Xisaabiyaha bilaashka ah ee macro-ga. U qaybi bartilmaameedka kaloriyaha maalinlaha ah garaam borotiin, kaarboohaydreyd, iyo baruur ah iyadoo la isticmaalayo saami gaar ah ama mid caan ah sida isku-dheelli, kaarboohaydreyd-hoose, ama keto.
Xisaabiyaha macro-gu wuxuu u beddelaa bartilmaameedka kaloriyaha maalinlaha ah garaam borotiin, kaarboohaydreyd, iyo baruur ah iyadoo lagu saleynayo saami boqolkiiba la doortay. Wuxuu kaloriyaha guud ku dhufaa boqolkiiba macro kasta si loo helo kaloriyaha macrokaas, kaddibna wuxuu u qaybiyaa xoogsiga tamartiisa — 4 kaloriye garaamkiiba borotiin iyo kaarboohaydreyd, 9 kaloriye garaamkiiba baruur — si loo helo bartilmaameedka garaamka.
2000 kcal
Kaloriyaha maalinlaha ah
Markii ugu dambeysay ee la cusboonaysiiyay:
Xisaabiyaha Macro
Bartilmaameedka kaloriyaha maalinlaha ah wuxuu kuu sheegayaa intii tamar ee aad cuni lahayd, laakiin kuma sheegayo waxa aad u cuni lahayd. Macronutrient-yada — borotiin, kaarboohaydreyd, iyo baruur — waa seddexda qaybood ee ka kooban kaloriyaha cuntada oo dhan, u qaybinta kaloriyahaaga bartilmaameedka ah seddexdaas garaamyo gaar ah ayaa ka dhigaya qorshe nafaqo mid dhab ahaan la raadraaci karo maalin kasta.
Xisaabiyahani wuxuu qaataa bartilmaameedkaaga kaloriyaha maalinlaha ah iyo saami boqolkiiba seddexda macro dhexdooda, kaddibna wuxuu u beddelaa boqolkiiba kasta bartilmaameed garaam ah oo cad iyadoo la isticmaalayo xoogsiga kaloriyaha macro kasta: 4 kaloriye garaamkiiba borotiin iyo kaarboohaydreyd, 9 kaloriye garaamkiiba baruur.
Sababta Xisaabtu Sidan U Shaqeyso
U beddelidda boqolkiiba macro garaam waa xisaabin laba-tallaabo ah. Marka hore, ku dhufo kaloriyaha guud boqolkiiba macro-ga si aad u ogaato immisa kaloriye macrokaasi u geli lahaa — saami borotiin 30% ah 2,000 kaloriye macnaheedu waa 600 kaloriye oo ka iman lahaa borotiin. Labaad, u qaybi qadarkaas kaloriye ah xoogsiga tamarta macro-ga garaamkiiba si aad u hesho bartilmaameedka garaamka — 600 kaloriye borotiin ah ÷ 4 kaloriye garaamkiiba = 150 garaam oo borotiin ah.
Habka isku mid ahi wuxuu khusaystaa kaarboohaydreydka (sidoo kale 4 kaloriye garaamkiiba) iyo baruurta (9 kaloriye garaamkiiba, sababtoo ah baruurtu waa tamar-badan). Xisaabiyahani wuxuu fuliyaa u beddelkaas seddexdaba macro isla mar, sidaas hagaajinta bartilmaameedka kaloriyaha ama boqolkiiba kasta si toos ah ayay u cusboonaysiisaa seddexda bartilmaameed ee garaamka.
Saamiyada Caadiga ah
Habab cunno oo kala duwan waxay isticmaalaan saamiyo macro oo kala duwan. Saami "isku-dheelli" ah (badanaa ku dhawaad 30% borotiin, 40% kaarboohaydreyd, 30% baruur) wuxuu si dhexdhexaad ah u faafiyaa kaloriyaha, wuxuuna u shaqeeyaa sida bilow guud. Saami borotiin-sare ah wuxuu kaloriyo dheeraad ah u weeciyaa borotiinka (badanaa 35-40%) si loo taageero ilaalinta tiirarka jidhka, oo caan ku ah xilliga hoos-u-dhaca kaloriyaha ama bartilmaameedyada tababarka xoogga leh.
Habab kaarboohaydreyd-hoose ah waxay si weyn u yareeyaan boqolkiiba kaarboohaydreydka (badanaa ilaa 20% ama ka hooseysa) iyagoo kordhinaya baruurta, cunnooyinka ketogenic-na waxay tan sii wadaan — caadi ahaan ka hooseysa 10% kaarboohaydreyd — si loo beddelo isha tamarta ugu weyn ee jidhka ilaa ketones-ka baruurta laga soo saaray. Midkoodna saamiyadan kama mid ahan mid "sax ah" caalami ah; midka saxda ahi wuxuu ku xidhan yahay yoolalka shakhsiga ah, heerka hawlgalinta, iyo doorbidid shakhsi ah oo ku saabsan waxa la sii wadi karo.
