Xisaabiye bilaash ah oo hurdada ku salaysan wareegyada hurdada ee 90 daqiiqo. Hel waqtiga ugu wanaagsan ee aad seexanayso ama toosayso si alaarmkaagu ugu dhawaajiyo dhammaadka wareegga, ee uusan dhex-jarin hurdadaada.
Xisaabiyaha hurdadu wuxuu ka shaqeeyaa dib-u-xisaabin ka bilaabmaysa waqtiga aad toosayso, isagoo isticmaalaya wareegyo hurdo oo 90 daqiiqo ah, kuna daraya qiyaastii 15 daqiiqo si aad u hurudo. Si aad ugu toosto 7:00 subaxnimo oo aad dareento nabad qabow, seexo 9:45 habeennimo (6 wareeg, 9 saacadood oo hurdo ah) ama 11:15 habeennimo (5 wareeg, 7.5 saacadood) β si alaarmkaagu ugu dhawaajiyo dhammaadka wareegga, hurdada fudud, halkii uu kaa soo saari lahaa hurdada qoto dheer.
Waqtiyada la muujiyay horeba waxay ku daraan waqtiga aad hurdada u gasho (15 daqiiqo oo caadi ah β beddel bidixda haddii aad caadi ahaan si dhaqso ah ama gaabis ah u hurudo).
Markii ugu dambeysay ee la cusboonaysiiyay:
Xisaabiyaha Hurdada
Xisaabiyaha hurdadu wuxuu ka shaqeeyaa dib-u-xisaabin ka bilaabmaysa waqtiga aad u baahan tahay inaad toosto, habeenka wuxuu u qeybiyaa wareegyo hurdo oo 90 daqiiqo ah, isagoo ku daraya qiyaastii 15 daqiiqo si aad u hurudo. Halkii uu ka raadin lahaa "sideed saacadood" oo aan cad ahayn, wuxuu soo jeedinayaa waqtiyo seexasho ah oo kaa siinaya wareegyo dhammaystiran β si alaarmkaagu ugu dhawaajiyo hurdada fudud, marka toosidu dareen dabiici ah tahay, halkii uu kaa soo bixin lahaa hurdada qoto dheer.
Geli waqtiga aad toosayso, xisaabiyaha hurdadu wuxuu ku soo bandhigayaa lix ikhtiyaar oo waqtiga seexashada ah, laga bilaabo lix wareeg oo dhammaystiran (sagaal saacadood oo hurdo ah) ilaa hal wareeg. Waxa kale oo uu u shaqeeyaa dhinaca kale: u sheeg goorta aad seexanayso, wuxuuna soo jeedinayaa waqtiyada ugu fiican ee alaarmka la dhigo. Ikhtiyaarrada la calaamadeeyay β shan ama lix wareeg β waxay ka koobmaan 7.5 ilaa 9 saacadood oo hurdo ah oo ay dadka waaweyn intooda badani u baahan yihiin. Waqtiyada la muujiyay horeba way ka xisaabtamayaan waqtiga ay kuu qaadato inaad hurdo gasho, taas oo aad ka beddeli karto default-ka 15 daqiiqo ah.
Cilmiga
Wareeg kastaa wuxuu maraa marxalado kala duwan. Waxaad ka bilaabaysaa N1, kala-guur gaaban oo u dhexeeya soo jeedka iyo hurdada, ka dibna waxaad gashaa hurdada fudud ee N2, halkaas oo garaaca wadnaha iyo heerkulka jirku ay hoos u dhacaan. Ka dibna waxaa timaada N3, hurdada qoto dheer ee hillaacyada gaagaaban leh β marxaladda dib-u-soo-celinta jirka ee jirku dayactirsan yeelanayo unugyada, xasuusta xoojiyo, uuna sii daayo hoormoonka koritaanka. Wareegga wuxuu ku dhammaadaa hurdada REM, marka firfircoonaanta maskaxdu u dhawaato heerarka soo jeedka oo riyo badan ka dhacaan.
