મફત મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર. કસ્ટમ રેશિયો અથવા બેલેન્સ્ડ, લો-કાર્બ, અથવા કીટો જેવા સામાન્ય પ્રીસેટનો ઉપયોગ કરીને તમારા દૈનિક કેલરી લક્ષ્યને પ્રોટીન, કાર્બ્સ, અને ફેટના ગ્રામમાં વિભાજિત કરો.
મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર પસંદ કરેલી ટકાવારી વિભાજનના આધારે દૈનિક કેલરી લક્ષ્યને પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, અને ફેટના ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરે છે. તે તમારી કુલ કેલરીને દરેક મેક્રોની ટકાવારીથી ગુણીને તે મેક્રોની કેલરી મેળવે છે, પછી તેની ઊર્જા ઘનતાથી ભાગે છે — પ્રોટીન અને કાર્બ્સ માટે ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી, ફેટ માટે ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી — જેથી ગ્રામ લક્ષ્ય મળે.
2000 kcal
દૈનિક કેલરી
છેલ્લે અપડેટ કર્યું:
મેક્રો કેલ્ક્યુલેટર
દૈનિક કેલરી લક્ષ્ય તમને કેટલી ઊર્જા ખાવી તે જણાવે છે, પરંતુ તે તમને જણાવતું નથી કે તેને શું તરીકે ખાવું. મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટ્સ — પ્રોટીન, કાર્બોહાઇડ્રેટ, અને ફેટ — એ ત્રણ કેટેગરી છે જે બધી ખોરાક કેલરી બનાવે છે, અને તમારા લક્ષ્ય કેલરીને તેમની વચ્ચે ચોક્કસ ગ્રામ રકમમાં વિભાજિત કરવું એ છે જે પોષણ યોજનાને દરરોજ ખરેખર ટ્રેક કરી શકાય તેવી બનાવે છે.
આ કેલ્ક્યુલેટર તમારા દૈનિક કેલરી લક્ષ્ય અને ત્રણ મેક્રો વચ્ચેની ટકાવારી વિભાજન લે છે, પછી દરેક ટકાવારીને દરેક મેક્રોની કેલરી ઘનતાનો ઉપયોગ કરીને નક્કર ગ્રામ લક્ષ્યમાં રૂપાંતરિત કરે છે: પ્રોટીન અને કાર્બ્સ માટે ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી, ફેટ માટે ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી.
ગણિત આ રીતે કેમ કામ કરે છે
મેક્રો ટકાવારીને ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરવું એ બે-પગલાની ગણતરી છે. પહેલા, તે મેક્રોએ કેટલી કેલરી આપવી જોઈએ તે શોધવા માટે કુલ કેલરીને મેક્રોની ટકાવારીથી ગુણો — 2,000 કેલરી પર 30% પ્રોટીન વિભાજનનો અર્થ છે કે 600 કેલરી પ્રોટીનમાંથી આવવી જોઈએ. બીજું, ગ્રામ લક્ષ્ય મેળવવા માટે તે કેલરી રકમને ગ્રામ દીઠ કેલરીમાં મેક્રોની ઊર્જા ઘનતાથી ભાગો — 600 પ્રોટીન કેલરી ÷ ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી = 150 ગ્રામ પ્રોટીન.
એ જ પ્રક્રિયા કાર્બ્સ (પણ ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી) અને ફેટ (ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી, કારણ કે ફેટ વધુ ઊર્જા-ઘન છે)ને લાગુ પડે છે. આ કેલ્ક્યુલેટર ત્રણેય મેક્રો માટે એકસાથે તે રૂપાંતરણ ચલાવે છે, જેથી કેલરી લક્ષ્ય અથવા કોઈપણ ટકાવારી ગોઠવવાથી ત્રણેય ગ્રામ લક્ષ્યો તરત જ અપડેટ થાય છે.
