan. Dadka intoodu badan, BMR-ku waxay ka kooban tahay inta badan kaloriyada ay maalin gubaan, xitaa ka hor inta aysan sariirta ka soo bixin.
Sababtoo ah BMR-ku waa saldhig halkii uu lambar go'an noqon lahaa, waxaa lagu qiyaasaa isla'egyo laga dhisay xogta dadweynaha ee miisaanka, dhererka, da'da, iyo jinsiga. Qaacidooyinkani kuma badali karaan cabbir shaybaar (indirect calorimetry), laakiin waxay ku saxsan yihiin qorshaynta kaloriyada ee waqtiga dhabta ah, taasoo ah sababta ay u yihiin aaladda caadiga ah ee ay isticmaalaan cunno-yaqaannada iyo khubarada jimicsiga.
Doorashada Qaacido
Isla'egta Harris-Benedict, oo markii ugu horeysay la daabacay 1919-kii oo dib loo eegay 1984-kii, ayaa tobanaan sano ahaa qaacidada caadiga ah ee BMR-ka. Cilmi-baaris tan iyo markaas ayaa muujisay inay u janjeerto inay xaddidkeeda sarreysiiso BMR-ka dad badan, gaar ahaan kuwa culus, sababtoo ah waxaa laga soo saaray dadweyne daraasadeed aan ka tarjumin noocyada jidhka fara badan ee maanta jira.
Mifflin-St Jeor, oo la daabacay 1990-kii, ayaa gaar ahaan loo sameeyay si loo saxo tan, waxayna had iyo jeer muujisay saxnaan ka wanaagsan daraasadaha xaqiijinta marka loo eego BMR-ka la cabbiray, taasoo sababtay inay bedelo Harris-Benedict inay noqoto caadiga ah goobaha caafimaadka iyo jimicsiga intooda badan. Katch-McArdle wuxuu qaataa habab gebi ahaanba ka duwan: halkii uu isticmaali lahaa miisaanka jidhka oo dhan, wuxuu ka xisaabiyaa BMR-ka cuf-jidhka dhabta ah kaliya, taasoo ka dhigaysa ikhtiyaarka ugu saxsan qof kasta oo yaqaan boqolkiibaha dufanka jidhkiisa—gaar ahaan atleetiyada iyo jidh-dhisayaasha, halkaas oo saamiga dufanka iyo muruqyadu ay si weyn uga duwan yihiin dadka isku miisaan ah.
Laga Bilaabo BMR ilaa Baahiyaha Maalinlaha
BMR-ku wuxuu kaliya kuu sheegayaa waxa jidhkaagu gubo isagoo dhammaan si buuxda u jiifa—kama koobna kharashka tamarta ee dheefshiidka, dhaqdhaqaaqa maalinlaha, ama jimicsi ula kacsan. Si aad u hesho lambar kalori maalinle ah oo dhab ah, BMR-ka waa in lagu dhufto qiyaas-dhaqdhaqaaq, laga bilaabo ku dhawaad 1.2 nolol inta badan fadhi ah illaa 1.9 ama ka badan shaqooyinka jir ahaan adag ama jadwalada tababarka daran. Lambarkan la habeeyay waxaa loo yaqaan TDEE, ama Wadarta Tamarta Maalinlaha ah.
Isticmaalka BMR-ka si toos ah oo bartilmaameed kalori ah—halkii uu noqon lahaa geli xisaabin ka weyn—waa mid ka mid ah khaladaadka ugu badan ee qorshaynta kaloriyada, maadaama ay matalayso yaraynta daran cid kasta oo aan sariirta ku jirin, cunista joogtada ah ee heerkaas caadi ahaan waxay dhalisaa lumis muruqyo iyo hoos u dhac dheef-shiid ah halkii ay ka dhaligsan lahayd luminta dufanka caafimaadka.
Tixgelinnada Waxtarka leh
Qaacidooyinka BMR oo dhan waa celceliska dadweynaha, sidaa darteed heerka dheef-shiid kiimikaadka dhabta ah ee qof kasta wuxuu ka duwanaan karaa qiyaasta 10% ama ka badan sababtoo ah hidde-sireedka, cufka muruqyada, arrimaha homoonnada (oo ay ku jirto shaqada tayroyidhka), iyo xitaa sida qofku dib-u-joogtada u kartay cunnada hore. Qiyaasuhu waa bilow xog leh, ma aha go'aan go'an—waxaa loola jeedaa in lagu habeeyo natiijooyin dhabta ah muddo dhowr toddobaad ah.
Boqolkiiba dufanka jidhka, marka lala isticmaalo qaacidada Katch-McArdle, dhabta ahaan waa qiyaas dhalinta badankiisu ka yimaado (calipers, miisaannada iska-diidmada bio-korontada, ama qiyaas indho-eegis), sidaa darteed saxnaantiisa waxay si toos ah u saameysaa natiijada BMR. Haddii aadan haysan cabbir dufan-jidh oo iska-hubis ah, Mifflin-St Jeor oo isticmaalaya miisaanka jidhka oo dhan guud ahaan wuxuu bixin doonaa qiyaas ka la-kalsoonaan badan Katch-McArdle oo qiyaas aan hubin lahayn.
