وړیا د خوب محاسبګر چې د 90 دقیقو د خوب دورو پر بنسټ دی. غوره وخت ومومئ چې کله ویده شئ یا راویښ شئ ترڅو ستاسو ساعت د دورې په پای کې زنګ ووهي، نه د خوب په منځ کې.
د خوب محاسبګر ستاسو د راویښیدو وخت څخه شاته د 90 دقیقو خوب دورو له مخې حساب کوي، او د ویده کیدو لپاره شاوخوا 15 دقیقې ورزیاتوي. که تاسو غواړئ سهار 7:00 بجې تازه او سرحال راویښ شئ، شپه 9:45 بجې (6 دورې، 9 ساعته خوب) یا 11:15 بجې (5 دورې، 7.5 ساعته) ویده شئ — نو ستاسو ساعت د یوې دورې په پای کې، د سپک خوب پر مهال زنګ وهي، نه چې تاسو له ژور خوب څخه راویباسي.
ښودل شوي وختونه دمخه ستاسو د ویده کیدو وخت شامل کړی دی (د ډیفالټ په توګه 15 دقیقې — که تاسو معمولاً ژر یا ورو ویده کیږئ نو د سلایډر له لارې سمون ورکړئ).
وروستی نوی شوی:
د خوب محاسبګر
د خوب محاسبګر ستاسو د راویښیدو وخت څخه شاته حساب کوي، شپه په 90 دقیقو خوب دورو ویشي او د ویده کیدو لپاره شاوخوا 15 دقیقې ورزیاتوي. د یوه مبهم "اته ساعته" پر ځای، دا داسې وختونه وړاندیز کوي چې تاسو بشپړې دورې بشپړې کړئ — نو ستاسو ساعت د سپک خوب پر مهال زنګ ووهي، کله چې راویښیدل طبیعي احساسیږي، نه چې تاسو له ژور خوب څخه راویباسي.
خپل د راویښیدو وخت ورننباسئ او د خوب محاسبګر شپږ د ویده کیدو اختیارونه لیستوي، له شپږو بشپړو دورو (نه ساعته خوب) تر یوې. دا په بل لور هم کار کوي: ورته ووایاست چې کله ویده کیږئ او دا غوره وختونه وړاندیز کوي چې ساعت یې ته وټاکئ. روښانه شوي اختیارونه — پنځه یا شپږ دورې — هغه 7.5 تر 9 ساعته خوب پوښي چې ډیری لویانو ته اړین دي. ښودل شوي وختونه دمخه ستاسو د ویده کیدو وخت په پام کې نیسي، چې تاسو یې د ډیفالټ 15 دقیقو څخه سمون ورکولی شئ.
علم
هره دوره د مشخصو پړاونو له لارې تیریږي. تاسو په N1 کې پیل کوئ، چې د بیدارۍ او خوب ترمنځ لنډ انتقال دی، بیا N2 سپک خوب ته ځئ، چیرې چې ستاسو د زړه ضربان او د بدن تودوخه راټیټیږي. بیا N3، ژور ورو-څپي خوب راځي — هغه فزیکي ترمیمي پړاو کله چې بدن نسج ترمیموي، حافظه کلکوي، او د ودې هورمون خوشې کوي. دوره د REM خوب سره پای ته رسیږي، کله چې د مغزو فعالیت نږدې بیداره کچې ته لوړیږي او ډیری روښانه خوبونه لیدل کیږي.
د 90 دقیقو شمیره یو اوسط دی: انفرادي دورې له شاوخوا 70 تر 120 دقیقو پورې توپیر لري، او د دوی جوړښت د شپې په اوږدو کې بدلیږي. لومړنۍ دورې د ژور خوب لخوا برلاسه دي، پداسې حال کې چې د سهار په لور دورې ورو ورو اوږدې REM دورې لري. له همدې امله د شپې کمول تاسو ته تناسبي ډول ډیر REM خوب لګوي — هغه پړاو چې له زده کړې، مزاج، او احساساتي پروسس سره تړاو لري — او له همدې امله د بشپړو دورو یوه بشپړه لړۍ له بستر کې د خام ساعتونو شمیر څخه ډیره اهمیت لري.
د خوب جمود
یو ساعت چې د ژور ورو-څپي خوب پر مهال زنګ ووهي، د خوب جمود رامنځته کوي: ګیجوالی، ورو غبرغون، او مبهم فکر چې کولی شي له راپاڅیدو وروسته 30 دقیقې یا ډیر دوام وکړي. ستاسو مغز د خپلې ترټولو ټیټې فعالیت حالت څخه ناڅاپه بشپړ بیداري ته ویستل کیږي، او دا مقاومت کوي. د دورې په پای کې راویښیدل، کله چې تاسو په طبیعي ډول بیرته سپک خوب ته ورستون شوي یاست، له دې انتقالي لګښت څخه ډیره برخه ژغوري.