સામાન્ય વિભાજનો
વિવિધ ખાવાના અભિગમો વિવિધ મેક્રો વિભાજન વાપરે છે. "બેલેન્સ્ડ" વિભાજન (ઘણીવાર લગભગ 30% પ્રોટીન, 40% કાર્બ્સ, 30% ફેટ) કેલરીને પ્રમાણમાં સમાનરૂપે ફેલાવે છે અને સામાન્ય-હેતુ પ્રારંભિક બિંદુ તરીકે કામ કરે છે. હાઇ-પ્રોટીન વિભાજન સ્નાયુ જાળવણીને ટેકો આપવા માટે વધુ કેલરીને પ્રોટીન તરફ ખસેડે છે (ઘણીવાર 35-40%), જે કેલરી ડેફિસિટ અથવા સ્ટ્રેન્થ ટ્રેનિંગ લક્ષ્યો દરમિયાન સામાન્ય છે.
લો-કાર્બ અભિગમો કાર્બોહાઇડ્રેટ ટકાવારીને નોંધપાત્ર રીતે ઘટાડે છે (ઘણીવાર 20% અથવા તેથી ઓછું) જ્યારે ફેટ વધારે છે, અને કીટોજેનિક ડાયટ આને વધુ આગળ ધકેલે છે — સામાન્ય રીતે 10% કરતાં ઓછા કાર્બ્સ — શરીરના મુખ્ય ઇંધણ સ્રોતને ફેટ-ડિરાઇવ્ડ કીટોન્સ તરફ ખસેડવા માટે. આમાંથી કોઈ વિભાજન સાર્વત્રિક રીતે "સાચું" નથી; યોગ્ય એક વ્યક્તિગત લક્ષ્યો, પ્રવૃત્તિ સ્તર, અને અનુસરવા માટે ટકાઉ શું છે તેની વ્યક્તિગત પસંદગી પર આધાર રાખે છે.
મર્યાદાઓ
આ કેલ્ક્યુલેટર ફક્ત કેલરી લક્ષ્ય અને ટકાવારી વિભાજનને ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરે છે — તે તમારું કેલરી લક્ષ્ય પોતે ગણતું નથી કે તમારા લક્ષ્યો માટે કયું મેક્રો વિભાજન યોગ્ય છે તેની ભલામણ કરતું નથી. તમારા શરીરના આંકડા અને પ્રવૃત્તિ સ્તરના આધારે તમારી દૈનિક કેલરી જરૂરિયાત માટે, પહેલા અમારું TDEE કેલ્ક્યુલેટર અથવા કેલરી કેલ્ક્યુલેટર જુઓ, પછી તમારું મેક્રો બ્રેકડાઉન સેટ કરવા માટે તે નંબર અહીં લાવો.
તેમાં ફાઇબર (ન્યૂનતમ વાપરી શકાય તેવી કેલરીવાળો કાર્બોહાઇડ્રેટ સબટાઇપ), આલ્કોહોલ (ગ્રામ દીઠ 7 કેલરી, અહીં મોડેલ કરેલ નથી), અથવા સૂક્ષ્મપોષક જરૂરિયાતોનો હિસાબ પણ નથી, જે બધા ફક્ત મેક્રો ગ્રામ કરતાં આગળ સંપૂર્ણ પોષણ યોજના માટે મહત્વના છે.
વ્યવહારુ ઉપયોગના કિસ્સાઓ
ટ્રેકિંગ એપ સેટ કરવી
MyFitnessPal અથવા Cronometer જેવી ફૂડ ટ્રેકિંગ એપમાં દાખલ કરવા માટે ચોક્કસ ગ્રામ લક્ષ્યો મેળવવા.
ચોક્કસ ડાયટ યોજનાનું પાલન કરવું
ડાયટની ટકાવારી ભલામણો (જેમ કે કીટો અથવા હાઇ-પ્રોટીન યોજના)ને ગ્રામમાં રૂપાંતરિત કરવી જેને તમે માપી શકો.
ભોજન આયોજન અને તૈયારી
તમારા પ્રોટીન, કાર્બ, અને ફેટ લક્ષ્યોને પૂરા કરતાં ભોજનનું આયોજન કરવા માટે ગ્રામ લક્ષ્યોમાંથી પાછળની તરફ કામ કરવું.