Isticmaalka Waqtiga Dhabta ah
Dejinta yaraynta ama badsashada kaloriyada
Isticmaal BMR-ka sida bilowga ka hor inta aadan geli qiyaas-dhaqdhaqaaq si aad u hesho kaloriyada sii jiritaanka.
Isbarbardhigga natiijooyinka qaacidooyinka
Hubi sida qiyaasaha Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, iyo Katch-McArdle ay ugu kala duwan yihiin jidhkaaga.
La socodka isbadalka dheef-shiidka waqtiga
Dib u xisaabi BMR-ka marka miisaankaaga ama qaab-dhismeedka jidhkaagu isbadalo barnaamij jimicsi.
Qorshaynta nafaqada iyada oo la yaqaanno boqolkiibaha dufanka
Isticmaal qaacidada Katch-McArdle si aad u hesho qiyaas ku salaysan cuf-jidhka haddii aad la socoto dufankaaga.
Fahamka hoos u dhaca dheef-shiidka ee la xiriira da'da
Arag sida qiyaasaha BMR ay u isbadalaan marka da'du kordho isku miisaan iyo dherer.
BMR-ka (Heerka Dheef-shiid Kiimikaadka Aasaasiga ah) waa tirada kaloriyada uu jidhkaagu gubo isagoo ku dhawaad nasasho buuxda si loo sii wado shaqooyinka lagama maarmaanka ah—neefsashada, wareegga dhiigga, soo saarista unugyada, iyo shaqada xubnaha. Caadi ahaan waxay ka kooban tahay 60-75% guudka kaloriyada aad maalintii gubto, sidaa darteed waa aasaaska dhammaan bartilmaameedyada kaloriyada, ha noqoto miisaan-hoos-u-dhac, sii jiritaan, ama koritaan muruqyo.
Mifflin-St Jeor guud ahaan waxaa loo arkaa mid ugu sax badan dadweynaha guud, waana caadiga ay isticmaalaan cunno-yaqaannadu tan iyo dhexe-2000-meeyadii. Harris-Benedict waa qaacido da' weyn oo u janjeersa inay xaddidkeeda ka sarreysiiso BMR-ka. Katch-McArdle waa ikhtiyaarka ugu saxsan haddii aad ogtahay boqolkiibaha dufanka jidhkaaga, maadaama uu ka xisaabiyo BMR-ka cuf-jidhka dhabta ah halkii uu ka isticmaali lahaa miisaanka guud—taasoo si weyn muhiim u ah dadka aad u caateeya ama muruqyada aad u badan.
Maya. BMR-ku wuxuu kaliya muujinayaa kaloriyada la gubo nasasho buuxda—kama koobna tamarta loo isticmaalo socodka, jimicsiga, dheefshiidka cuntada, ama howsha maalinlaha ah. Si aad u hesho baahiyahaaga kaloriyada dhabta ah ee maalinlaha ah, BMR-ka waxaa lagu dhufto qiyaas-shaqaale (tan waxaa loo yaqaan TDEE, ama Wadarta Tamarta Maalinlaha ah). Cunista BMR-ka oo kaliya ma noqon lahayn wax macquul ah maadaama uu doorbidi lahaa in maalinta oo dhan aad dhaqaaq la'aan la jiifto.
BMR-ku wuxuu hoos ugu dhacaa da'da inta badan sababtoo ah lumis tartiib tartiib ah oo muruqyo ah, kuwaas oo dheef-shiid ahaan ka firfircoon dufanka. Isbadalka homoonnada ayaa sidoo kale door ku leh. Tani waxay si toos ah ugu muujisan tahay qaacidooyinka Mifflin-St Jeor iyo Harris-Benedict, labaduba waxay ka jaraan qiyaas ku salaysan da'da—macnaheedu waa laba qof oo isku miisaan iyo dherer ah way heli doonaan qiyaas BMR oo hoos u dhac ah marka ay da' weynaadaan.
Haa, illaa xad. Dhisidda muruqyada iyada oo la adeegsanayo tababarka iska-caabinta ayaa ah habka ugu hubka badan ee lagu kordhiyo BMR-ka mudo dheer, maadaama unugyada muruqyadu ay guban tahay kaloriyo ka badan marka la nasanayo tan dufanka. Hurdo ku filan iyo ka fogaanshaha cunnooyinka kaloriyada aad u yar ee degdegga ah ayaa sidoo kale caawiya sii jiritaanka BMR-ka—yaraynta kaloriyada daran waxay keeni kartaa in jidhku hoos u dhigo heerkiisa dheef-shiidka sida jawaab-celin la habeeyay.