دا یو عام تضاد تشریح کوي: اته ساعته خوب کولی شي له اوه نیم ساعته خراب احساس شي. فرض کړئ تاسو 11:00 بجې بستر ته ننوځئ او شاوخوا 11:15 بجې ویده کیږئ. سهار 7:15 بجې ساعت تاسو ته دقیقاً اته ساعته ورکوي — خو تاسو د خپلې شپږمې دورې په منځ کې راولي، ډیر احتمال د ژور خوب پر مهال. سهار 6:45 بجې ساعت تاسو ته پنځه بشپړې دورې او د سپک خوب پر مهال راویښیدل ورکوي. لږ ویده وخت، خو تاسو په ډیر روښانه ډول راپاڅیږئ.
د عمر له مخې
د خوب اړتیاوې د ژوند په اوږدو کې ډیر بدلون کوي. نوي زیږیدلي په ورځ کې 14–17 ساعته ویده کیږي، وړوکي ماشومان 11–14 ساعتونو ته اړتیا لري، د ښوونځي عمر ماشومان 9–11 ساعتونو ته، او ځوانان 8–10 ساعتونو ته — د ورو ویده کیدو بیولوژیکي تمایل سره، له همدې امله د ښوونځي وختمهاله پیل دوی ته سخت ضربه رسوي. د 18 تر 64 کلونو لویان 7–9 ساعتونو ته اړتیا لري، او له 65 کلونو زیات لویان 7–8 ساعتونو ته، که څه هم د زړو کسانو خوب معمولاً سپک او ډیر ماتیدونکی وي.
د لویانو لپاره، 7–9 ساعته وړاندیز په ښه ډول له پنځو تر شپږو 90 دقیقې دورو سره سمون خوري، چې دا محاسبګر یې روښانه کوي. کیفیت هومره اهمیت لري لکه مقدار: شپږ ښهوخت شوې بشپړې دورې له اته ساعتونو چې د دورې په منځ کې د ساعت لخوا مداخله کیږي، غوره دي. انفرادي اړتیاوې هم توپیر لري — که تاسو منظم ډول له خپل ساعت دمخه سرحال راویښ شئ، تاسو احتمالاً خپله طبیعي د خوب موده موندلې ده، که اوسطونه څه هم وايي.
عملي بیلګې
د خوب محاسبګر تر ټولو ګټور دی کله چې ستاسو مهالویش بدلیږي. د زوړ الوتنې یا امتحان دمخه، له راویښیدو وخت څخه شاته کار وکړئ: که تاسو باید سهار 5:30 بجې پاڅئ، شپه 9:45 بجې ویده کیدل تاسو ته پنځه بشپړې دورې ورکوي، پداسې حال کې چې 11:15 بجې لا هم تاسو ته څلور ورکوي — د یوې تصادفي نیمې شپې ویده کیدو څخه چې د دورې په منځ کې پای ته رسیږي، ډیر غوره. د شپني نوکرۍ کاروونکي کولی شي د شپني شفت وروسته د ویده کیدو حالت وکاروي ترڅو داسې راویښیدو وخت وټاکي چې حتی په ورځني خوب کې بشپړې دورې خوندي کړي.
که تاسو ناوخته بستر ته ننوځئ، د تصادفي ډیر ویده کیدو له هڅې ډډه وکړئ: هغه راویښیدو اختیار وټاکئ چې ستاسو معمولي راپاڅیدو وخت ته ترټولو نږدې وي خو لا هم یوه دوره بشپړوي، بیا بله شپه خپل معمولي مهالویش وساتئ. د لنډو خوبونو لپاره، یا له 20 دقیقو کم وخت وساتئ (ژور خوب پیل کیدو دمخه) یا یوه بشپړه 90 دقیقې دوره واخلئ — یو 45–60 دقیقې لنډ خوب معمولاً د ژور خوب پر مهال پای ته رسیږي او تاسو له بې خوبۍ حالت هم ډیر ګیج پریږدي. دوامداره والی د اونۍ پای د ورستون شوي خوب څخه غوره دی: یو ثابت د خوب او راویښیدو وخت ستاسو د بدن ساعت روزي ترڅو ویده کیدل ژر او دورې ډیر وړاندوینیز شي. د خپلې روغتیا د پراخې انځور لپاره، زموږ د BMI محاسبګر او د کالوري محاسبګر وګورئ.
د خوب روغتیا
یو ثابت مهالویش وساتئ
هره ورځ، حتی د اونۍ پای هم، په ورته وخت ویده شئ او راویښ شئ. یو ثابت لړۍ ویده کیدل ژر او دورې ډیر وړاندوینیز کوي.
رڼاوې او سکرینونه کم کړئ
روښانه رڼا او سکرینونه د بستر دمخه وروستي ساعت کې د میلاتونین خوشې کیدل ځنډوي. خونه تیاره کړئ او تلیفون ښه دمخه له خپل موخهیی د ویده کیدو وخت لرې کړئ.