નવા કેલરી લક્ષ્ય માટે ગોઠવણ કરવી
નવા વજન લક્ષ્ય અથવા પ્રવૃત્તિ સ્તરના કારણે કેલરી લક્ષ્ય બદલાયા પછી ગ્રામ લક્ષ્યોની ફરીથી ગણતરી કરવી.
વિવિધ મેક્રો અભિગમોની સરખામણી કરવી
સમાન કેલરી સ્તરે બેલેન્સ્ડ વિભાજન અને લો-કાર્બ અથવા હાઇ-પ્રોટીન વિભાજન વચ્ચેનો ગ્રામ તફાવત જોવો.
તે મેક્રોનો કેલરી હિસ્સો મેળવવા માટે તમારી કુલ દૈનિક કેલરીને દરેક મેક્રોની ટકાવારીથી ગુણો, પછી તેની ઊર્જા ઘનતાથી ભાગો: પ્રોટીન અને કાર્બ્સ ગ્રામ દીઠ 4 કેલરી છે, ફેટ ગ્રામ દીઠ 9 કેલરી છે. ઉદાહરણ તરીકે, 30% પ્રોટીન વિભાજન સાથે 2,000 કેલરી પર: 2,000 × 0.30 = 600 પ્રોટીન કેલરી, અને 600 ÷ 4 = 150 ગ્રામ પ્રોટીન.
આ પ્રમાણભૂત Atwater પરિબળો છે, જે પાચન દરમિયાન શરીર દરેક મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટમાંથી કેટલી વાપરી શકાય તેવી ઊર્જા કાઢે છે તેના પર આધારિત છે. પ્રોટીન અને કાર્બોહાઇડ્રેટ ગ્રામ દીઠ લગભગ 4 કેલરી આપે છે, જ્યારે ફેટ ગ્રામ દીઠ લગભગ 9 કેલરી આપે છે — બમણાથી વધુ — કારણ કે ફેટ વધુ ઊર્જા-ઘન અણુ છે.
વજન ઘટાડવા માટે કોઈ એક સાર્વત્રિક રીતે શ્રેષ્ઠ વિભાજન નથી — ફેટ ઘટાડવા માટે ચોક્કસ મેક્રો રેશિયો કરતાં કુલ કેલરી ડેફિસિટ વધુ મહત્વનું છે. તેમ છતાં, સ્નાયુ સમૂહ જાળવવામાં મદદ કરવા માટે કેલરી ડેફિસિટ દરમિયાન સામાન્ય રીતે વધુ પ્રોટીન લેવાની (કેલરીના 30-40%) ભલામણ કરવામાં આવે છે, બાકીની કેલરી વ્યક્તિગત પસંદગી અને ટ્રેનિંગની જરૂરિયાતોના આધારે કાર્બ્સ અને ફેટ વચ્ચે વિભાજિત થાય છે.
કીટોજેનિક ડાયટ સામાન્ય રીતે ખૂબ ઓછું કાર્બોહાઇડ્રેટ સેવન (ઘણીવાર કેલરીના 10% કરતાં ઓછું, ક્યારેક 5% જેટલું ઓછું), મધ્યમ પ્રોટીન (20-25%), અને વધુ ફેટ (65-75%)ને લક્ષ્ય બનાવે છે — ઓછું કાર્બ સેવન શરીરના મુખ્ય ઇંધણ સ્રોતને ગ્લુકોઝમાંથી ફેટ-ડિરાઇવ્ડ કીટોન્સ તરફ ખસેડવા માટે રચાયેલું છે.
હા — કારણ કે તમારા દૈનિક લક્ષ્યની દરેક કેલરી ત્રણ મેક્રોન્યુટ્રિયન્ટમાંથી એકમાંથી આવવી જોઈએ, ટકાવારીઓનો સરવાળો 100% થવો જ જોઈએ. જો તમારી વર્તમાન પ્રોટીન, કાર્બ, અને ફેટ ટકાવારીઓ યોગ્ય રીતે સરવાળો ન થાય તો આ કેલ્ક્યુલેટર તમને ચેતવણી આપે છે જેથી તમે તેમને ગોઠવી શકો.