Tirada 90 daqiiqo waa celcelis: wareegyada shakhsiga ahi waxay u dhexeeyaan qiyaastii 70 ilaa 120 daqiiqo, isku-dhismahooduna wuu isbeddelaa habeenka gudihiisa. Wareegyada hore waxaa ku badan hurdo qoto dheer, halka wareegyada u dhow subaxdu ay leeyihiin xilliyo REM oo sii dheeraysa. Tani waa sababta gaabinta habeen ay si aan la simin kaaga qaadi karto hurdo REM oo badan β marxaladda la xiriirta waxbarasho, dareenka, iyo maareynta shucuurta β iyo sababta wareegyo dhammaystiran ay muhiimad ka badan tahay tirada saacadaha aad sariirta ku jirto.
Sleep Inertia
Alaarm ka dhawaajiya inta lagu jiro hurdada qoto dheer ee hillaacyada gaagaaban leh wuxuu keenaa 'sleep inertia': dabacsanaan, falcelin gaabis ah, iyo fikir madoobaaday oo dhaafi kara 30 daqiiqo ama in ka badan kadib markaad kacdo. Maskaxdaadu si degdeg ah ayaa looga soo qaadaa heerkeeda ugu hooseeya ee firfircoonaanta loona geliyaa feejignaan buuxa, wayna diiddaa. Toosidda dhammaadka wareegga, markaad si dabiici ah dib ugu soo laabatay hurdada fudud, way ka fogaataa inta badan qiimaha kala-guurkaas.
Tani waxay sharaxaysaa isqarax caadi ah: sideed saacadood oo hurdo ah way ka xun noqon kartaa toddoba iyo badh. Ka soo qaad inaad seexatid 11:00 habeenkii oo aad hurdo gasho qiyaastii 11:15. Alaarm 7:15 subaxnimo wuxuu ku siinayaa exactly sideed saacadood β laakiin wuxuu kaa dhigayaa bartamaha wareeggaaga lixaad, badiyaa hurdo qoto dheer gudaheed. Alaarm 6:45 subaxnimo wuxuu ku siinayaa shan wareeg oo dhammaystiran iyo toosid hurdo fudud gudaheed. Waqtiga hurdada oo yar, haddana waxaad la kacdaa dareen feejignaan oo cad.
Sida Da'da
Baahida hurdadu si weyn ayay ugu kala duwantaa nolosha oo dhan. Dhallaanka cusubi waxay seexdaan 14β17 saacadood maalintii, carruurta yar-yari waxay u baahan yihiin 11β14 saacadood, carruurta dugsiga 9β11 saacadood, dhalinyaraduna 8β10 saacadood β leh isbeddel bayoolaji ah oo u janjeeraya inay goor dambe seexdaan, taasoo ah sababta waqtiyada bilowga dugsiga ee hore ay si adag ugu saameeyaan. Dadka waaweyn ee u dhexeeya 18 iyo 64 waxay u baahan yihiin 7β9 saacadood, dadka ka weyn 65-na waxay u baahan yihiin 7β8, in kastoo hurdada dadka waaweyni ay u badan tahay mid fudud oo kala jajaban.
Dadka waaweyn, talada 7β9 saacadood si fiican ayay ula socotaa shan ilaa lix wareeg oo 90 daqiiqo ah, kaasoo ah waxa xisaabiyahani calaamadeeyo. Tayadu waa la mid u muhiim tahay tirada: lix wareeg oo si sax ah loo qorsheeyay ayaa ka fiican sideed saacadood oo ay alaarm dhex jarto. Baahiyaha shakhsiguna way kala duwan yihiin β haddii aad si joogto ah ka toosto alaarmkaaga adiga oo feejignaan qaba, waxaad u badan tahay inaad heshay muddada hurdada dabiiciga ah, si kastoo ay celceliska yiraahdaan.