Xaddidaadaha
Xisaabiyahani wuxuu kaliya u beddelaa bartilmaameed kaloriye ah iyo saami boqolkiiba garaam — kuma xisaabiyo bartilmaameedkaaga kaloriyaha laftiisa mana talinayo saami macro kee ayaa kuu haboon yoolalkaaga. Baahiyahaaga kaloriyaha maalinlaha ah ee ku salaysan qiyaasaha jidhkaaga iyo heerka hawlgalinta, marka hore eeg Xisaabiyaha TDEE ama Xisaabiyaha Kaloriyaha, kaddibna lambarkaas halkan keen si aad u dejiso qaybinta macro-gaaga.
Sidoo kale ma ku darin fiber-ka (nooc kaarboohaydreyd ah oo kaloriyo yar la isticmaali karo leh), khamriga (7 kaloriye garaamkiiba, aan halkan la tilmaamin), ama baahiyaha micronutrient-yada, kuwaas oo dhammaantood muhiim u ah qorshe nafaqo dhamaystiran oo ka baxsan garaamyada macro oo keliya.
Isticmaalka Waxtarka Leh
Dejinta abbaar (app) raadraacid
Helitaanka bartilmaameedyo garaam oo saxan si loogu geliyo abbaar raadraacid cunto sida MyFitnessPal ama Cronometer.
Raacista qorshe cunto gaar ah
U beddelidda talooyinka boqolkiiba ee cunnada (sida keto ama qorshe borotiin-sare) garaamyo aad cabbiri karto.
Qorshaynta iyo diyaarinta cuntada
Ka shaqeynta dib-u-noqoshada bartilmaameedyada garaamka si loo qorsheeyo cunto gaadha yoolalkaaga borotiin, kaarboohaydreyd, iyo baruur.
Hagaajinta bartilmaameed kaloriye cusub
Dib u xisaabinta bartilmaameedyada garaamka ka dib markii bartilmaameedka kaloriyuhu isbeddelo sababtoo ah yool miisaan cusub ama heer hawlgalin cusub.
Isbarbardhigga habab macro oo kala duwan
Aragista farqiga garaamka u dhexeeya saami isku-dheelli ah iyo saami kaarboohaydreyd-hoose ama borotiin-sare heer kaloriye isku mid ah.
Ku dhufo kaloriyaha maalinlaha ah ee guud boqolkiiba macro kasta si aad u hesho saamiga kaloriyaha macrokaas, kaddibna u qaybi xoogsiga tamartiisa: borotiin iyo kaarboohaydreyd waa 4 kaloriye garaamkiiba, baruurna waa 9 kaloriye garaamkiiba. Tusaale ahaan, 2,000 kaloriye oo saami borotiin 30% ah: 2,000 × 0.30 = 600 kaloriye borotiin ah, 600 ÷ 4-na = 150 garaam oo borotiin ah.
Kuwani waa factor-yo caadi ah oo la yaqaan Atwater, oo lagu saleeyay intii tamar la isticmaali karo ee jirku ka soo saaro macro kasta xilliga dheefshiidka. Borotiinka iyo kaarboohaydreydku waxay bixiyaan qiyaastii 4 kaloriye garaamkiiba, halka baruurtu ay bixiso qiyaastii 9 kaloriye garaamkiiba — in ka badan labanlaab — sababtoo ah baruurtu waa unug tamar aad u badan leh.
Ma jiro saami keliya oo caalami ah oo ugu fiican miisaan-dhimista — hoos-u-dhaca kaloriyaha guud ayaa ka muhiimsan saamiga macro gaarka ah baruur-dhimista. Sidaas, cunno borotiin sare ah (30-40% kaloriyaha) ayaa inta badan lagula talinayaa xilliga hoos-u-dhaca kaloriyaha si loo ilaaliyo tiirarka jidhka, kaloriyaha soo hadhayna waxaa loo qaybiyaa kaarboohaydreyd iyo baruur iyadoo lagu saleynayo doorbidid shakhsi ah iyo baahida tababarka.
Cunno keto ah caadi ahaan wuxuu bartilmaameedsadaa cunno kaarboohaydreyd oo aad u hooseeya (badanaa ka hooseysa 10% kaloriyaha, mararka qaarna ilaa 5%), borotiin dhexdhexaad ah (20-25%), iyo baruur sare (65-75%) — cunnada kaarboohaydreyd yar waxaa loo qorsheeyay in la beddelo ilaha tamarta ugu weyn ee jidhka laga soo wareejiyo glucose ilaa ketones-ka baruurta laga soo saaray.
Haa — maadaama kaloriye kasta oo bartilmaameedkaaga maalinle ah uu ka iman doono mid ka mid ah seddexda macronutrient, boqolkiibahu waa inay isu keenaan 100%. Xisaabiyahani wuu kuu digayaa haddii boqolkiibaha hadda ee borotiinka, kaarboohaydreydka, iyo baruurtu aysan si sax ah isu keenin si aad u hagaajiso.