وړیا BMR کلکولېټر. د Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict یا Katch-McArdle فورمول په کارولو سره خپل بنسټیز میتابولیک کچه ومومئ.
د BMR کلکولېټر هغه کالوري شمېري چې ستاسو بدن یې په بشپړ آرام کې د حیاتي فعالیتونو د روان ساتلو لپاره سوځوي، ستاسو د وزن، قد، عمر او جنس (یا نری بدن مبلغ، که تاسو خپل د چربو سلنه پوهیږئ) په یوه تایید شوې فورمول کې کاروي.
1699 کیلوکالوري/ورځ
ستاسو BMR
وروستی نوی شوی:
د BMR کلکولېټر
بنسټیز میتابولیک کچه هغه انرژي اندازه ده چې ستاسو بدن یې یوازې د بشپړ آرام په حالت کې د ژوندي پاتې کیدو لپاره اړتیا لري — نه حرکت، نه هضم، نه ورزش. دا ستاسو د زړه ضربان، تنفس، د دماغ فعالیت او د بدن په ټوله کې د حجرو دوامداره ترمیم او بدلون چلوي. د ډېرو خلکو لپاره، BMR د ورځني سوځول شوي کالوریو زیاته برخه جوړوي، حتی مخکې له دې چې له بستره راپاڅي.
ځکه چې BMR یو اساس دی نه یوه ثابته شمېره، دا د وزن، قد، عمر او جنس پر نفوسي معلوماتو جوړ شویو معادلو په کارولو سره اټکل کیږي. دا فورمولې د لابراتوار اندازهګیرۍ (غیرمستقیم کالوریمتري) ځای نه نیسي، خو دومره دقیقې دي چې عملي کالوري پلان کولو لپاره کافي دي، له همدې امله دا د غذایي متخصصینو او فټنس مسلکیانو لخوا معیاري وسیله ده.
د فورمول ټاکل
د Harris-Benedict معادله، چې لومړی ځل په ۱۹۱۹ کال کې خپره شوه او په ۱۹۸۴ کال کې بیاکتنه شوه، لپاره ډېری لسیزو د BMR افتراضي فورمول وه. له هغه راهیسې تحقیقاتو ښودلې چې دا د ډېرو خلکو لپاره BMR زیات اټکل کوي، په ځانګړي توګه هغه چا لپاره چې ډېر وزن لري، ځکه دا د یوې نفوسي مطالعې څخه اخیستل شوی چې د نننۍ ورځې پراخ بدني ډولونه نه منعکس کوي.
Mifflin-St Jeor، چې په ۱۹۹۰ کال کې خپور شو، ځانګړي توګه د دې سمولو لپاره جوړ شو او د اندازه شوي BMR پرتله د تایید مطالعاتو کې دوامداره ښه دقت ښودلی، له همدې امله دا ډېرو کلینیکي او فټنس چاپیریالونو کې د Harris-Benedict ځای نیولی. Katch-McArdle یو بشپړ بېل لاره کاروي: د ټول بدن وزن پرځای، دا BMR یوازې د نري بدن مبلغ څخه محاسبه کوي، چې دا یې هغه چا لپاره تر ټولو دقیق انتخاب کوي چې خپل د چربو سلنه پوهیږي — ځانګړي توګه ورزشکاران او بدني جوړوونکي، چېرې چې د چربو او عضلاتو نسبتونه د یو شان وزن لرونکو کسانو تر منځ ډېر توپیر لري.
له BMR څخه تر ورځني اړتیاوو پورې
BMR یوازې تاسو ته وايي چې ستاسو بدن په بشپړ آرام کې څومره سوځوي — دا د هضم، ورځني حرکت او هر ډول قصدي ورزش انرژي لګښت نه شاملوي. د یوې واقعي ورځني کالوري شمېرې ترلاسه کولو لپاره، BMR باید د فعالیت ضربونکي سره ضرب شي، چې د لږ فعال ژوند لپاره نږدې ۱.۲ څخه تر ډېر جسمي غوښتونکي دندو یا شدید روزنیزو مهالویشونو لپاره ۱.۹ یا لوړ پورې کیږي. دا اصلاح شوې شمېره هغه ده چې TDEE، یا ټول ورځنی انرژي مصرف بلل کیږي.
د BMR مستقیم د کالوري هدف په توګه کارول — د یوې لویې محاسبې د یوه ورودي پرځای — د کالوري پلان کولو کې یو له ډېرو معمولو تېروتنو دی، ځکه دا به تقریباً هر چا لپاره چې بستر کې پروت نه وي یوه سخته کموالی معرفي کړي، او په هغه کچه دوامداره خوراک عموماً عضلاتو کمښت او میتابولیک کموالی رامنځته کوي نه ژوندي غوړ کمول.
عملي پام وړ ټکي
ټولې BMR فورمولې د نفوس اوسط دي، نو د هر فرد واقعي میتابولیک کچه کولی شي د جینونو، عضلاتي مبلغ، هورموني فاکتورونو (د تایرایډ فعالیت په ګډون) او حتی د تیرو رژیمونو دوامدارهوالي له امله د اټکل څخه ۱۰٪ یا ډېر توپیر ولري. اټکل یو ښه معلوماتي پیل ټکی دی، نه یوه ثابته تشخیص — دا د څو اونیو په اوږدو کې د واقعي پایلو پر بنسټ اصلاح کیدو لپاره جوړ شوی دی.