Tusaalayaal Wax-ku-oolka ah
Xisaabiyaha hurdadu wuxuu ugu faa'iido badan yahay marka jadwalkaagu isbeddelo. Ka hor duulimaad hore ama imtixaan, dib uga shaqee waqtiga toosidda: haddii aad tahay inaad kacdo 5:30 subaxnimo, seexashada 9:45 habeenkii waxay ku siinaysaa shan wareeg oo dhammaystiran, halka 11:15 habeenkii ay weli ku siinayso afar β taasoo aad uga fiican tahay habeenbadhka aan sharraxnayn oo dhex jara wareeg. Shaqaalaha guud ahaan shift habeenka shaqeeya waxay isticmaali karaan qaabka seexashada kadib shift habeenka si ay u doortaan waqti toosid ah oo ilaaliya wareegyo dhammaystiran xitaa hurdada maalinta.
Haddii aad dhawr seexato, iska celi rabitaanka aad si aan la habeynin u hurudo: dooro ikhtiyaarka toosidda ee ugu dhow waqtigaaga caadiga ah ee kicidda kaasoo weli dhammaystirava wareeg, ka dibna sii wad jadwalkaaga caadiga ah habeenka soo socda. Casriyada, ha ka gaabin 20 daqiiqo (ka hor inta hurdadu qoto dheer noqon), ama qaado wareeg dhammaystiran oo 90 daqiiqo ah β casriyada 45β60 daqiiqo waxay u badan tahay inay ku dhammaadaan hurdo qoto dheer, kuuna dhigi karto mid ka sii dabacsan qof aan casri qaadin. Joogtaynta ayaa ka fiican hurdada dheeraadka ah ee weekendka: waqti seexasho iyo toosid oo joogto ah ayaa tababaraya saacadda jirkaaga sidaas darteed hurdo-gelintu way dhaqsan tahay wareegyaduna way saadaalin badan yihiin. Si aad u aragto sawir ballaaran oo caafimaadkaaga ah, eeg xisaabiyahayaga BMI iyo xisaabiyaha kaloriga.
Nadaafadda Hurdada
Ilaali jadwal joogto ah
Seexo oo tooso isla waqtiga maalin kasta, weekendka lagu daray. Wareeg deggan ayaa ka dhigaya hurdo-geliddu mid dhaqso ah, wareegyadaaguna mid saadaalin badan.
Hoos u dhig iftiinka iyo shaashadaha
Iftiin iyo shaashado dhalaalaya inta saacadda ugu dambeysa ee seexashada waxay dib u dhigaan sii deynta melatonin. Hoos u dhig qolka iftiinkiisa oo taleefankaaga dhaaf waqti fog ka hor seexashadaada bartilmaameedka ah.
La socod kafeenka iyo khamriga
Kafeenku wuxuu leeyahay half-life ah 5β6 saacadood, sidaas darteed qaxwo galabnimo waxay wali dib u dhigi kartaa hurdada habeenka. Khamriga waxay ku caawin kartaa inaad seexato, laakiin wuxuu jajabiyaa wareegyada uuna hoos u dhigo hurdada REM.
Qolka jiifka ka dhig mid qabow, mugdi ah, oo aamusan
Heerkul qiyaastii 18 Β°C ah, daahyo iftiinka xannibaya, iyo buuqa yar ayaa kaa caawinaya inaad gaadho oo aad ku sii jirto hurdada qoto dheer β marxaladda ugu dib-u-soo-celinta badan ee wareeg kasta.
Ha jiifin adigoo soo jeed saacado badan
Haddii aadan hurdo gelin kadib qiyaastii 20 daqiiqo, kac, samee wax deggan oo iftiin dabacsan ku jira, oo dib ugu noqo sariirta marka aad hurdo dareento. Jiifka soo jeed waxay maskaxdaada bareysaa inay sariirta la xiriirto niyad-jab.
