නොමිලේ BMR කැල්කියුලේටරය. Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, හෝ Katch-McArdle සූත්රය භාවිතයෙන් ඔබේ මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය සොයන්න.
BMR කැල්කියුලේටරයක් ඔබේ බර, උස, වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය (හෝ ඔබ ශරීර මේද ප්රතිශතය දන්නේ නම්, කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධය) සාක්ෂ්ය සහගත සූත්රයකට යොදා, සම්පූර්ණ විශ්රාම ගැනීමේදී ඔබේ ශරීරය ජීවත්රී ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට පමණක් දහනය කරන කැලරි ගණන ඇස්තමේන්තු කරයි.
1699 kcal/දිනකට
ඔබේ BMR
අවසන් වරට යාවත්කාලීන කළේ:
BMR කැල්කියුලේටරය
මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය යනු චලනයක්, ආහාර ජීර්ණයක් හෝ ව්යායාමයක් නොමැතිව, සම්පූර්ණ විශ්රාම ගැනීමේදී ජීවත් වීමට ඔබේ ශරීරයට අවශ්ය ශක්ති ප්රමාණයයි. එය ඔබේ හෘද ස්පන්දනය, ශ්වසනය, මොළයේ ක්රියාකාරකම් සහ ඔබේ ශරීරය පුරා සිදුවන අඛණ්ඩ සෛල අලුත්වැඩියාව සහ ප්රතිස්ථාපනය බලගන්වයි. බොහෝ දෙනෙකුට, ඇඳෙන් නැගිටින්නටත් පෙර, දවසක් තුළ දහනය කරන කැලරිවලින් වැඩි ප්රමාණයක් BMR ලෙස ගණන් වේ.
BMR නියත ඉලක්කමක් නොව මූලික මට්ටමක් වන බැවින්, එය බර, උස, වයස සහ ස්ත්රී පුරුෂ භාවය පිළිබඳ ජනගහන දත්තවලින් ගොඩනැගූ සමීකරණ භාවිතයෙන් ඇස්තමේන්තු කරනු ලැබේ. මෙම සූත්ර රසායනාගාර මිනුමකට (indirect calorimetry) ආදේශකයක් නොවුනත්, ප්රායෝගික කැලරි සැලසුම් කිරීම සඳහා ප්රමාණවත් තරම් නිවැරදි වන අතර, එබැවින්ම ඒවා පෝෂණවේදීන් සහ යෝග්යතා වෘත්තිකයන් විසින් භාවිත කරන සම්මත මෙවලම වී ඇත.
සූත්රයක් තෝරා ගැනීම
1919දී ප්රථම වරට ප්රකාශයට පත් වී 1984දී සංශෝධනය කරන ලද Harris-Benedict සමීකරණය දශක ගණනාවක් තිස්සේ පෙරනිමි BMR සූත්රය විය. එතැන් සිට කරන ලද පර්යේෂණ පෙන්නුම් කරන්නේ එය බොහෝ දෙනෙකුට, විශේෂයෙන් අධික බර ඇති අයට, BMR වැඩිකරගෙන ඇස්තමේන්තු කිරීමට නැඹුරු වන බවයි, මන්ද එය අද පවතින පුළුල් ශරීර වර්ග පරාසය පිළිබිඹු නොකරන අධ්යයන ජනගහනයකින් ව්යුත්පන්න වූ බැවිනි.
1990දී ප්රකාශයට පත් වූ Mifflin-St Jeor, මෙය නිවැරදි කිරීම සඳහාම විශේෂයෙන් සකස් කරන ලද අතර, මනින ලද BMR වලට එරෙහිව සත්යාපන අධ්යයනවල අඛණ්ඩව වඩා හොඳ නිරවද්යතාවක් පෙන්වා ඇත, එබැවින්ම එය බොහෝ සායනික සහ යෝග්යතා පසුබිම්වල Harris-Benedict වෙනුවට සම්මතය බවට පත්ව ඇත. Katch-McArdle සම්පූර්ණයෙන්ම වෙනස් ප්රවේශයක් ගනී: මුළු ශරීර බර භාවිත කරනවා වෙනුවට, එය කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධයෙන් පමණක් BMR ගණනය කරයි, එය ශරීර මේද ප්රතිශතය දන්නා ඕනෑම අයෙකුට — විශේෂයෙන් එකම බරින් යුත් පුද්ගලයන් අතර මේද සහ මාංශ පේශි අනුපාත බෙහෙවින් වෙනස් වන ක්රීඩකයන් සහ ශරීර වර්ධන ක්රීඩකයන්ට — වඩාත් නිවැරදි විකල්පය බවට පත් කරයි.