د چربو سلنه، کله چې د Katch-McArdle فورمول سره کارول کیږي، ډېری وختونه پخپله یو اټکل دی (د کالیپرونو، بایوالیکتریکل مقاومت مقیاسونو، یا لیدلي اټکل څخه)، نو د دې دقت مستقیماً د BMR پایله اغیزمنوي. که تاسو یو منطقي باوري د چربو اندازهګیري نه لرئ، Mifflin-St Jeor چې ټول بدن وزن کاروي به عموماً د Katch-McArdle په پرتله د یو تخمیني اټکل سره ډېر باوري اټکل ورکړي.
عملي کارونه
د کالوري کموالی یا زیاتوالی ټاکل
د فعالیت ضربونکي کارولو مخکې BMR د پیل ټکي په توګه وکاروئ ترڅو خپل ساتنیز کالوري ومومئ.
د فورمول پایلو پرتله کول
وګورئ چې Mifflin-St Jeor، Harris-Benedict او Katch-McArdle اټکلونه ستاسو بدن لپاره څنګه توپیر لري.
د وخت په تېرېدو د میتابولیک بدلونونو تعقیبول
د فټنس پروګرام په جریان کې لکه لکه چې ستاسو وزن یا بدني جوړښت بدلیږي، BMR بیا محاسبه کړئ.
د پیژندل شوي چربو سلنې سره تغذیه پلان کول
که تاسو د چربو سلنه تعقیبوئ، د نريمبلغ پر بنسټ اټکل لپاره Katch-McArdle فورمول وکاروئ.
د عمر پورې اړوند میتابولیک کموالی پوهېدل
وګورئ چې BMR اټکلونه د ورته وزن او قد سره د عمر زیاتوالي سره څنګه بدلیږي.
BMR (بنسټیز میتابولیک کچه) هغه کالوري شمېر دی چې ستاسو بدن یې په بشپړ آرام کې د اصلي فعالیتونو ساتلو لپاره سوځوي — تنفس، خونګردش، حجرو تولید او د غړو فعالیت. دا معمولاً ستاسو د ورځني ټول کالوري سوځېدو ۶۰-۷۵٪ جوړوي، نو دا د هر ډول کالوري هدف ټاکلو لپاره اساس دی، که د وزن کمولو، ساتلو یا عضلاتو زیاتولو لپاره وي.
Mifflin-St Jeor عموماً د عمومي نفوس لپاره تر ټولو دقیق ګڼل کیږي او د ۲۰۰۰ کلونو نیمایي راهیسې د غذایي متخصصینو لخوا معیار دی. Harris-Benedict یو پخوانی فورمول دی چې BMR لږ زیات اټکل کوي. Katch-McArdle تر ټولو دقیق انتخاب دی که تاسو خپل د چربو سلنه پوهیږئ، ځکه دا BMR د ټول وزن پرځای د نري بدن مبلغ څخه محاسبه کوي — چې دا د ډېرو نرو یا عضلاتي کسانو لپاره ډېر مهم دی.
نه. BMR یوازې هغه کالوري ښیي چې په بشپړ آرام کې سوځول کیږي — دا د ګرځېدو، ورزش، خواړه هضمولو یا ورځني فعالیت لپاره انرژي نه شاملوي. ستاسو د واقعي ورځني کالوري اړتیا موندلو لپاره، BMR د فعالیت فاکتور سره ضرب کیږي (دا TDEE، یا ټول ورځنی انرژي مصرف بلل کیږي). یوازې د BMR سره خوراک کول به یوازې هغه وخت مناسب وي که تاسو ټوله ورځ بستر کې پرته وئ.
BMR د عمر سره اصلاً د عضلاتو تدریجي کمښت له امله کمیږي، چې د چربو نسج په پرتله ډېر میتابولیک فعال دی. هورموني بدلونونه هم رول لوبوي. دا مستقیماً په Mifflin-St Jeor او Harris-Benedict فورمولونو کې منعکس دي، دواړه یې د عمر پر بنسټ یو فاکتور کموي — یعنې د یو شان وزن او قد لرونکي دوه کسان به لوی عمر لرونکی کم BMR اټکل ترلاسه کړي.
هو، تر ډېره حده. د مقاومتي روزنې له لارې عضلاتو جوړول د BMR اوږدمهاله لوړولو تر ټولو باوري لار ده، ځکه عضلاتي نسج د آرام په حالت کې د چربو نسج په پرتله ډېر کالوري سوځوي. کافي خوب او د ډېرو ټیټو کالورۍ افراطي رژیمونو ډډه کول هم د BMR ساتلو کې مرسته کوي — سخت کالوري محدودیت کولی شي ستاسو بدن مجبور کړي چې د غبرګون په توګه خپل میتابولیک کچه ټیټه کړي.