Kalkilatè BMR gratis. Jwenn to metabolik bazal ou lè w itilize fòmil Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, oswa Katch-McArdle.
Yon kalkilatè BMR estime kantite kalori kò w boule lè l an repo total sèlman pou l kenbe fonksyon vital yo ap mache, lè l itilize pwa, wotè, laj, ak sèks ou (oswa mas kò san grès, si w konnen pousantaj grès kò w) nan yon fòmil validè.
1699 kcal/jou
BMR ou
Dènye mizajou:
Kalkilatè BMR
To Metabolik Bazal se kantite enèji kò w bezwen sèlman pou l rete vivan nan repo total — pa gen mouvman, pa gen dijesyon, pa gen egzèsis. Li alimante batman kè w, respirasyon, aktivite sèvo, ak reparasyon ak ranplasman konstan selil yo nan tout kò w. Pou pifò moun, BMR reprezante majorite kalori yo boule nan yon jounen, menm anvan yo leve nan kabann.
Paske BMR se yon liy debaz olye yon chif fiks, li estime lè l itilize ekwasyon ki bati apati done popilasyon sou pwa, wotè, laj, ak sèks. Fòmil sa yo pa ranplase yon mezi laboratwa (kalorimetri endirèk), men yo ase presi pou planifikasyon kalori pratik, se poutèt sa yo se zouti estanda dyetetisyen ak pwofesyonèl fitnès itilize.
Chwazi Yon Fòmil
Ekwasyon Harris-Benedict, ki te pibliye premye fwa an 1919 e revize an 1984, te pandan plizyè deseni fòmil BMR default la. Rechèch depi lè sa a montre li gen tandans siwestime BMR pou anpil moun, patikilyèman moun ki gen twòp pwa, paske li te sòti nan yon popilasyon etid ki pa reflete gam pi laj tip kò jodi a.
Mifflin-St Jeor, ki pibliye an 1990, te devlope espesifikman pou korije sa a e li konsistan montre pi bon presizyon nan etid validasyon kont BMR mezire, se poutèt sa li ranplase Harris-Benedict kòm estanda nan pifò anviwònman klinik ak fitnès. Katch-McArdle pran yon apwòch totalman diferan: olye itilize pwa total kò a, li kalkile BMR apati sèlman mas kò san grès, sa fè l chwa ki pi presi pou nenpòt moun ki konnen pousantaj grès kò yo — patikilyèman atlèt ak bodibildè, kote pwopòsyon grès ak miskilite varye anpil ant moun ki gen menm pwa.
Depi BMR Rive Bezwen Chak Jou
BMR sèlman di w sa kò w boule lè l kouche totalman san bouje — li eskli kou enèji dijesyon, mouvman chak jou, ak nenpòt egzèsis entansyonèl. Pou jwenn yon chif kalori chak jou reyalis, BMR bezwen miltipliye pa yon miltiplikatè aktivite, ki varye ant anviwon 1.2 pou yon lavi majorite sedantè jiska 1.9 oswa plis pou travay fizikman egzijan oswa pwogram antrènman entans. Chif ajiste sa a se sa yo rele TDEE, oswa Depans Total Enèji Chak Jou.
Itilize BMR dirèkteman kòm yon objektif kalori — olye yon done pou yon kalkil pi laj — se youn nan erè ki pi komen nan planifikasyon kalori, paske sa ta reprezante yon defisi grav pou prèske nenpòt moun ki pa alite, e manje kontinyèlman nan nivo sa a anjeneral deklanche pèt miskilè ak yon ralanti metabolik olye pèt grès an sante.
Konsiderasyon Pratik
Tout fòmil BMR se mwayèn popilasyon, kidonk to metabolik reyèl nenpòt moun ka diferan pa 10% oswa plis pase estimasyon an akoz jenetik, mas miskilè, faktè òmonal (enkli fonksyon tiwoyid), e menm ki jan yon moun te swiv rejim alimantè nan tan pase. Estimasyon an se yon pwen depa byen enfòme, se pa yon dyagnostik fiks — li fèt pou ajiste baze sou rezilta reyèl sou plizyè semèn.