BMR සිට දෛනික අවශ්යතා දක්වා
BMR කියන්නේ ඔබේ ශරීරය සම්පූර්ණයෙන් නිසල වී වැතිර සිටින විට දහනය කරන ප්රමාණය පමණි — එයට ආහාර ජීර්ණය, දෛනික චලනය, සහ ඕනෑම හිතාමතා ව්යායාමයක ශක්ති වියදම ඇතුළත් නොවේ. යථාර්ථවාදී දෛනික කැලරි ඉලක්කමක් ලබා ගැනීමට, BMR ක්රියාකාරකම් ගුණකයකින් (multiplier) ගුණ කළ යුතුය — වැඩිපුරම නිශ්චල ජීවන රටාවක් සඳහා 1.2 පමණේ සිට, ඉතා ශාරීරික ඉල්ලුමක් ඇති රැකියා හෝ තීව්ර පුහුණු කාලසටහන් සඳහා 1.9 හෝ ඊට වැඩි දක්වා. මෙම සකසන ලද ඉලක්කම TDEE, එනම් මුළු දෛනික ශක්ති වියදම ලෙස හැඳින්වේ.
BMR විශාල ගණනයකට ආදාන කිරීමක් ලෙස නොව, කෙලින්ම කැලරි ඉලක්කයක් ලෙස භාවිත කිරීම කැලරි සැලසුම් කිරීමේ වඩාත්ම සුලභ වැරදිවලින් එකකි, මන්ද ඇඳේ වැතිර සිටින්නෙකු නොවන ඕනෑම අයෙකුට එය දරුණු ඌනතාවක් නියෝජනය කරන බැවින්, එම මට්ටමින් අඛණ්ඩව ආහාර ගැනීම සාමාන්යයෙන් සෞඛ්ය සම්පන්න මේද අඩුවීමකට වඩා මාංශ පේශි අහිමි වීමක් සහ පරිවෘත්තීය මන්දගාමී වීමක් ඇති කරයි.
ප්රායෝගික සලකා බැලීම්
සියලුම BMR සූත්ර ජනගහන සාමාන්යයන් වන බැවින්, ඕනෑම පුද්ගලයෙකුගේ සැබෑ පරිවෘත්තීය අනුපාතය ජාන, මාංශ පේශි ස්කන්ධය, හෝමෝන සාධක (තයිරොයිඩ් ක්රියාකාරිත්වය ඇතුළුව), සහ ඇතැම් විට යමෙක් අතීතයේ ආහාර පාලනය කර ඇති ආකාරය මත පදනම්ව ඇස්තමේන්තුවෙන් 10% හෝ වැඩි ප්රමාණයකින් වෙනස් විය හැක. ඇස්තමේන්තුව හොඳින් දැනුවත් ආරම්භක ලක්ෂ්යයක් මිස, ස්ථිර රෝග විනිශ්චයක් නොවේ — එය සති කිහිපයක සැබෑ ලෝකයේ ප්රතිඵල මත පදනම්ව සකස් කිරීමට අදහස් කර ඇත.
Katch-McArdle සූත්රය සමඟ භාවිත කරන විට, ශරීර මේද ප්රතිශතය බොහෝ අවස්ථාවලදී එය ම ඇස්තමේන්තුවකි (කැලිපර්, ජෛව විද්යුත් ප්රතිරෝධ තරාදි, හෝ දෘශ්ය ඇස්තමේන්තුවකින්), එබැවින් එහි නිරවද්යතාව BMR ප්රතිඵලයට කෙලින්ම බලපායි. ඔබට යම් තරමකට විශ්වාසදායක ශරීර මේද මිනුමක් නොමැති නම්, ආසන්න අනුමානයක් සහිත Katch-McArdle එකට වඩා, මුළු ශරීර බර භාවිත කරන Mifflin-St Jeor සාමාන්යයෙන් වඩාත් විශ්වාසදායක ඇස්තමේන්තුවක් ලබා දෙනු ඇත.
ප්රායෝගික භාවිත අවස්ථා
කැලරි ඌනතාවක් හෝ අතිරික්තයක් සැකසීම
ඔබේ පවත්වා ගැනීමේ කැලරි සොයා ගැනීමට ක්රියාකාරකම් ගුණකයක් යෙදීමට පෙර BMR ආරම්භක ලක්ෂ්යය ලෙස භාවිත කරන්න.
සූත්ර ප්රතිඵල සංසන්දනය කිරීම
Mifflin-St Jeor, Harris-Benedict, සහ Katch-McArdle ඇස්තමේන්තු ඔබේ ශරීරය සඳහා කෙසේ වෙනස් වේද යන්න පරීක්ෂා කරන්න.
කාලයත් සමඟ පරිවෘත්තීය වෙනස්කම් නිරීක්ෂණය කිරීම
යෝග්යතා වැඩසටහනක් තුළ ඔබේ බර හෝ ශරීර සංයුතිය වෙනස් වන විට BMR නැවත ගණනය කරන්න.
ශරීර මේද ප්රතිශතය දන්නා විට පෝෂණය සැලසුම් කිරීම
ඔබ ශරීර මේදය නිරීක්ෂණය කරන්නේ නම් කෙට්ටු-ස්කන්ධ පදනම් ඇස්තමේන්තුවක් සඳහා Katch-McArdle සූත්රය භාවිත කරන්න.