Wareegga hurdadu waa dhaafitaan buuxa oo marmarsiinooyinka hurdada ah: hurdo fudud (N1 iyo N2), hurdo qoto dheer oo hillaacyada gaagaaban leh (N3), iyo hurdo REM, marka riyooyinka badankood dhacaan. Wareeg keliya wuxuu qiyaastii dhaho 90 daqiiqo, habeenkiina caadi ahaan wuxuu ka kooban yahay 4 ilaa 6 wareeg. Wareegyada hore waxay ka badan yihiin hurdada qoto dheer, halka wareegyada u dhow subaxda ay leeyihiin hurdo REM oo sii kordheysa.
90 daqiiqo waa celceliskii dadweynaha, ma aha sharci go'an. Cilmi-baaristu waxay muujineysaa in wareegyada shakhsiga ahi ay u dhexeeyaan qiyaastii 70 ilaa 120 daqiiqo, xataa habeen keliya gudihiisa wareegyadaadu wax yar ayay u kala duwan yihiin. Xisaabiyaha hurdadu wuxuu isticmaalaa celceliska 90 daqiiqo maadaama uu yahay qiyaastii ugu fiican ee guud β u qaado waqtiyada la soo jeediyay bartilmaameedyo wanaagsan, ee ma aha dammaanad sax ah.
Haddii alaarmkaagu ka dhawaajiyo hurdada qoto dheer ee hillaacyada gaagaaban leh, waxaad la kulantaa 'sleep inertia' β xaalad kuu dhignaysa dabacsanaan iyo waalli, oo leh falcelin gaabis ah iyo xasuus gaaban oo la khalkhalay, taas oo dhaafi karta daqiiqado ilaa saacad. Toosidda dhammaadka wareegga, marka aad dib ugu soo laabatid hurdada fudud, way ka fududaysaa kicidda. Tani waa sababta 7.5 saacadood oo hurdo ah ay kaaga dhigi karto qof feejignaan ka badan 8 saacadood oo ku dhammaaday bartamaha wareegga.
Tilmaamaha guud ee ka yimaada ururada cilmi-baarista hurdada: dhallaanka cusub waxay u baahan yihiin 14β17 saacadood, carruurta yar-yar 11β14, carruurta dugsiga 9β11, dhalinyarada 8β10, dadka waaweyn ee 18β64 jir waxay u baahan yihiin 7β9 saacadood, dadka waaweyn ee 65+ jirna waxay u baahan yihiin 7β8. Dadka waaweyn, 7.5β9 saacadood waxay u dhigmaan 5β6 wareeg oo hurdo dhammaystiran ah, taasoo ah sababta xisaabiyuhu u calaamadeeyo ikhtiyaaradaas.
Waqtiga caafimaad qaba ee hurdada gelidda waa qiyaastii 10β20 daqiiqo, taasoo ah sababta xisaabiyuhu uu ku daro 15 daqiiqo si caadi ah. Haddii aad si joogto ah hurdo u gasho wax ka yar 5 daqiiqo, taasi waxay noqon kartaa calaamad la'aanta hurdo ee joogtada ah, ee ma aha 'hurdo-yaqaan wanaagsan'. Haddii ay had iyo jeer kaa qaadato in ka badan 30 daqiiqo, beddel bidixda β kana fikir jadwalkaaga fiidnimo, isticmaalka kafeenka, iyo waqtiga shaashadaha.
Dadka waaweyn intooda badan, maya β sida caadi ah maahan. Afar wareeg oo dhammaystiran (6 saacadood) way shaqayn kartaa habeen gaaban oo marmar ah oo waxay ka fiicnaan doontaa 6.5 saacadood oo ku dhammaaday bartamaha wareegga, laakiin hurdo joogto ah oo ka yar 7 saacadood waxay xiriir la leedahay dabacsanaanta feejignaanta, difaaca jirka oo dabacsan, iyo halisyada caafimaad ee muddada dheer. Isticmaal ikhtiyaarrada 3β4 wareeg si aad ugu dabaalato habeen gaaban, ee ha ka dhigin bartilmaameed habeen kasta.