کافین او الکول وګورئ
کافین د 5–6 ساعتونو نیمعمر لري، نو د غرمې وروسته قهوه لا هم کولی شي شپه خوب ځنډوي. الکول ممکن تاسو سره د ژر ویده کیدو مرسته وکړي، خو دا دورې ماتوي او REM خوب ځپي.
خوب کوټه یخه، تیاره، او چوپه وساتئ
شاوخوا 18 درجې سلسیس تودوخه، تیارونکي پردې، او کم شور تاسو سره مرسته کوي چې ژور خوب ته ورسئ او پکې پاتې شئ — د هرې دورې ترټولو ترمیمي پړاو.
ساعتونه بیداره پروت مه پاتې کیږئ
که تاسو له شاوخوا 20 دقیقو وروسته نه شئ ویده کیدی، پاڅئ، په کمزوري رڼا کې یو آرام کار وکړئ، او کله چې خوب درپسي شي بیرته بستر ته لاړ شئ. بیداره پروت پاتې کیدل ستاسو مغز روزي چې بستر له خفګان سره وتړي.
د خوب دوره د خوب د پړاونو له لارې یو بشپړ تیریدل دي: سپک خوب (N1 او N2)، ژور ورو-څپي خوب (N3)، او REM خوب، کله چې ډیری خوبونه لیدل کیږي. یوه دوره معمولاً شاوخوا 90 دقیقې دوام کوي، او یوه معمولي شپه 4 تر 6 دورو لري. لومړنۍ دورې ډیر ژور خوب لري، پداسې حال کې چې د سهار په لور دورې ورو ورو ډیر REM خوب لري.
90 دقیقې د نفوس اوسط دی، نه یو ثابت قانون. څیړنې ښیي چې انفرادي دورې شاوخوا له 70 تر 120 دقیقو پورې توپیر لري، او حتی په یوه شپه کې ستاسو خپلې دورې د اوږدوالي له مخې لږ توپیر لري. د خوب محاسبګر د 90 دقیقې اوسط کاروي ځکه چې دا غوره عمومي اټکل دی — وړاندیز شوي وختونه د ښه هدفونو په توګه وګورئ، نه د دقیقو تضمینونو.
که ستاسو ساعت د ژور ورو-څپي خوب پر مهال زنګ ووهي، تاسو د خوب جمود (sleep inertia) احساسوئ — یوه ګیج، سرګردانه حالت له ورو غبرګون او کمزوري لنډمهاله حافظې سره چې کولی شي څو دقیقو تر یو ساعت پورې دوام وکړي. د دورې په پای کې راویښیدل، کله چې تاسو بیرته سپک خوب ته راستون شوي یاست، پاڅیدل ډیر اسانه کوي. له همدې امله 7.5 ساعته خوب کولی شي تاسو له 8 ساعتونو چې د دورې په منځ کې پای ته رسیږي، ډیر سرحال کړي.
د خوب څیړنیزو موسسو لخوا عمومي لارښوونې: نوي زیږیدلي 14–17 ساعته، وړوکي ماشومان 11–14، د ښوونځي عمر ماشومان 9–11، ځوانان 8–10، لویان د 18–64 کلونو تر منځ 7–9 ساعته، او 65+ کلن لویان 7–8 ساعته اړتیا لري. د لویانو لپاره، 7.5–9 ساعته د 5–6 بشپړو خوب دورو سره سمون خوري، له همدې امله محاسبګر هغه اختیارونه روښانه کوي.
روغ د خوب تاخیر شاوخوا 10–20 دقیقې دی، له همدې امله محاسبګر د ډیفالټ په توګه 15 دقیقې ورزیاتوي. که تاسو منظم ډول له 5 دقیقو کمو وخت کې ویده کیږئ، دا کولی شي د خوب کمښت نښه وي نه د 'ښه خوب کونکي' نښه. که دا تل له تاسو څخه له 30 دقیقو ډیر وخت نیسي، سلایډر سمون کړئ — او خپل ماښامنی معمول، کافین اخیستل، او د سکرین وخت وګورئ.
د ډیری لویانو لپاره، نه — نه د معمول په توګه. څلور بشپړې دورې (6 ساعته) کولی شي د یوې تصادفي لنډې شپې لپاره کار وکړي او له 6.5 ساعتونو چې د دورې په منځ کې پای ته رسیږي ښه احساسیږي، خو له 7 ساعتونو کم دوامداره خوب د تمرکز کمزورتیا، ضعیف معافیت، او لوړ اوږدمهاله روغتیایي خطرونو سره تړاو لري. د 3–4 دورو اختیارونه د لنډې شپې لپاره د زیان کنترول په توګه وکاروئ، نه د شپني هدف په توګه.