වයස සම්බන්ධ පරිවෘත්තීය පහළ යාම තේරුම් ගැනීම
එකම බර සහ උසකදී වයස වැඩිවත්ම BMR ඇස්තමේන්තු වෙනස් වන ආකාරය බලන්න.
BMR (මූලික පරිවෘත්තීය අනුපාතය) යනු ශ්වසනය, රුධිර සංසරණය, සෛල නිෂ්පාදනය සහ අවයව ක්රියාකාරිත්වය වැනි අත්යවශ්ය ක්රියාකාරකම් පවත්වා ගැනීමට සම්පූර්ණ විශ්රාම ගැනීමේදී ඔබේ ශරීරය දහනය කරන කැලරි ගණනයි. එය සාමාන්යයෙන් ඔබේ දෛනික මුළු කැලරි දහනයෙන් 60-75%ක් පමණ වන අතර, බර අඩු කර ගැනීම, පවත්වා ගැනීම, හෝ මාංශ පේශි වර්ධනය සඳහා ඕනෑම කැලරි ඉලක්කයක් සැකසීමට පදනම එයයි.
Mifflin-St Jeor සාමාන්ය ජනගහනය සඳහා වඩාත් නිවැරදි ලෙස පොදුවේ සලකනු ලබන අතර, 2000 දශකයේ මැද භාගයේ සිට පෝෂණවේදීන් විසින් භාවිත කරන ලද සම්මතය එයයි. Harris-Benedict යනු BMR තරමක් වැඩිකරගෙන ඇස්තමේන්තු කිරීමට නැඹුරු වන පැරණි සූත්රයකි. ඔබ ඔබේ ශරීර මේද ප්රතිශතය දන්නේ නම් Katch-McArdle වඩාත් නිවැරදි විකල්පයයි, මන්ද එය මුළු බරට වඩා කෙට්ටු ශරීර ස්කන්ධයෙන් BMR ගණනය කරන බැවිනි — එකම බරින් යුත් පුද්ගලයන් අතර මේද සහ මාංශ පේශි අනුපාත බෙහෙවින් වෙනස් වන ක්රීඩකයන් සහ ශරීර වර්ධන ක්රීඩකයන් සඳහා මෙය වඩාත් වැදගත් වේ.
නැත. BMR පිළිබිඹු කරන්නේ සම්පූර්ණ විශ්රාම ගැනීමේදී දහනය වන කැලරි පමණි — එයට ඇවිදීම, ව්යායාම කිරීම, ආහාර ජීර්ණය කිරීම හෝ දෛනික ක්රියාකාරකම් සඳහා භාවිත වන ශක්තිය ඇතුළත් නොවේ. ඔබේ සැබෑ දෛනික කැලරි අවශ්යතාව සොයා ගැනීමට, BMR ක්රියාකාරකම් සාධකයකින් ගුණ කරනු ලැබේ (මෙය TDEE, එනම් මුළු දෛනික ශක්ති වියදම ලෙස හැඳින්වේ). ඔබ දවස පුරාම නිසල වී වැතිර සිටියොත් පමණක් ඔබේ BMR මට්ටමින්ම ආහාරයට ගැනීම සුදුසු වනු ඇත.
BMR වයස වැඩිවත්ම අඩුවීමට ප්රධාන හේතුව මාංශ පේශි ස්කන්ධය ක්රමයෙන් අඩුවීමයි, එය මේද පටකවලට වඩා පරිවෘත්තීයව වැඩි ක්රියාශීලීයි. හෝමෝන වෙනස්කම් ද කාර්යභාරයක් ඉටු කරයි. මෙය Mifflin-St Jeor සහ Harris-Benedict යන සූත්ර දෙකෙහිම කෙලින්ම පිළිබිඹු වේ — දෙකම වයස මත පදනම් වූ සාධකයක් අඩු කරයි — එනම් එකම බර සහ උස ඇති පුද්ගලයන් දෙදෙනෙකුට, වයස වැඩි වන තරමට BMR ඇස්තමේන්තුව අඩු වනු ඇත.
ඔව්, යම් ප්රමාණයකට. ප්රතිරෝධක පුහුණුව (resistance training) හරහා මාංශ පේශි ගොඩනැගීම දිගු කාලීනව BMR වැඩි කිරීමට වඩාත් විශ්වාසදායක ක්රමයයි, මන්ද මාංශ පේශි පටක විශ්රාම ගැනීමේදී මේද පටකවලට වඩා වැඩි කැලරි ප්රමාණයක් දහනය කරන බැවිනි. ප්රමාණවත් නින්ද සහ අතිශය අඩු කැලරි ආහාර වේලවලින් වැළකී සිටීම ද BMR පවත්වා ගැනීමට උපකාරී වේ — දරුණු කැලරි සීමා කිරීම ඔබේ ශරීරය අනුවර්තන ප්රතිචාරයක් ලෙස එහි පරිවෘත්තීය අනුපාතය අඩු කිරීමට හේතු විය හැක.