Pousantaj grès kò, lè itilize ak fòmil Katch-McArdle, se li menm yon estimasyon nan pifò ka (soti nan kalipè, balans bioelektrik, oswa estimasyon vizyèl), kidonk presizyon li dirèkteman afekte rezilta BMR la. Si w pa gen yon mezi grès kò rezonableman fyab, Mifflin-St Jeor ak pwa total kò a jeneralman ap bay yon estimasyon pi fyab pase Katch-McArdle ak yon estimasyon apwoksimatif.
Ka Itilizasyon Pratik
Etabli yon defisi oswa siplis kalori
Itilize BMR kòm pwen depa anvan w aplike yon miltiplikatè aktivite pou jwenn kalori antretyen ou.
Konpare rezilta fòmil yo
Tcheke kijan estimasyon Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, ak Katch-McArdle diferan pou kò w.
Swiv chanjman metabolik avèk tan
Rekalkile BMR pandan pwa oswa konpozisyon kò w chanje pandan yon pwogram fitnès.
Planifye nitrisyon ak pousantaj grès kò konnen
Itilize fòmil Katch-McArdle pou yon estimasyon baze sou mas san grès si w swiv grès kò w.
Konprann bès metabolik ki gen rapò ak laj
Wè kijan estimasyon BMR chanje pandan laj ogmante nan menm pwa ak wotè.
BMR (To Metabolik Bazal) se kantite kalori kò w boule lè l an repo total pou l kenbe fonksyon esansyèl yo ap mache — respirasyon, sikilasyon, pwodiksyon selil, ak fonksyon ògàn. Anjeneral li reprezante 60-75% total kalori w boule chak jou, kidonk li se fondasyon pou etabli nenpòt objektif kalori, kit se pou pèdi pwa, kenbe pwa, oswa bati mas miskilè.
Mifflin-St Jeor jeneralman konsidere kòm pi presi pou popilasyon an jeneral e li te estanda dyetetisyen yo itilize depi mitan ane 2000 yo. Harris-Benedict se yon fòmil pi ansyen ki gen tandans siwestime BMR yon ti kras. Katch-McArdle se opsyon ki pi presi si w konnen pousantaj grès kò w, paske li kalkile BMR apati mas kò san grès olye pwa total — sa enpòtan plis pou moun ki trè mens oswa trè miskilè.
Non. BMR reflete sèlman kalori boule nan repo total — li pa enkli enèji itilize pou mache, fè egzèsis, dijere manje, oswa aktivite chak jou. Pou jwenn bezwen kalori reyèl ou chak jou, BMR miltipliye pa yon faktè aktivite (sa rele TDEE, oswa Depans Total Enèji Chak Jou). Manje egzakteman nan nivo BMR ou ta apwopriye sèlman si w pase tout jounen an kouche san w pa bouje.
BMR diminye avèk laj sitou akoz yon pèt gradyèl nan mas miskilè, ki pi aktif metabolikman pase tisi grès. Chanjman òmonal yo jwe yon wòl tou. Sa reflete dirèkteman nan fòmil Mifflin-St Jeor ak Harris-Benedict, toude soustre yon faktè baze sou laj — sa vle di de moun ki gen menm pwa ak wotè ap jwenn yon estimasyon BMR pi ba pi laj yo genyen.
Wi, jiska yon sèten pwen. Bati miskilite atravè antrènman rezistans se fason ki pi fyab pou ogmante BMR alontèm, paske tisi miskilè boule plis kalori nan repo pase tisi grès. Dòmi ase ak evite rejim kraze kalori twò ba tou ede prezève BMR — restriksyon kalori grav ka lakòz kò w diminye to metabolik li kòm yon repons adaptasyon.